Тешкиот пат до шест пакетчиња
Без разлика дали е на плажа на Тенерифе или на езерцето за каменолом зад аголот: фигурата треба да биде исправна. Ништо не го отелотворува слабото мускулесто тело кај мажот подобро од јасно дефинираните стомачни мускули - многу рекламираниот шест пакет е целта!
Веројатно веќе не се зборува за никаква мускулна група (и толку често очај за тоа). Бидејќи токму тука особено јасно се појавуваат сите фактори на боди-билдинг, доколку сакате да постигнете врвен резултат. Само тренингот на стомакот не ви помага да постигнете совршен шест пакет. Само со дисциплинирана диета, насочено тренирање и малку познавање на позадината, можете да го извлечете максимумот од тоа. Само индивидуалните генетски барања сега можат да постават одредени граници.
Генетски основи
Прво на сите: Основната форма на абдоминалните мускули, и ова исто така вклучува и видлив број мускулни пакувања, е генетска и не може да се менува. Како и кај сите мускули, само големината може да се контролира преку обуката - ако имате многу рамни абдоминални мускули, на пример, можете да ги направите вашите стомачни мускули поистакнати со дополнителни тежини за време на тренингот. Нормално, сепак, не се потребни дополнителни тежини.
Правиот абдоминален мускул (rectus abdominis) со неговите две надолжни нишки, кои се поделени во карактеристичните пакувања на мускулите по тетивите, е особено интересен за боди-билдинг. Надворешниот страничен абдоминален мускул (obliquus externus) што е видлив покрај него, исто така, се зема предвид при бодибилдингот за целокупниот изглед на мускулното тело. Основните странични и коси абдоминални мускули (obliquus internus и transversus abdominis), кои главно се користат при вртење на трупот, автоматски се обучуваат со секоја абдоминална вежба, но во спротивно тие само го креваат стомакот како целина без да придонесуваат за подобра дефиниција, па затоа треба не може конкретно да се зголеми.
Ако по природа носите само четири или пет јасно одделени мускулни пакети, не треба да се обидувате со сите сили да го обучите пакетот „шест“. Тоа нема да работи на задоволително ниво. Подобро да се концентрираме на она што е можно. И, да бидеме искрени: четири пакет може да изгледа и одлично. Прво и најважно, мора да се бара добра дефиниција.
Чести грешки
Секогаш има недоразбирање на темата шест пакувања, од кои некои опстојуваат како совет. Еве неколку грешки што треба да се избегнат:
Абдоминална обука е од суштинско значење за совршен шест пакет?
Не Сквотови, тренингот на грбот и рамото, исто така, го оптоваруваат стомакот. Треба да се внимава да се развие целото тело. И исхраната е клучна за видливоста на мускулните пакувања, бидејќи дури и добро обучените стомачни мускули веќе не изгледаат секси под слој маснотии.
Секојдневниот тренинг е важен за брзи резултати?
Не Стомачните мускули се дел од мускулите на издржливост, така што тие можат да се тренираат почесто, но како и секој друг мускул, на нив исто така им треба време на регенерација со цел да овозможат постојано натрупување. Доволно е интензивно тренирање на стомакот три пати неделно.
Многу реченици се идеални за стомакот?
Не Дури и ако стомакот тешко може да се претренира како издржлив мускул, ако направите премногу сетови, интензитетот на тренингот на крајот ќе се изгуби и затоа стомакот нема да се менува понатаму.
Треба често да се менува во вежбите?
Не Постојат безброј, понекогаш егзотични варијанти на вежбање за стомакот, но на крајот истите мускули секогаш се тренираат. Основните вежби исто така го товарат стомакот најдиректно и најдобро. Една или две основни вежби (како што се притискање или абдоминални лифтови), но се изведуваат интензивно - повеќе насочена обука не е можна дури и со најсложените вежби. Но, каква е соодветната комбинација во обука и исхрана за да се трансформира стомакот во совршено дефиниран шест пакет?
Совети за обука
Дури и ако фокусот е моментално на стомакот: важно е да продолжите да го тренирате целото тело, наместо само да се концентрирате на стомакот. Стомакот веќе се развива со општ тренинг на целото тело!
