Тешко како железо
Ова значи дека ни треба постојан и зголемен внес на железо. Замор, бледа кожа, краток, нездрав здив, мала отпорност на инфекции - тоа се симптоми на недостаток на железо или анемија. Дефицитот исто така може да резултира во намален физички капацитет и интелектуални перформанси, како и проблеми за време на бременоста. Но, не премногу железо во телото не е добро! За да пронајдете рамнотежа, изберете храна богата со железо наместо додатоци, бидејќи иако е потешко да се апсорбираат, оваа природна форма е поздрава и избегнувате предозирање.
Колку што е потребно
Се препорачува дневна администрација на 9 µg железо, за мажи и 18 µg железо, за жени и адолесценти. И со почетокот на менструацијата, женското тело мора да ја надомести оваа загуба. Само во менопауза, на жената и треба помалку железо: 9 µg на ден. Бремените жени треба да ја надополнат својата диета со храна богата со овој минерал, околу 20 µg на ден се препорачуваат за развој на детето, но и за време на доењето.
Не пијте чај за време на оброците, што има инхибиторен ефект врз апсорпцијата на железо. Наместо тоа, витаминот Ц промовира асимилација на растително железо. Додадете, на пример, сок од лимон во салата од суров зеленчук.
Трип
Црниот дроб е најбогата храна со железо. Изберете црн дроб од живина или телешко месо, но избегнувајте гоење на животински црн дроб, кој тешко се вари поради маснотиите што ги содржи. Пилешкиот црн дроб е најбогат со минерали, со 22,8 µg железо на 100 гр. Ако ви се допаѓа вкусот, можете да јадете и срце или бубрези.
Совети Печењето е најдобриот начин да се готви црниот дроб. Завиткајте го црниот дроб во хартија за печење и печете 20 минути.
црвено месо
Во прилог на висока содржина на протеини, 100 гр говедско месо носи околу 5 µg железо, што е двојно повеќе од белото месо (риба или живина).
Совети Ако преферирате пилешко, изберете потемни делови (како рифови) кои се побогати со железо.
Морска храна
Дали сакате морска храна? Не срамете се да ја наполните плочата. Школките обезбедуваат најмногу железо (15 µg железо на 100 g), но морските полжави или школки се исто толку здрави.
Совети Дури и ако сте на диета, морските плодови се одличен избор, бидејќи имаат многу малку маснотии.
Готово
Двапати неделно, варете риба. Туна, сардини, харинга или скуша на скара се најбогатите извори на железо. Рибата од бело месо (треска, штука) има малку маснотии и е добра алтернатива на црвеното месо, што има недостаток дека повеќе од половина од маснотијата е заситена.
Совети Рибиното месо лесно се вари, дури и ако потекнува од масна риба, бидејќи мастите лесно се обработуваат од дигестивните сокови.
Мешункаст зеленчук
За да зачините месо од секаков вид, помислете на соја, леќа, наут или црвен грав. Тие содржат, во просек, 3 µg железо на 100 гр. Запомнете дека зеленчукот во конзерва е посиромашен со витамини и минерали од свежиот, а со вриење, некои од хранливите материи се губат, но тие преминуваат во водата во која тие беа зготвени. Затоа, јадете го зеленчукот заедно со супата во која се вареше.
Совет: Комбинирајте, на истиот оброк, и храна од животинско потекло богата со железо и растителна храна што го содржи овој минерал. На овој начин, неговата асимилација е олеснета.
Какао
На внимание на гурманите: црното чоколадо е меѓу храната најбогата со железо (затоа се претпочита добро, квалитетно чоколадо, кое содржи 70% какао). Во умерени количини, чоколадото не дебелее и исто така е погодно за оние кои се ограничени на слатки, а содржината на шеќер е релативно мала.
Совети Два квадрати чоколадо наутро, за кафе, носат 65% од препорачаната дневна доза на железо.
Зачини
За вкус на вашите јадења, кимот, кари, ѓумбир и коријандер се одлични. Тие обезбедуваат 66,4 µg, 29,7 µg, 19,8 µg и 16,3 µg железо на 100 g зачин, соодветно. Тие исто така се наоѓаат во составот на мешавини на зачини од Блискиот исток. За дневната исхрана, доволен е нож од ножеви од овие зачини за да се подготви рецепт.
Совети Кимот е многу богат со железо и затоа може да се користи во секојдневната исхрана на лица со анемија, но исто така и за спречување на симптомите на негов недостаток, како што се замор, вознемиреност, слаба когнитивна функција.