Тежина на целта за трката - ќор-сокак - Форум СВЕТ НА РАНЕР

Опции за темата

Тема за пребарување

приказ

Тежина на целта за трка - ќор-сокак

Здраво на сите

Го имам следниот проблем/загриженост. Трчав скоро половина година и започнав со доста преголем извештај (тогаш на 1,78, верувале или не, 120 кг:/- ако е сè уште важно, стар 30 години) Во тоа време немав 600 м. 700м. 800м. Направете го на задната страна.

Во меѓувреме, имам точно 100 кг и веќе трчам до 10 км на истегнување (10 км 1-2 пати неделно, и околу 5,5 км 1-2 пати неделно). Мојата цел е/беше да учествувам во „трчање граѓанин“ во должина од 9,2 км. Не се грижам повеќе за далечината. Секако нема да биде рекордно време, но прво и најважно за мене лично станува збор за пристигнување

Мојата цел беше всушност со тежина од околу 90-максимум. 95 кг да се оди на почеток. Веќе околу 1 1/2 месец ништо не се случи во оваа област, како и ништо. Билансот останува непроменет. Забележувам дека сум физички многу подобар, и по подолг рок ми треба многу помалку време да се регенерирам и генерално сум многу поискусен во меѓувреме. Но, килограмите не сакаат повеќе. Во принцип, веќе шест месеци целосно избегнувам брза храна, безалкохолни пијалоци и слично (скоро само млеко, вода, кафе и сега и потоа засладен чај) секое сега и малку чоколадо (но и тогаш само парчиња и ништо повеќе Табела мудро) Во замена за многу повеќе салата и зеленчук, месо со малку маснотии и речиси без јаглехидрати.

Исклучувањето е сега за нешто помалку од 6 недели, и се надевам дека ќе добијам неколку совети тука за тоа како да намалите барем 5 килограми

Ви благодарам многу однапред !

Нема да ги намалите петте килограми за шест недели без да ослабнете повеќе за трчање отколку што можеше да стори самите пет килограми. Ако сега следите толку строга диета што навистина изгубите пет килограми, пред сè, или барем ќе изгубите мускулна маса и ќе започнете со празни резерви на гликоген. И двете ќе влијаат на вас повеќе при бегство отколку петте килограми.

За времето по трчањето препорачувам тешко броење калории. Преливи за салати и сите видови други наводно или всушност здрава храна содржат многу калории.

Како што напиша Зак: 5 кг со време е премногу.

И севкупно, важи следново: како се храниш, како тежиш.
Само запишете доследно на сè, вклучувајќи ги и малите гризнувања (2 гумени ролни, јагода, она што го знам). Понекогаш е изненадувачки што се спојува во текот на денот.

Потоа направете негативен биланс, затоа јадете помалку отколку што консумирате. И трчањето честопати е преценето како калорисец.

ти посакувам успех

Најголемо задоволство во животот е да се прави она што луѓето велат дека не можеш. (Валтер Багехот)

„Дали маратонот за жени е долг околу 42,2 км? (Изненаден колега во канцеларијата)

Така, забележав дека сега тежам повеќе отколку пред да започнам редовно да трчам, до 2 кг, и не паднав во погрешно верување дека можам да јадам повеќе затоа што трчам. Напротив: мојата мала книга, ако воопшто постои, стана помала, јас исто така се чувствувам подобар и „поцврст“.
Дали се тогаш тие мускули?

Имам поинакво мислење: со БМИ од 31 треба да можете да изгубите 1 кг/недела без никаков ризик, особено ако немало движење на вагата во последните неколку недели и постои таква специфична цел. Навистина не би се грижел за празни продавници за гликоген за време на трчање од 10 км. Ако е така: јадете месни бухти пред почетокот. И, зошто телото треба да ја согорува мускулната маса кога има уште доволно маснотии и тренингот продолжува?

Секако, ги потпишувам сите други совети. Направете белешка што јадете, можеби размислете за тоа воопшто, не само колку, туку и што внесувате во себе, секако не е погрешно.

Гледам точно како и мојот рецепт. Јас изгубив 1 кг/недела долго време без да изгубам мускулна маса. Кога малку ми застана намалувањето на телесната тежина, покрај трчањето, пробав и други спортови како пливање, тренирање со тегови и пешачење. Тоа одеше и сè уште оди рака под рака со постојано променета диета. Сизилиенштерн веќе напиша дека многу наводно „здрава“ храна содржи з. Б. многу шеќер: во комерцијални јогурти, во прелив за салата, итн., Итн. Можете да направите без сето ова без да го изгубите квалитетот на животот.

