Тешко прави тешко Како можете да градите мускули со мала тежина!
Како почетник, истражувањето во кој опсег за работа треба да работи за градење мускули, веројатно неизбежно ќе се сопне на концептот на различните опсези. Како резултат, повторувања помеѓу една и шест би граделе сила, осум до дванаесет би го зголемиле мускулниот раст и што било што повеќе од тоа би промовирало издржливост на силата. Сепак, неодамнешните истражувања го оспоруваат овој концепт. Денес разјаснуваме зошто малите тегови исто така градат мускули, за кои услови е поврзано ова и зошто може да биде корисно во некои ситуации за да се намали тежината.
Постојат се повеќе докази кои сугерираат дека градењето на мускулите може да се случи со употреба на тешки, умерени и лесни тежини [1]. Сепак, треба да се напомене дека податоците што укажуваат на тоа доаѓаат скоро исклучиво од студии во кои испитаниците се обучувале до неуспех. Ако претпоставиме дека употребата на големи товари вклучува максимално регрутирање на моторни единици со висок праг на стимул уште од самиот почеток и следствено на тоа сите активни мускулни влакна се активираат рано, тоа не е случај со ниски тежини. Наместо тоа, компаративно лесните комплети мора да се изведуваат до или близу до мускулна слабост со цел да се постигне споредливо ниво на активирање [2].
Ако сакате да дознаете повеќе за принципот на моторни единици, прочитајте преку нашата статија за механизмите за градење на мускулите за целосно разбирање:
Хипертрофија: Како функционира градењето на мускулите? 2 јануари 2019 година Симон Годеке
Хипертрофија е термин што се користи за да се опише зголемувањето на мускулниот волумен или маса. Бидејќи има малку докази дека мускулите на возрасен човек се зголемуваат како резултат на зголемувањето на бројот на мускулни влакна (хиперплазија), зголемувањето на волуменот на одделните влакна, само по себе, се смета за главната патека во која се јавува мускулното градење. Значи, што ги стимулира мускулните влакна [...]
Кога работиме со големи тежини, односно придвижуваме носивост од 80 или повеќе проценти од тежината, што може да се изврши за максимум едно чисто повторување, поголемиот дел од мускулните влакна се регрутираат на почетокот на сетот и така се активираат [3, 4]. Со други зборови: Сите мускулни влакна се под напнатост уште од самиот почеток и доживуваат стимул што доведува до раст. Со мали тежини, првично се регрутираат само моторните единици со низок и умерен праг на стимул. Само кога ќе се приближиме до точката на мускулна слабост, како резултат на зголемената исцрпеност, се вклучуваат и моторни единици со висок праг на стимул, кои ги контролираат мускулните влакна со најголем потенцијал за раст [5].
>> На Muscle24 можете да ја купите најжешката облека за обука по најдобра цена! Ажурирање на студијата: кој има корист од обука до мускулна слабост, а кој не! 4 август 2019 година Симон Годеке
Обука до неуспех е жестоко дебатирана тема во светот на боди-билдинг и тренинг со тегови. Додека некои искусни спортисти се залагаат за целосно исцрпување на мускулите, па дури и жестоко се залагаат за тоа, други тврдат дека мускулната слабост не е неопходна, па дури и контрапродуктивна ако целта е да се зголеми мускулната хипертрофија и зголемување на силата [...]
Високите повторувања се непропорционално исцрпувачки во некои вежби
Некои неодамнешни истражувања ја направија оваа точка многу добро. Во една од нив, учесниците пријавиле поголема непријатност при изведување на продолжување на ногата до мускулна слабост со 30 проценти во споредба со 80 проценти од нивната максимална сила [6]. Во слична студија, испитаниците доживеале поголемо намалување на силата кога изведоа четири комплети на продолжението на ногата со 30 проценти наспроти 80 проценти од нивната максимална јачина [7].
Постои причина што сет од 20 претставници на сквотови се нарекува „вдовичар“. Кардиоваскуларната и локалната мускулна исцрпеност достигнуваат многу високо ниво при тренирање на долниот дел од телото со поголеми повторувања. Како резултат, паузите на речениците треба да се чуваат подолго, мотивацијата брзо се намалува, веројатноста за предавање се зголемува и квалитетот на следните вежби веројатно исто така страда како резултат. Како придружна белешка: „Вдовици“ обично не се изведуваат до вистинска мускулна слабост, но повеќе за тоа во еден момент.
Програмите за обука во студиите прават отстапки
При спроведување на научна студија, истражувачите треба да развијат програма што не одзема многу време за нив и за предметите. Понатаму, програмата мора да биде поставена на таков начин што секој од учесниците ќе може да ја заврши. Овие отстапки честопати резултираат во програми за обука кои се релативно нереални кога ќе се споредат со реалноста.