За дополнителна, насочена обука за AB, важи следново:
> 3х неделно
> 1 ден пауза помеѓу
> максимум 8 реченици
> Мала пауза помеѓу речениците
> 1 Вежба: притискање (обучете ги правилните стомачни мускули повеќе во горната област)
> 2 Вежба: абдоминални лифтови, по можност статични (вежбајте го долниот дел на стомакот малку повеќе, екстензорот на колкот е премногу натоварен при движење)
> сите вежби секогаш до максимално „согорување“ во секоја реченица
> Можете исто така специфично да ги тренирате страничните стомачни мускули со двете вежби со извртување (наизменично лево и десно)
Основниот план исто така може да се спроведе дома или во движење и веќе дава добри резултати. Со алтернативниот план, правите мускулни жици се обучуваат малку поцелосно (горната и долната област).
План за обука на шест пакети (Се спроведува 3 пати неделно)
Основен план
> 4 пати притискање (директно држење на нозете)
> 2 пати притискање (нозете наклонети надесно)
> 2 пати притискање (нозете под агол налево)
Алтернативен план
> 2 пати притискање (директно држење на нозете)
> 2x абдоминални лифтови (директно држење на ногата)
> 1x патерици (нозете се наклонети надесно)
> 1x патерици (нозете се наклонети налево)
> 1x абдоминални лифтови (нозе надесно)
> 1x абдоминални лифтови (нозе лево)
Следното се однесува на двата плана за обука: Изведете ги сите вежби статички, т.е. останете во „движењето“ додека не изгорите. Потоа направете пауза од неколку секунди и веднаш започнете ја следната реченица. Интегрирајте се во обука три пати неделно, на пр. Б. понеделник, среда и петок.
Совети за диети
Телото масно ткиво над мускулните пакувања треба да се стопи за шест пакет да може јасно да се појави. Ова во основа значи промена на исхраната во сооднос помеѓу протеини, јаглехидрати и маснотии што е поволно за индивидуалниот тип на тело. Маснотиите секако треба да се намалат, но млечните производи исто така треба да се избегнуваат бидејќи тие промовираат задржување на водата и на тој начин ја прават кожата густа.
Планот за исхрана (видете примерок план на крајот) се заснова на следниве принципи
состави:
> 4 оброци на ден (помалку од 5 оброци оптоваруваат дигестивниот систем)
> без млечни производи, но сепак многу протеини
> Намалете ги мастите и користете главно растителни масти
> Консумирајте само дози на јаглехидрати
> Претпочитајте храна што лесно се вари во целина (обезбедува побрзо празнење на гастроинтестиналниот тракт-
Трактирајте и така го одржувате стомакот порамен)
> Јадете многу зеленчук (содржи многу вода, па затоа е релативно нискокалорично и има и дехидрирачки ефект
Ефект)
> Консумирајте скоро само протеини и маснотии во последниот оброк во денот, без јаглехидрати
> Користете сол малку (други зачини може да се користат по желба)
> приближ. Пијте 5 литри на ден, на пр. В. вода, минерална вода, кафе, чај и кола светло; без прскалки за сок!
Чајот е особено префериран бидејќи сорти како зелен чај, коприва или чај од боровинки од смрека имаат дехидрирачки ефект. Многу пиење генерално помага да се испушти водата од телото. Треба да се напомене, сепак, дека не треба да се пие повеќе од 1 литар на 10 килограми телесна тежина на ден, во спротивно трајните хормонални промени во организмот дури можат да доведат до зголемено задржување на водата.
План за исхрана на шест пакети
појадок
> 150 гр тост од интегрално брашно (приближно 6-8 парчиња)
> 150 гр градите од мисирка
> 150 гр домати (исечени), приближно 100 гр
> Кисела краставица (исечена), 4-6 лисја зелена салата, сенф и бибер
> Протеински шејк (25 гр Supreme Whey прав во 125 ml вода)
> 100 гр банана
Ручек
> 150 гр ленти од пилешки гради
> 1 порција зелена салата, 200 гр домати, 200 гр краставица, 150 гр пченка (од конзервата), 5-6 маслинки, 1 мал кромид
> Облекување: 1 лажица масло маслиново масло, 3 лажици оцет балсамик, сол, бибер, билки од салата (по желба)
> 65 гр ролни од цели зрна (приближно 1 ролна)
> 200 гр зелено јаболко
Ужина меѓу нив
> 75 гр ориз
> 150 гр туна (1 конзерва) или 200 гр ракчиња
> 100 гр мешавина од грашок и морков
> 200 гр зелено јаболко
вечера
> Протеински шејк (50 гр Supreme Whey прав во 250 ml вода)
> 100 гр лешници