Тежина за обука на маснотии далеку за лето
Поранешниот професионалец во триатлон, Максимилијан Лонгрие, веќе користеше насочени тренинзи за силата за време на неговите активни денови за да ги задржи мастите во телото на ниско ниво. Денес 38-годишникот работи како тренер и овде објаснува зошто триатлетите треба да одат во студио токму сега.
Од Макс Лонгрие
Да не се зафркаваме: во триатлонот има и култен на телото. На крајот, оној кој прв ќе ја помине целта сепак смета. Но, ако погледнете наоколу, на „Ископај ме плажа“ на пристаништето во Каилуа-Кона, би можеле да добиете идеја, како аутсајдер, дека овде се одржува натпревар за убавина за најестетско тело.
Не грижете се, во оваа статија не сакам да опишам како да добиете тело на плажа, туку да дадам неколку предлози за тоа што можете да направите во текот на зимата за да го усовршите вашиот атлетизам и да го зголемите потенцијалот за зголемени перформанси во следната сезона Без оглед, разновидноста е добра за вашата глава, а зимата е најдобро време за внимателно експериментирање.
За време на мојот активен триатлон, користев различни видови на обука за сила во текот на целата година. Дури и по завршувањето на мојата кариера, јас сум сè уште голем fanубител на тренинзи за силата затоа што е многу ефикасен и, како ниеден друг тренинг, може да го смени составот на телото, особено односот на маснотии и мускулна маса. На пример, за моја сопствена фитнес користам мешавина од релативно кратки единици за издржливост/интервал и тренинг за сила. И покрај значително помалку тренинзи отколку кога бев професионалец, успевам да го задржам процентот на телесни масти скоро на исто ниво како и во мојата кариера на далечина. Во сцената на триатлон, сè повеќе забележувам дека многу возрасни групи имаат релативно висок процент на телесни масти и покрај понекогаш големата обука. Покрај тоа, често има релативно слаби постурални мускули. Ако го споредите ова со луѓе кои живеат фитнес начин на живот со значително помалку тренинг, се поставува прашањето како настанува овој феномен.
Искористете ја зимата
Во следните месеци, можете да убиете две птици со еден камен. За повеќето од нив, сезоната во триатлон завршува на крајот на септември. Само неколкумина ги завршуваат само по Ironелезниот Хаваи. За повеќето од нив, првите трки се на календарот повторно најрано на почетокот на мај. Ова значи дека постои фаза на неконкуренција од околу осум месеци и има доволно време за експериментирање. Можете да правите други работи без да научите триатлон. Но, во пракса често изгледа поинаку. Паузирате две до четири недели, а потоа полека започнувате повторно, можеби вежбате друг спорт за кратко време и повторно е да пливате, да возите велосипед, да трчате. Разликата кон летото честопати е само промена во обемот во одделните дисциплини поради временските услови. Издржливоста се повеќе се носи со трчање, бидејќи единиците за долги велосипеди честопати се изоставуваат за време на викендот. Во секој случај, пливањето е независно од времето.
Други привлечност
Но, што е со сосема поинаков пристап во кој го одржувате специфичниот тренинг што е можно понизок за уште четири до шест недели по паузата на сезоната? Верно на мотото: "Главната работа е дека пулсот е висок" за обука на општа издржливост и други способности на телото. Без разлика дали користите веслачки ергометар во теретана или играте тиква еден час наместо да орате еден час на ергометар за велосипед или да џогирате низ шумата, не е важно за ефектот на издржливост. Во непознати спортови, ќе научите нови модели на движење и ќе чувствувате мускули кои инаку не би ги користеле многу. Освен физиолошки ефект, разновидноста во спортот носи и ментална свежина. Фазата за обука специфична за триатлон ќе биде доволно долга. Во тоа време треба да започнете полека со тренинг со тегови на тегови и машини. Овие се нови стимули за телото и мора да се навикне на нив. Силниот мускулен истегнување влијае и на остатокот од тренингот. Мускулите се чувствуваат уморни во почетната фаза. Предноста е што следните важни натпревари се уште се далеку и не е важно дали следното возење ќе се чувствува повеќе како марш на слонови по тренингот за јачина на нозете.
Висок интензитет бара поголема релаксација
Структурната обука за силата е корисна за триатлетите во текот на целата година. Но, исто така треба да се периодира добро. Зимските месеци се идеални за работа на јачина (особено максимална јачина) со тегови. Мускулните влакна се адресираат кои тешко се активираат при класичен тренинг тренинг. Тука спаѓаат, пред сè, мускулните влакна со брзо стегање, т.н. влакна со брз грч. Целта е да се постигне повисоко ниво на сила и со тоа на крајот да се подобри издржливоста на силата.
Факторот за обновување е важен. За триатлетичарите, интензивната обука обично значи дека пулсот оди нагоре и станува тешко да се дише. Но, со обука за силата со средни и тешки тежини во опсег од 60 до 80 проценти од максималната јачина и паузи до две минути помеѓу комплетите на оптоварување, пулсот нема да се зголеми особено. Значи, се чувствувате брзо закрепнати по реченицата. Сепак, на мускулно ниво, стимулот е многу висок. Честопати тоа го забележувате само неколку дена потоа. Доволна регенерација е неопходна. Во пракса, ова може да значи дека единиците на силата се комбинираат со други спортови на релаксирана издржливост како загревање и ладење, а единиците специфични за триатлон се завршени одделно и во релативно релаксирана состојба.
