Тип Колку протеини треба да јадам во Гаражата со мрена
Ова прашање е доста честа појава, како на социјалните мрежи, така и во теретаните. Бидејќи веќе имаме статија во која долго се дискутира за ова прашање, решивме да направиме напис кој е малку пократок, но кој ги посочува важните аспекти.
Стимулација на процесот на синтеза на мускулни протеини (SPM)
Од моја гледна точка, прашањето е нецелосно, всушност, она што ни треба и сакаме да го знаеме
Колку протеини треба да консумирам за да го зголемам мускулниот раст?
Секој спортист кој тренира сака да го стимулира СПМ. Во фазата после тренинг, нивото на СПМ е високо и клетките се подготвени да примат аминокиселини.
Како прво, треба да знаете дека ако ја надминете потребната дневна количина протеини, нема да го забрзате процесот на раст на мускулите, а советите како „консумирајте еден тон протеин“ не се целосно погрешни, но не се точни.
Кои студии ни покажуваат?
Вишокот калории од протеините не ги задржува телото како маснотии, но во исто време тие нема да го стимулираат растот на мускулите.
Нема начин да се забрза добивката на мускулите побрзо од она што ќе ви го дозволи генетиката, освен ако не го ставите вашето тело во подобрена анаболна состојба со употреба на стероиди.
Доколку вашите тренинг сесии генерираат нормален процес на последователна адаптација, вкупната потрошувачка на калории е во нормални параметри, а внесот на протеини е адекватен, тогаш не плашете се, вие сте на вистинскиот пат!
Нема кратенки, но постојат неколку начини на кои можете да го зголемите процесот:
- Обично, за здрава млада личност, 0,3g протеин од сурутка и 0,004 леуцин (на кг) се чини дека ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини (СПМ), но овие вредности варираат во зависност од возраста, нивото на обука, анаболната издржливост итн.… За програма за СИЛА, т.е. вашата цел е да растат во сила исклучително многу, ние препорачуваме студија на случај што ја развивме во овој напис (каде што вредностите на калории и протеини дневно се екстремно високи);
- Околу 40 грама протеин од сурутка, земен по тренинг е добра почетна точка за да се зголеми СПМ;
- Различни студии објавени минатата година (2016 година) сугерираат дека кога следиме тренинг за сила (базиран на тегови) флексија на коленото, притискање на градите и рамото, кревање мртви и вежби за помошници за да ги подобриме овие техники, потребни се 0,4 g-0,6/kg тело за зголемен СПМ.
Дозирањето варира од индивидуа до поединец - а неодамнешните студии сугерираат дека може да варира и во зависност од видот на обуката (должина, интензитет, јачина, итн.).
Како би изгледало ова транспонирано еден ден
30-40 грама протеини на секој оброк. Протеински шејк после тренинг кој содржи 40 грама протеини, а на крајот на денот 20 - 40 грама казеин пред спиење. Ако, пак, консумирате вишок калории во форма на јаглехидрати, како што навистина треба да бидат, внесот на протеини ќе биде малку поголем.