Типични грешки што го попречуваат слабеењето - тренирање на Лу
И покрај строгата диета и интензивната обука, нема видлив успех? Скалите стојат во место и немаат многу промени во одразот? Диеталната фрустрација прави многу резолуции брзо да се заборават. Но, зошто е тоа така? Типични грешки што го попречуваат слабеењето и што е навистина важно.
Без дефицит на калории
Ако сакате да изгубите тежина или да го намалите процентот на маснотии во телото, дефицитот на калории е основен услов. Со други зборови, треба да се потрошат помалку калории отколку што навистина се потребни. Ако не сметате калории и макронутриенти како протеини, маснотии и јаглехидрати или само проценете ја количината храна што јадете, едноставно нема да имате дефицит на калории. Затоа се препорачува - барем првично - да се брои внесот на калории со помош на апликација за дневник на храна. Дефицитот треба да биде околу 400 до 500 калории.
Течни калории
Безалкохолни пијалоци како што се лимонади, напитоци од овошен сок, овошни спритзери или енергетски пијалоци се дел од дневниот внес на течности за многумина. Сепак, тие не му обезбедуваат на телото ништо хранливо. Ова е причината зошто калориите што ги носат со себе поради нивната висока содржина на шеќер се познати и како „празни калории“. Покрај тоа, сите безалкохолни пијалоци немаат ефект на ситост - напротив, тие можат да го стимулираат апетитот за слатки поради големите флуктуации на шеќерот во крвта. Но, не само нектарот од кола и овошен сок има често шеќер. Исто така, има многу во распрскувачи на сок, прав во капучино и алкохол.
Еден литар шприцер за јаболка може да содржи до 20 коцки шеќер и 320 калории. Затоа, на сите треба да им биде јасно дека ваквите пијалоци не се соодветни како пиперки за жед секој ден. Подобро е да се гледаат безалкохолни пијалоци - како чаша вино - како луксузна стока. Ако сакате да ја задоволите жедта „правилно“ и без ризик, попрво треба да користите вода и незасладен чај.
Премалку влакна и микроелементи
Исклучително е важно да се стави голем акцент на зеленчук и влакна за време на диета. Бидејќи овие не само што се неопходни за организмот и варењето на храната, туку имаат и мала густина на калории. Така тие обезбедуваат многу волумен и долга ситост. Бидејќи различните метаболички процеси (вклучително и губење на маснотии) можат оптимално да работат само со соодветно снабдување со микроелементи, како што се витамини, минерали и елементи во трагови.
Недоволна хидратација
Без доволно течности, сите процеси во телото не работат оптимално. Бидејќи без доволно течности, телото не само што може да работи неефикасно, туку и да ги разградува мастите помалку ефикасно. Покрај тоа, на телото му е многу тешко да разликува жед и глад. Една од причините зошто дехидрацијата често доведува до желба за храна. Соодветно на тоа, секогаш треба да се внимава да се пие околу еден литар вода за секои 20 килограми телесна тежина.
Јадење премалку
За да изгубите тежина и да изгубите маснотии, потребно е да имате дефицит на калории, но тоа не значи дека треба да се изгладнувате. Многу жени понекогаш трошат само 1000 калории, иако побарувачката на енергија е често од 1800 до 2000 калории. Ова може да доведе до хормонални смени, што, од друга страна, може да резултира со побавна метаболичка стапка. Студија на Универзитетот Колумбија 1 покажува дека ако внесот на калории е премал, активноста на тироидната жлезда се намалува. Исто така, влијае и концентрацијата на лептин, кој е одговорен за контрола на гладот и ситоста. Нивото на тестостерон исто така паѓа. Покрај тоа, премногу висок дефицит на калории доведува до екстремно ослободување на кортизол.
Со цел да се гарантира најдобар можен успех, диетата секогаш треба да биде добро испланирана. Кардио тренингот треба да се чува во границите и стресот во секојдневниот живот треба да се избегнува што е можно повеќе. Покрај тоа, во зависност од процентот на маснотии во телото и дефицитот на калории, треба да се вградат редовни референтни денови, на кои се снабдуваат повеќе калории и јаглехидрати. Од една страна да се нормализира хормоналната рамнотежа и да се пополнат резервите на гликоген - од друга страна за психата.
Без тренинг за сила
Добро обучени мускули се предуслов за цврсто и добро формирано тело. Бидејќи токму тие му даваат форма на телото. Ако мускулите не се обучени, може да изгледате тенки, но сепак сте млитави. Покрај тоа, поголема мускулна маса, исто така, ја зголемува основната метаболичка стапка. Со други зборови, количината на калории што му е потребна на телото во рок од 24 часа без никаков напор. Тоа значи: колку е поголем мускулниот процент, толку е поголема потрошувачката на енергија и толку е посилно согорувањето на маснотиите.
Но, најважната предност на тренингот за сила е позитивниот ефект врз сврзното ткиво. Тоа помага да се спречи типичното слабо сврзно ткиво кај жените (целулит). Се разбира, целулитот има многу врска со генетиката, но начинот на живот може да влијае на неговата мера. Обука за сила промовира проток на крв во сврзното ткиво и, во овој контекст, добро-функционален метаболизам.
Премногу малку вежбање во секојдневниот живот
Дефицит на калории, исто така, може да се постигне преку поголема активност. Бидејќи обемот на работа сочинува околу 20 до 30 проценти од вкупната потрошувачка на калории. Ако се зголеми факторот на активност, се трошат дополнителни калории и, соодветно, се постигнува поголем дефицит на калории. Треба да се обидете да спортувате најмалку три пати неделно и, пред сè, да бидете поактивни во секојдневниот живот. Тоа значи: скали наместо лифт, паркирајте малку подалеку кога купувате, направете кратка прошетка по вечерата.
Премногу помалку спиење
Многумина ја потценуваат важноста на спиењето. Премногу краток и лош сон има стимулирачки ефект на апетит и ги зголемува хормонот за стрес и глад. Покрај тоа, за време на спиењето се формираат хормони за раст, кои се важни за раст на мускулите, согорување на маснотии и регенерација. Поради оваа причина, треба да бидете сигурни дека имате доволно спиење - треба да биде најмалку седум часа.
Заклучок
Грешките споменати погоре не само што ја прават диетата непотребно тешка, туку и вашиот сопствен живот. Затоа е важно да го избегнете ова од самиот почеток и да донесете трпеливост и истрајност со вас. Тогаш ништо не застанува на патот до вашиот сопствен успех.