трансформација
Посилните мускули не само што го подобруваат држењето на телото во секојдневниот живот и обезбедуваат постабилно движење во сите три триатлонски дисциплини, туку ја зголемуваат и основната стапка на метаболизам. Новостекнатата мускулна маса е метаболички активна. Во оваа смисла, чистата обука за издржливост не гради никаква мускулна маса. Но, не мора да се грижите за градење премногу мускули. Толку големо зголемување што ќе ги влоши перформансите во следната сезона не е можно за краток временски период за кој зборуваме овде. Од една страна, обуката за издржливост спроведена во исто време има тенденција да ја инхибира хипертрофијата (клучен збор "истовремен тренинг"), а од друга страна, тренингот за сила се претвора во пролет, така што стекнатата мускулна маса е функционално прилагодена за триатлон. Моето сопствено тренинг искуство и спортистите што ги тренирам покажуваат дека тренингот базиран на сила ги елиминира мускулните недостатоци без да има ефект на намалување на перформансите врз издржливоста.
Потрошувачката на калории се зголемува и преку интензивна обука. Пливање, возење велосипед и трчање со часови во опсег со низок и среден интензитет не согоруваат толку калории по единица време за време на вежбање, како интензивни интервали. Покрај тоа, обуката за силата има висок ефект на изгореници. Тоа значи: Дури и неколку часа по тренингот, телото согорува повеќе енергија со цел да ги обнови и обнови мускулите кои се многу под стрес. Како резултат на тоа, има вистински поттик во согорувањето. Бидејќи мускулите кои пораснале користат повеќе енергија во секојдневниот живот, како и за време на тренингот. Ако сега обрнете внимание на снабдување со јаглени хидрати пред интензивна единица и тренинг за сила и на друг начин јадете диета богата со протеини за снабдување на мускулите, маснотиите буквално се топат со текот на времето. Ова е можно дури и со помалку тренинзи од вообичаеното. Под услов обуката да биде интензивна и не само пократка.
Програмата
Кога триатлетите тренираат со тегови, тие често прават грешка што ја прикачуваат единицата на трчање со средна должина, на пример. Сепак, важно е да има само кратко загревање пред тренингот за сила. Треба да се спроведе без претходна исцрпеност и резервите на енергија во мускулите не треба да се веќе започнати. За успех во обуката и за да се избегнат повредите, од суштинско значење е обуката да се спроведува на високо ниво на енергија со ментален фокус. Бидејќи работиме со големи тежини и понекогаш единиците одат на границата. Затоа има смисла да се загревате максимум десет минути на веслачки ергометар или вкрстен тренер во теретана. Двата уреди го активираат целото тело. Ова е проследено со главниот дел со тегови (види вежба подолу). Ладењето може да се состои од до 20 минути релаксирана обука за ергометар. Во спротивно, позитивниот ефект врз силата повторно ќе се намали.
Препорачувам најмалку две единици на сила неделно со тегови. Сите единици можат да се комбинираат со лесна компонента на издржливост, која е долга максимум 30 минути. Загревањето е задолжително, а разладувањето е опција. Фокусот мора да биде на делот за напојување. Програмата е дизајнирана да ги опфати сите мускулни групи. Програмата 1 треба да се направи двапати со цел да се собере мускулна супстанција и да се зголеми силата или максималната сила. Во зависност од неделното време на обука и фреквенцијата на обуката, втората програма исто така може да се спроведе. Важно е да има барем еден ден помеѓу единиците за јачина.
Дениз Еди Соруклу Макс се залага за користење на зимата за да се осмелуваат да експериментираат и да одат на други начини на обука во триатлон.
Вежби за насочена обука за силата
Структура на обуката: Првите две недели се период на навикнување. Земете мала тежина (50% од „One Rep Max“) и завршете го наведениот број повторувања од 10-12. Обрнувате внимание на точното извршување. Веднаш штом ќе ги направите вежбите правилно, го правите тестот за секоја вежба. Ја одредува тежината што можете да ја управувате еднаш. Бидејќи ова е тешко со некои вежби, би било добро да го направите овој тест со партнер. Спецификациите за интензитет во програмата се пресметуваат од оваа тежина.
Реченици: 3
Повторувања: 10-12 (додека правилното извршување повеќе не е можно)
Интензитет: 60-80% од „One Rep Max“
(видете го објаснувањето подолу)
Паузи: 90 секунди помеѓу комплети вежби за нозе, 60 секунди помеѓу вежби за горниот дел од телото
Времетраење: прибл. 1:00 ч (без опција)
- 10 мин. Загревање на ергометар за веслање или вкрстен тренер
- Комбиња
- Продолжување на ногата
- Сквотови
- Лат повлече до градите
- Трицепс се повлече
- Веслање додека седи
- Мртво кревање
- Изборно ладење од 10-20 минути на ергометар за веслање или тренер за вкрстување
- 10 мин. Загревање на ергометар за веслање или вкрстен тренер
- Хакеншмит
- Воен печат
- „Возење велосипед за печатот за нозе“ (притиснете го ногата наизменично лево и десно)
- Бицепс кадрици
- Сквотови
- Мртво кревање
„Тест за еден претставник“
Овој тест се користи за одредување на интензитетот на обуката. Ја дефинира тежината што едно лице со правилна техника може да ја притисне, крене или повлече максимум еднаш. За да го направите ова, постепено ја зголемувате тежината и се тестирате до максималната можна тежина. Ова тогаш претставува 100%. Процентите потребни за контрола на обуката се пресметуваат од ова.