1 кг неделно е многу дрво. Тој очигледно веќе изгуби многу тежина и сега достигна плато, со други зборови, тој веќе не полета. Одговорот „полесно“ не е решението, туку самиот проблем. Во моментов не работи со слабеење.

Таеве очигледно советува дополнителни и други спортови против платото за слабеење. Па, ако дополнителниот спорт се вклопува и во подготовката на натпреварот, зошто да не. Вежбањето со тегови никогаш не е погрешно, не за трчање и особено не со диета, бидејќи во спротивно мускулите ќе бидат изгубени. Тие се луксуз за организмот кога не се потребни, и како бескорисни газлери енергија по можност се распаѓаат пред маснотиите. Телото е дизајнирано да ни овозможи да преживееме во време на потреба, а не да го поедностави преносот на нашите гени преку секси апс-апс (= без термичка изолација, без складишта на енергија). Едноставно немало еволутивен притисок во правец на стомачните апсорбирани плочки доволно долго.

Значи 1кг/недела е амбициозно, но не гледам проблем. Колку што знам, слабеењето од 0,5-1 кг е сè уште дел од здраво слабеење.

Во суштина, некој од страниците веќе го напишал тоа. Вашиот енергетски биланс мора да биде негативен.

Пет работи кои лично ми помагаат да ослабам:

Овошје со јогурт со малку маснотии наместо Ролни или гевреци
Производи од цели зрна ако леб. Тоа ве одржува ситно подолго.
Избегнувајте јаглехидрати навечер. Кажете свеж зеленчук наместо тестенини, ориз, леб итн.
Без/малку шеќер - незасладено кафе, без чоколадо или слатки (темно чоколадо ако треба)
Многу вежбање

Да, се согласувам со Taeve, поточно тренинг со тегови и северозападен правец. Пливањето носи помала тежина (иако сакам да го правам тоа редовно!) И не е добро за трчање како северозападен правец. СЗ е скоро исто толку ефикасна (по единица време), но може да се одржи подолго или (за пократки прошетки) помалку стресна од трчањето. Но, важно: дека имате добра техника на стап и дека навистина ја користите. Но, тогаш тоа е идеален додаток за трчање.

Од сопственото искуство, можам да ви кажам дека со многу спорт е можно да се изгуби килограм или повеќе неделно. Сепак, ова бара многу спортски напор, за што сигурно немаат сите време (јас сум студент). Откако имав премногу телесни масти во текот на зимата и по две настинки на почетокот на април, почнав радикално да губам тежина. Почнав со 77 кг и обем на струкот од 96 см со висина од 182 см.

За еден месец можев да изгубам 7 кг и да достигнам обем на половината од 86 см. Во исто време, можев да ги подобрам моите перформанси за издржливост. Толку голема загуба на маснотии за толку кратко време е секако екстремна, но бидејќи во исто време можев да ги зголемам моите перформанси, не можеше да биде толку погрешно. Како го направив ова?

Јадев нормално, така што нема ништо да гладувам. Наутро има голема овошна салата (банана, портокал, две киви) и евентуално јајце. За ручек јадам „нормална храна“ во кафетеријата. Осигурам да изберам јадење со посложени јаглехидрати (компири наместо тестенини). Вечерта има голема салата (300 гр зелена салата, два домати, 150 гр пилешки гради, 50мл прелив од билки). Јас сè уште јадам овошје како закуска помеѓу оброците. Со оваа диета ја покривам мојата базална метаболичка стапка од 1800kcal. Вака изгледа основната исхрана без вежбање. Со просечна личност (мала вежба) вкупниот промет е приближно 1,3x GU, кај мене е 2300 kcal. На овој начин, можете да заштедите 500 kcal на ден на здрав начин и без вежбање. Вие не треба да одите помалку од основната метаболичка стапка, бидејќи во спротивно, телото ќе се деградира - со креаторот на конецот, основната метаболичка стапка според дадените податоци е приближно 2000 kcal (пресметана со калкулаторот за базална метаболичка стапка/пресметајте калориски услови).

