Тест Дали имате скратени мускули
Тест: Дали имате скратени мускули?
Со нашите четири вежби за неколку минути можете да дознаете каде се вашите скратени мускули. Болки во вратот, проблеми со коленото или изменета шема на одење - во најдобро сценарио, можете да ги ублажите овие симптоми со правилни вежби за истегнување или целосно да се ослободите од нив. Типични проблематични области со скратени мускули се мускулите на вратот и градите, долниот дел на грбот, флексорите на колкот и нозете. Одлична работа за нашето самопроверување: Со истата вежба, можете да најдете скратување и да ги истегнете погодените мускули.
Самопроверка: Дали имате скратени мускули?
Со овие четири самопроверки, кои се исто така добри вежби за истегнување, можете да откриете дали на вашите мускули им е потребна поголема должина. Областите за кои одговоривте „Не“ на прашањата за тестот треба да се протегаат три до пет пати неделно.
Скратени мускули: врат
Дали можете јасно да видите пенкало што некој го држи зад грб, на ниво на рамото, должина на прстот од 'рбетот кога ќе ја свртите главата надесно и лево?
Скратени мускули: грб на ногата
Во лежечка положба, можете ли барем да ја истегнете едната нога нагоре со помош на двете раце кога другата нога е испружена на подот? Тестирајте ги двете страни!
Скратени мускули: долниот дел на грбот
Во лежечка положба, можете ли да ги положите нозете под прав агол на подот со затворени колена од двете страни без да ги олабавите рамената од подот (двете раце свиткани под прав агол на подот)?
Скратени мускули: флексори на колк
Во лежечка положба на маса, можете ли да оставите едниот бут со пад на потколеницата барем до хоризонталата кога со двете раце ќе го повлечете другото колено кон горниот дел од телото? Тестирајте ги двете страни!
Скратени мускули: Дали спортистите секогаш треба да се истегнуваат?
Она што многу рекреативни спортисти не го знаат: „Не секој мора во основа да се истегне“, вели др. Кристијане Вилке од Центарот за здравје при германскиот спортски универзитет Келн. "Постојат студии за спортска наука кои велат дека кај здрави луѓе нема разлика дали се протегаат или не. Во случај на напнатост и скратување, секогаш има смисла, така што нема да се појават други проблеми како што се споменати проблеми со вратот или коленото. Совет: Обично Доволно е двапати време на одржување од 15 до 20 секунди - за скратување и напнатост на мускулите треба да биде двапати 30 до 60 секунди.
Совет: Комбинирајте го истегнувањето со зајакнување, бидејќи напнатоста е често резултат на слаби мускули. Сепак, жените со тенденција на хипермобилност, кои често извртуваат глужд или ги преголемуваат лаковите и коленото, треба повеќе да зајакнуваат отколку да се протегаат. Зглобовите, лигаментите и тетивите се премногу лабави и затоа се повеќе склони кон повреди.
Истегнување: држете или лулка?
Со статичко истегнување одржувате една позиција непроменета, со динамична варијанта нежно скокате и полека влегувате подлабоко во крајната позиција. „Многу студии покажуваат дека ефектот е ист за сите методи“, вели др. Вилк. Како и да е, почетниците треба прво да се протегаат статички, бидејќи тие честопати погрешно наместо да ги релаксираат своите мускули и подобро ја чувствуваат оваа разлика при држењето. Точно е ако малото влечење во мускулите се смири по некое време.
Истегнување: пред или после?
Истегнувањето за време на загревање е незаменливо само за спортови како гимнастика или џез танц, бидејќи мускулите треба да бидат флексибилни. Доколку се потребни брзина и сила, на пример во одбојка или со брзо темпо, треба да се истегнете динамично претходно за да ја одржите потребната мускулна напнатост. За повеќето спортови, истегнување после тренинг е доволно. Разновиден спорт носи исто толку. Тој исто така гарантира дека нема да станеме крути и нефлексибилни. Сепак, истегнувањето е незаменливо по тренингот со сила, со цел да се избегне скратување на долг рок. Совет: Истегнете се динамично после тренинг - ова ја забрзува регенерацијата.