Тежина, хранливи барања; Пијте диета во старост
телесна тежина
Потребата за енергија опаѓа
Потребите за енергија на една личност се зависни од возраста, заедно со други фактори. Потребата за енергија или калории се намалува стабилно со зголемувањето на возраста.
Барањето за калории се менува како што следува:
| до 33 години | 100% |
| 33-55 години | - 10% |
| 55-75 години | - 15% (или 100% - 25%) |
| од 75 години | - 10% (или 100% - 35%) |
Г-ѓа Х, канцелариски работник, на возраст од 30 години, има потреба од енергија од 2200 kcal на ден. Како што г-ѓа X старее, нејзините потреби за енергија се менуваат како што следува за истата физичка активност:
33-55 години, 2200 kcal - 10% = услов од 1980 kcal
55-75 години, 1980 kcal - 15% = барање од 1680 kcal
од 75 години, 1680 kcal - 10% = барање од 1500 kcal
Потребата за енергија на г-ѓа Х. се намали за околу 700 kcal со текот на годините. Доколку не го прилагоди внесот на калории на сегашното барање, таа ќе добие телесна тежина, додека напротив, ќе се намали во телесната тежина доколку внесувањето е под нејзиното барање.
Целта е да се постигне нормална тежина
Дури и во старост, треба да се стремите кон нормална телесна тежина или да ја одржувате или постигнувате нормалната тежина. Нормалната телесна тежина го олеснува метаболизмот и ги штити зглобовите, срцето и циркулацијата, имаат корист од тоа. На крај, но не и најважно, тој промовира поголема виталност и радост.
Повеќе информации за темата „енергетски потреби и телесна тежина“ можете да најдете на нашите страници: Општи информации за исхраната, препораки и совети за темата „слабеење“ може да најдете во поглавјето: Дебелина.
Нутриционистички побарувања во староста
Главни хранливи материи
Истите препораки се однесуваат на постарите лица како на помладите:
Јадете доволно јаглехидрати и протеини, користете маснотии што е можно поштедно.
Детални информации за ова можете да најдете на нашите страници „Општи информации за исхраната“.
Високо квалитетен протеин
На постарите луѓе им треба повеќе и особено висококвалитетни протеини. Проценетата вредност за соодветен дневен внес за возрасни кои достигнале 65-та година од животот е 1,0 g протеини за килограм нормална тежина. Aената со тежина од 57 g и висока 1,61 m затоа има потреба од околу 57 g протеини на ден. 65-годишен маж со висина од 1,74 м и телесна тежина од 66,8 кг треба да внесе најмалку 67 гр протеини на ден. Видете исто така референтни вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи.
Добри извори на протеини се
- посно месо и посно риба,
- Млеко и млечни производи, на пр. Б. млеко со малку маснотии, јогурт, кефир, кисело млеко, сурутка, кварк, урда, посни сирења,
- Јајца,
- Соја производи (како тофу),
- Мешунки и
- Компири (во комбинација со јајца).
Бидејќи месото и колбасот не треба да бидат на менито секој ден, можете да добиете употреблив протеин преку комбинација на носачи на растителни и животински протеини.
Следните комбинации имаат добар вкус, лесно се варат и обезбедуваат особено висококвалитетен протеин.
| Компири + млечни производи | Јакна компири со кварк од билки Пире од компири (домашно) Печен компир со зеленчук и сирење |
| Компири + јајце | Компири со изматени јајца и спанаќ тепсија за компири Селанец |
| Ceитарки + млечни производи | житни култури Каша од овесна каша Сутлијаш Сирење леб просо |
| Мешунки + млечни производи | Супа од леќа со јогурт или кварк како десерт Чорба од грав, урда со овошје за десерт |
За храна богата со протеини, како што се млечни производи и месо, секогаш обрнувајте внимание на Содржина на маснотии и претпочитаат производи со малку маснотии!
Не сите маснотии се исти
Многу постари луѓе не можат толку добро да толерираат маснотии и масна храна. Вкупниот внес на маснотии треба да остане под 80 g на ден.
Еве неколку совети за тоа како да се справите со мастите:
- Користете главно ладно цедени растителни масла (маслиново масло, сончогледово масло, масло од софон) за подготовка на салати, за пареа на зеленчук и подготовка на јадења од кварк.
- Изберете путер или нехидрогенизиран растителен маргарин како намаз или за подготовка на оброци.
- Јадете зачинета пржена храна (како месо) помалку затоа што се вари тешко.
- Внимавајте на скриените маснотии во храната и во колачи.
Повеќе информации за темата маснотии можете да најдете на нашите страници „Нарушувања на метаболизмот на мастите“ и „Здрава исхрана“.