Најважниот дел за слабеење сега е вежбање. Возејќи многу тркачки велосипеди, постигнав многу високо ниво на изведба. Возев велосипед 3-4 часа неделно за 3-4 часа. Оваа обука ја извршувам во областа GA1 и секогаш градам во интервали, на пр. 3х5 мин на 105% пулс на iANS. На почетокот на мај започнав да трчам 30 минути 2-3 пати неделно.
За секој час спорт можете да сметате на околу 500 kcal. Така, потрошив уште 4500-8000 ккал од 9-16 часа неделно вежбање. Сепак, за правилна регенерација, според мое мислење, резервите на гликоген треба да се надополнат после вежбање. За ова јадам овесна каша со млеко и мед по вежбање. Делот треба да се прилагоди на обемот на обуката. Ако го направите тренингот во опсегот GA1 и имате добар метаболизам на маснотиите, процентот на потрошен гликоген е само околу 30% од потрошените калории (70% метаболизам на маснотиите). Тоа значи дека можете да консумирате 70%, т.е. 3100-5600ккал неделно. Патем, еден килограм маснотии во телото е 7000 килокалории.

Ако тренирате со поголем интензитет, на пример, во опсегот GA2, можете дури и да ја зголемите апсолутната потрошувачка на маснотии (извор: мит за пулсот на согорување на маснотии). Сепак, потрошувачката на гликоген се зголемува непропорционално, така што процентот на согорување на маснотиите паѓа под 50%. Затоа, треба да пополните повеќе KH (јаглени хидрати) после тренинг. Покрај тоа, обуката во областа GA2 е позаморна и затоа трае помалку време. Понатаму, метаболизмот на маснотиите се обучува полошо од GA2 отколку од GA1, што пак е важно за долгорочни перформанси.

Ако немате толку време, обуката со интервал (обука за HIIT) сепак може да биде интересна. Според согорувањето на мастите со HIIT, метаболизмот на мастите исто така треба правилно да се стимулира преку интервален тренинг. Во исто време, како што е познато, обуката со интервал може да го подобри VO2max, а со тоа и долгорочната изведба.

Толку од мојата „ултра програма“. Со помалку време можеби нема да можете да постигнете толку многу, но барем 0,5 кг неделно сепак треба да биде можно. За добро собирање на формата за трчање и истовремено губење на маснотии, можеби би можеле да се ориентирате според следниот план (ме инспирираше следниот план за обука: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Вторник: Интернален тренинг - 10 мин трчање/одење, 5х3 мин брз со пауза од 2 мин., 10 мин трчање/одење.
Четврток: брзо континуирано трчање - 10 мин трчање/одење, 20 мин. Брзо трчање, 10 мин. Пешачење/одење
Sa: долга GA1 единица 1-2 часа (пешачење, возење велосипед.)
Значи: долга GA1 единица 1-2 часа (пешачење, возење велосипед.)

Претпоставувам дека при џогирање не влегувате во ниските отчукувања на срцето за обука за GA1 (кога возете велосипед приближно 60-70% HRmax, трчајќи 65-75% HRmax). Затоа би предложил да го направите ова, на пример, со пешачење или возење велосипед. При што одењето секако би било поблиску до товарот што тече. Но, како велосипедист, се разбира, морам да го промовирам мојот спорт. Бидејќи возењето велосипед може да се направи двапати подолго од трчањето без да се уморите и со тоа да се постигне поголема вкупна потрошувачка на калории и покрај помалата потрошувачка на калории. Во исто време, подобро е за зглобовите отколку да трчате, особено ако имате прекумерна тежина.

Во врска со вежбање и исхрана, би сакал повторно да истакнам дека според мене тајмингот е од голема важност. Кога резервите на гликоген се полни, мислам дека навистина нема смисла да се земаат повеќе јаглехидрати. Согорувањето на маснотиите е инхибирано со ослободување на инсулин и вишокот шеќер во крвта се претвора во телесна маст. Затоа, според мое мислење, не треба да ви се дава никакво KH од 2 часа пред и за време на спортот. Веднаш по вежбањето, од друга страна, има смисла да се снабдува високо гликемиски KH за да се забрза регенерацијата. Со снабдување се ослободува инсулин KH, што ги забрзува процесите на градење (на пример, градење на мускули). Барем за време на викендот треба да се направи обука пред тогаш ручекот богат со КХ.

Последен пат ревидиран од TripleX (13.05.2015 во 12:57 часот)