Xplode # ПЛАН за обука ДОМА Обука за тегови без теретана - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Планот за обука Xplode # HOME ви овозможува да правите добро Тренинг за сила без теретана. Таа е идеална за започнување или враќање на тренинг за сила или како постојан тренинг дома.
Постојат различни домашни тренинзи. Повеќето од нив се и подобри од ништо. Сепак, многу често се користат непооптимални или некоординирани вежби и неефикасни варијабли за обука (повторувања, интензитет, волумен и сл.) За индивидуалните мускулни групи.
Со Xplode #HOME добивате план кој е оптимално дизајниран за хипертрофија (= градење мускули) и навистина ги вклучува сите мускулни групи.
Кој е планот за обука Xplode # HOME?
Xplode #HOME е a План за обука на цело тело. Сите мускули се тренираат со исти вежби на секој тренинг. Сите планови за обука на Xplode се вклучени оптимално градење на мускулите засновано на најновите научни наоди дизајниран.
- Колку често да вежбате? 2x/недела. Напредно 3-4x/недела.
- Погоден за? Обука за почетници, враќачи или постојана дома.
- фокусирај се на? Градење на мускулите и силата, со малку можности.
Опасност: Има еден за жени План за обука на Fitladies #HOME. Со ова, фокусот е малку повеќе на нозете, стомакот и дното.
Планот за обука Xplode # HOME
За соодветна обука за сила, вашиот мускул треба да го надмине отпорот. Од каде доаѓа овој отпор е потполно второстепено. Сепак, не смее да биде премногу ниско. Бидејќи сите знаеме дека џогирањето не создава масивни мускули на нозете.
Популарни начини да се создаде отпор за тренинг со тежина дома:
- Сопствена телесна тежина
- Тегови
- Кетлбелс
- Фитнес ленти/ленти за отпор
- Други тежини како вреќи со песок, гуми итн.
Сепак, сите овие опции имаат предности и недостатоци, од кои секоја лежи во деталите. За планот Xplode #Home, избираме вежби за секој дел од телото што ги сметаме за оптимални во однос на ефективноста, практичноста и безбедноста.
План за обука Xplode # HOME
| Чаша со пехар 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Склекови 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Ред со гира од 1 рака 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| 1-нозе мртво кревање 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Летање 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Повлекувања 2) | АМРАП | ||||||
| Кадрици за да притиснете 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Трицепс 1), притискање 2), лепење на лицето 3) | 10-35, по 2 RIR | ||||||
| Ранливост по ваш избор | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Со 1) гира или котлебл 2) телесна тежина 3) фитнес-лента. | |||||||
За видеа од вежбите, само кликнете на вежбите.
- RIR = Репродукции во резерва. Одговори пред неуспех. 2 RIR значи дека ја завршувате вежбата веднаш штом можете да направите само уште 2 чисти повторувања.
- АМРАП = Што е можно повеќе повторувања. Што повеќе повторувања. Вежбата ја завршувате веднаш штом заглавите.
Нарачајте и паузирајте: Вежбите треба да ги направите што е можно попрецизно по редоследот по кој се наведени во табелата. Ги обучувате еден по друг без пауза. Само кога имате здив и не се чувствувате подготвени, правите кратка пауза од 1-2 минути. Откако ќе завршите една рунда, паузирате сè додека не се чувствувате подготвени за следниот.
Обука за ранливост? Последната вежба е резервирана за ваша индивидуална слаба точка. Овде можете да додадете нова вежба или да повторите претходна вежба. На пример, можете да додадете лунџи за нозете или гира преса за рамената.
Со колку воз/тежина и отпор?
За индивидуалните вежби имате многу широк опсег на повторувања од 6-35 или 10-35. Изберете ја тежината така што ќе тренирате со 2 RIR во рамките на овој опсег; па после последниот претставник можевте да направите само уште 2.
Како и да е, за ефикасна обука се препорачува секогаш да се избере тежината или отпорот толку висок што ќе имате тенденција да достигнете 2 RIR во долниот опсег на широкиот опсег на претставници. Ова значи дека имате помалку „ѓубре волумен“ и вашиот тренинг не се одолговлекува непотребно.
Колку додавања да се направат?
- Почетник: 2 круга.
- Напредни почетници и напредни: 3-4 круга.
- Елита: 5-6 круга.
Колку пати неделно вежбање?
- Почетници: двапати неделно. На пример: Пон, Четврток или Чет, Саб.
- Напредно: 3х неделно. На пример: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Саб.
- Елита: 4 пати неделно. На пример: Пон, Вторник, Четврток, Пет или Пон, Чет, Пет, Саб.
Ако изберете други денови за обука, обидете се да имате барем 1 ден пауза помеѓу тренинзите ако е можно.
Сосема нов во обука за сила? Почнете полека
Во првите неколку тренинзи, фокусирајте се на правилно учење на техниката на вежбите. На почетокот не е потребно секогаш да тренирате до 2 повторувања пред мускулна слабост (2 RIR). Насочете 10-15 повторувања во секоја вежба или онолку повторувања колку што можете да управувате.