јаглехидрати
Јаглехидратите се во сите растителна храна содржани, особено во житни и житни производи, компири, зеленчук и овошје, но исто така и во форма на шеќер во слатки, пијалоци, колачи и колачи.
Особено вредни производи од цели зрна, бидејќи тие се богати со растителни влакна, витамини и минерали. Затоа, секогаш давајте предност на лебот и тестенините направени од интегрално брашно и интегрален ориз, под услов добро да ги толерирате. Сега на пазарот има ситно трошлив, лесно сварлив леб од интегрално брашно, направен од ситно мелено брашно. Прашајте го вашиот пекар или продавница за здрава храна или продавница за здрава храна за тоа!
Појадок оброци или вечера се состои од Снегулки од цело зрно со млеко или јогурт и овошје се идеални затоа што се лесно сварливи и ги содржат сите вредни состојки.
Ако сте многу чувствителни на производи од цели зрна, пробајте полесно сварливи оброци од цели зрна како што се каша од интегрално брашно, јадења од просо и рамни лебови направени од брашно од интегрално брашно (на пример, крцкав леб). Греам лебот е исто така корисен интегрален леб што дури и чувствителните луѓе лесно можат да го толерираат.
Треба да користите шеќер (вклучувајќи мед) и храна со шеќер, храна и пијалоци економичен избегнувајте или само ретко ги консумирајте. Ако имате апетит за колачи, претпочитајте колачи со квасец, кварк или овошни колачи.
Исто така слатки плодови, како што се бананите и сувото овошје се многу погодни за задоволување на апетитот за слатки. Но, истото важи и тука: умерено!
Витамини и ко.
Витамини и минерали се неопходни за живот и се вклучени во бројни функции на телото. Недостаток се манифестира, меѓу другото, во зголемена подложност на инфекција, замор и недостаток на погон.
Витамини и минерали има во целата здрава храна, особено во овошјето и зеленчукот, како и во производи од цели зрна.
Следната табела дава преглед на витамини и минерали кои често се занемаруваат кај постарите луѓе. Дава препораки за тоа која храна може да се користи за снабдување со хранливите материи и дава информации за соодветни количини на храна.
| Б1 | Овесна каша, свинско месо, снегулки од квасец, леб од цели зрна, мешунки | четири до пет парчиња интегрален леб или три компири со средна големина или 75 гр ориз/јуфки (сурова тежина) |
| Б2 | Компири, производи од цели зрна, зелен зеленчук, млеко и млечни производи, снегулки од квасец | како што е наведено под витамин Б1 и 200 гр зеленчук |
| Б6 | Леб од цели зрна, ореви, зеленчук, риба, компири | како под Б1 и Б2 |
| Б12 | Телешко црн дроб, скуша, харинга, лосос, говедско, камибер | |
| Ц. | во сите видови овошје и зеленчук, особено агруми, црни рибизли, киви, компири, магдонос, пиперки | 150 гр овошје и 200 гр зеленчук, салати |
| Д. | Млеко, сирење, риба | 1/4 л млеко и две тенки парчиња сирење |
| Калциум | Млеко и млечни производи, брокула, сусам | 1/4 л млеко или јогурт и две тенки парчиња сирење |
| калиум | Мешунки, овошје и зеленчук, особено банани, компири, суво овошје | 200 гр зеленчук и 150 гр овошје |
| јод | Морска риба, млеко и млечни производи, јодирана сол | Користете јодирана сол, јадете морска риба еднаш или двапати неделно |
| железо | Производи од цели зрна, месо, зеленчук, мешунки | четири парчиња леб од цели пченица, две парчиња варена шунка или гради од мисирка |
Извор: Бармер Ерзацкасе: Јадете свесно и старејте здраво
Хидратација
Многу постари лица пијат премалку
Доволно течности се неопходни. Ова е особено точно за постарите лица! 1,5-2 литри течност дневно тоа треба да биде. Често, старите луѓе едвај се жедни и соодветно на тоа пијат премалку. Сепак, чувството на жед може да се обучи.
Ставете две шишиња минерална вода на кујнскиот тезга за секогаш да ве потсетуваме. Пијте ја водата во текот на денот. По некое време се навикнавте на толпата.
Соодветни пијалоци се главно:
- минерална вода мирна
- Билни и овошни чаеви
- разредени овошни сокови
- сурутка
Збор за млекото: Млекото не е пијалок, туку високо квалитетна храна. Млекото обезбедува многу вредни хранливи материи, особено калциум, но не е погодно за покривање на потребата за течност.
Црн чај и кафе треба да се консумираат само во мали количини. Истото важи и за алкохолот. Повремено, една чаша суво вино или пиво се дозволени и промовираат благосостојба. Ако имате проблем да заспиете, мала чаша пиво (0,2 л) непосредно пред спиење може да ви помогне.