Учесниците често тренираат само два до три пати неделно и обично само со две до четири вежби по единица. Така, метаболичката исцрпеност на ваквиот тренинг е значително помала кога ќе се спореди со соодветниот тренинг за нозе со четири до шест вежби само за бутовите и релативно малите тежини до мускулна слабост. Соодветно на тоа, негативното влијание врз следната обука е значително помало.
Обука за неуспех во лабораториски услови е различна отколку во салата
Во една студија, мускулната инсуфициенција значи токму тоа што го подразбира и името. Правите вежба додека група истражувачи е зафатена да ви дава ментална поддршка, да ви дава насоки и да ве мотивира додека навистина не можете да направите само едно повторување. Во реалниот свет, од друга страна, многу веројатно ќе се откажете кога ќе се чувствувате како да сте во неуспех, што не е нужно точката каде што вашите физички граници навистина се достигнати. Поголемиот дел од студиите за обука кои укажуваат на мускулна инсуфициенција, затоа е тешко пренослив за повеќето вежбачи.
Ум на размислување: Како да користите психологија за да го подобрите вашиот напредок! 21 ноември 2019 година Симон Годеке
Одлуката да се започне обука за силата е во повеќето случаи водена од желбата да се подобри нечија слика за себе. Главниот фокус тука е на промена на надворешниот изглед. Без оглед дали станува збор за градење мускули, губење на маснотии или и двете, ние сакаме да се чувствуваме добро во нашето сопствено тело. Што значи „чувството добро“ за поединецот се мери индивидуално. Оној [...]
Да се одреди растојанието до неуспех е многу тешко со големи повторувања
Ако претпоставиме дека, под практични услови, мускулна инсуфициенција значи тренинг се додека не помислите дека сте го постигнале тоа, тогаш треба да претпоставиме дека многу луѓе исто така не се особено добри на растојание до почетокот на оваа состојба или соодветно процени ги повторувањата во резерва [8]. Релативно е лесно да се измери уште колку повторувања можете да направите кога тренирате со големи тежини. Причината за ова е што болката и товарот на кислород се пониски во повеќето случаи.
Генерално, треба да ги разгледаме последиците од горенаведените фактори и како тие влијаат на тренингот со мала тежина за хипертрофија во реални услови. Да речеме дека имате поделба на горниот/долниот дел од телото со четири тренинзи неделно во кои правите мешавина од основни и изолациски вежби. Вие имате за цел опсег од четири до 15 повторувања и се обидувате да стигнете до неуспех за секоја мускулна група во последниот сет, а можеби понекогаш можете и.
Обука со мозок: што е тоа умно мускулно поврзување и како го подобрува градењето на мускулите? 20 август 2019 година Симон Годеке
Многу бодибилдери и фитнес-спортисти постојано го пропагираат концептот на умната мускулна врска. На целните мускули на кои се работеше, мора да се контролираат и чувствуваат специфично за да се постави најдобриот можен стимул за градење на мускулите. Како и во кревање на тегови или кревање тегови, не станува збор за поместување на што е можно поголема тежина од А до Б, туку на оној [...]
Тоа би бил тренинг што може да се опише како „базиран на докази“ и корисен за просечен, но сериозен вежбач со цел градење мускулатура [9]. Да речеме дека сакате да се обидете, засновано на поновата литература, да користите помали тежини со повеќе повторувања до откажување со цел да ги заштитите зглобовите и затоа што можеби ви се допаѓаат подобрените пумпи. Овие би биле разбирливи причини.
За да го добиете истиот стимул за раст како порано, најверојатно ќе треба да го направите секој сет до или близу до откажување, така што сите мускулни влакна да добијат стимул за раст. Сепак, ќе наидете на проблеми, особено со обука за нозе. Како резултат на болка, исцрпеност, намалена мотивација и можни дигестивни проблеми на крајот ќе ве принудат да правите подолги паузи. Понатаму, малку е веројатно дека ќе се приближите доволно до мускулна слабост во секој сет, бидејќи вашата субјективно перцепирана исцрпеност едноставно станува преголема.
Практична употреба
Ако изберете да вклучите тегови со мала до неуспех во вашиот тренинг, тоа е сосема во ред. Сепак, треба да бидете свесни за потенцијалните проблеми во реалниот свет и дека лабораториските услови не се рефлектираат во вашата обука.
Во пракса, постои компромис помеѓу двајцата. Основните вежби, особено тренинзите на долниот дел од телото, би можеле да ги задржите на умерена тежина и повторувања, останувајќи малку подалеку од неуспехот. За повеќето луѓе, тоа би значело да се прават шест до осум повторувања со 75 до 85 проценти максимална јачина и една до три повторувања во резерва. Поголемиот дел од овој волумен ефикасно ќе ја зголеми хипертрофијата. Спротивно на тоа, изолационите вежби и водени движења може да работат на машини со помала тежина и поголеми повторувања, бидејќи тоа го олеснува достигнувањето до откажување.