Никој не умре од бавен и безбеден влез. Покрај тоа, избегнувате посилна болка во мускулите, што пред се е знак на необично оптеретување.
Која опрема ви треба?
Во прилог на вашата сопствена телесна тежина, планот за обука Xplode # Home користи тегови или котелчиња и ленти за отпорност на фитнес. Од секоја од овие работи ви требаат 1x тешка варијанта (за вежби за нозе или колк) и 1x лесна варијанта (за мускулите на горниот дел од телото).
Дали преферираш себе си Тегови или котленици е прашање на вкус. Чекарите често се попријатни за држење и движење, додека тегови овозможуваат поситни зголемувања на тежината.
Идеални се две tleвона за ѓубре со 1 × 16 кг и 1 × 8 кг или соодветни тегови на гира (има препораки за жени во планот Fitladies # HOME - наскоро!). Ако веќе сте добро обучени, можете да одите и околу 4 кг повисоко. Препораки kettlebells: Ова или овие.
Кетлбелс. Или исто така, повикани „котлебели“.
Дури и со Отпорни фитнес бендови ви требаат најмалку две парчиња. Една лента со силна и друга со среден отпор. Од следниве ленти што би биле 1x сина или зелена боја и 1x виолетова или црна боја. Препорака: Ленти за атлетска естетика.
Отпорни фитнес-ленти во различни јаки страни.
Кога Бар-шин дефинитивно се препорачува само-заклучувачка шипка за вратата како оваа. Лента за повлекување, како оваа, ќе биде уште подобро цврсто поставена во идот. Не е препорачливо да користите решетки на вратите што се навртуваат помеѓу рамките на вратите. Не е забавно да се удира на подот назад среде вежба.
Алтернативна вреќа со песок: Наместо да инвестирате во тешкиот котел или гира и силната лента за фитнес за отпор, можете да си набавите и вреќа со песок. Торбичката со песок е еден вид цврста вреќа со рачки на вистинските места, која е исполнета со песок до голема тежина. Кесичката со песок може, на пример, да го замени тешкиот котленец/гира или опсегот на отпор во варијантата сквотирање и мртво кревање.
Врв за опрема: Не купувајте најевтино од најевтино. Како по правило, плаќате двапати и не уживате често да ја користите. Искуството покажа дека тегови со капак со screwвездени завртки и расипани дискови завршуваат во аголот по кратко време. Обука без теретана заштедува околу 400-600 евра годишно. Можете да земете дел од тоа во ваша рака.
Што да правите додека немате опрема?
Дали сакате да започнете веднаш без опрема? Потоа започнете со чисти планови за обука во телесна тежина. Тие имаат помал обем во целина и не ги вклучуваат конкретно сите мускули. Сепак, основните движења се добро опфатени и се одличен начин за започнување.
Ал Кавадло 5 × 5 за почетници:
Ал Кавадло 5 × 5 за напредно:
Во моментов нема возможно веслање или повлекување надвор? Користете редови за маса (стабилна маса!) Или влечење на отворени скали.
Колку е добар домашниот тренинг во споредба со тренингот во теретана?
За максимални резултати во градењето мускули и особено во градењето на силата (атлетика), тренингот во студио со мрена и машини е сè уште прв избор (добри планови за обука тука).
Сепак, обуката без опрема или со минимална опрема е втора најдобра опција. Тоа е добра опција, особено ако целите за мускулна маса и сила не се премногу високи или служат само како привремено решение.
Многумина, исто така, започнуваат со обука за сила дома. Ако тогаш сфатите дали тоа е нешто за вас на долг рок, сеуште можете да се најавите во теретана.
Комбинирајте план за обука Xplode # HOME
Можете да го користите Xplode #HOME за различни намени. Можете лесно да го комбинирате со нашите програми во зависност од вашата цел.
- Повеќе мускули, помалку маснотии - во исто време (Рекомпозиција): За ова ги препорачуваме нутриционистичките методи на диетата БРН. Изберете шаблон Burn и едноставно користете го Xplode #HOME како обука за сила. Изберете дефицит на калории половина поголем како што е наведено во исхраната БЕРНО за чисто слабеење.
- Слабејте полека (
0,3-0,5 кг/недела): Најдобро е да се користат циклични диети кои се прецизно објаснети во диетата БЕРН. Идеален за спортисти и ефикасен против хормоналните метаболички адаптации. Користете го Xplode #HOME како интензивна обука.
Заклучок
Планот за обука Xplode # HOME ви овозможува оптимално градење мускули и сила без теретана. Таа е погодна за почетници и за оние кои се враќаат на тренингот за силата или може да се користи и како постојан домашен тренинг.
Понатаму препорачани врски:
- Сите видеа за вежби се поврзани со вежбите под „Други вежби“.
- Овде можете да најдете други препорачани планови за обука.
- Преглед на градење на мускули: Сè за градење на мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.