Tipsогирање совети за исхрана, правила што треба да ги имате предвид кога трчате на отворено

Ажурирано: 25.11.13 - 12:37 часот

Бананите се идеална закуска пред или за време на трчање.

Минхен - Не само оптималната обука е одлучувачка за успехот во трчањето, важна е и правилната исхрана. Совети за исхрана од експертот за трчање Мартин Грининг:

исто така прочитајте:

„Воз, тренирај, ништо друго освен тренирај“, беше одговорот на искусни тркачи во минатото, на прашањето како можете да ги подобрите вашите перформанси, освен соодветната обука за трчање. Неточно! Експертот за трчање Мартин Грунинг верува дека можете да направите многу повеќе од само трчање, прво да го подобрите вашето здравје и второ да ги подобрите своите перформанси. На пример, правилно јадење, односно здраво и соодветно на издржливост.

1. Никогаш не трчајте на целосно празен стомак

Постојат две причини зошто тркачите често не јадат пред да трчаат:

1. Се плашите дека нема да добиете оброк пред да трчате, дека стомакот ќе ви се побуни, дека храната ќе подригне.

2. Трчате да изгубите тежина и сакате да го поддржите ова со нулта исхрана пред трчањето.

До 1 .: Со цел да избегнете проблеми со стомакот додека трчате, треба да јадете само лесна храна претходно: ролна бел леб или тост со џем, на пример. Пред да започнете со трчање, избегнувајте производи од цели зрна, како што се мусли или леб од жито, но исто така и салата со сос или мрсна храна, што претставува оптоварување на стомакот.

До 2: Ако ја намалите храната пред да трчате со цел да изгубите тежина, нека ви кажат: несовесно играте со вашето здравје. На вашето тело му треба енергија за да изврши. Ако не внесете храна, вашите резерви на енергија брзо се исцрпуваат и повеќе не можете да слабеете со трчање затоа што повеќе не можете да одите. Нозете не ви паѓаат. Затоа треба да консумирате најмалку 200 до 400 калории околу еден час пред да трчате, така што вашето тело има доволно сила за товарот.

2. Никогаш не трчајте на полн стомак

Некои јадат премалку, други премногу. На мускулите им треба повеќе крв кога трчаат отколку кога се одмараат, така што стомакот има само дел од нормалното количество на крв на располагање. Ова го забавува процесот на варење и не варената храна постојано се движи наоколу во стомакот, што може да биде многу непријатно. Неколку калории (200-400) пред трчањето треба да бидат доволни, но тоа е доволно. И тие треба да бидат составени од банани отколку помфрит.

Водење обука: 21 совет за 21 километар

Експерт за трчање и олимписки шампион Нилс Шуман дава 21 совет како најдобро да се совлада полумаратонската дистанца.

Експерт за трчање и олимписки шампион Нилс Шуман даде 21 совет како најдобро да се совлада полумаратонската дистанца на градско трчање.

Експерт за трчање и олимписки шампион Нилс Шуман даде 21 совет како најдобро да ја совладате полумаратонската дистанца во градското трчање.

Експертот за трчање во трки во градот и олимписки шампион Нилс Шуман даде 21 совет како најдобро да се совлада полумаратонската дистанца во градско трчање.

3. Избегнувајте ненамерни застанувања

„А што ако треба да одам надвор?“, Прашува почетникот. Потоа застанете, пронајдете засенчено место и направете го неизбежното. Дали сакате да избегнете да мора да одите во тоалет помеѓу? Потоа пијте и јадете добро пред трчањето. Течноста трае само 45-90 минути за да се процесира и излачува во организмот. Значи, ако пиете големи количини до 90 минути пред трчањето, тие требаше да бидат елиминирани уште на самиот почеток. Во последните неколку минути пред почетокот на трчањето, земете само мали голтки.

Состојбата е нешто поразлична со цврстата храна. Последниот оброк треба да се јаде 3-4 часа пред трчањето. Тогаш не треба да биде проблем да одите во тоалет пред да започнете.

Најважниот: Кафето, млекото и агрумите треба да се избегнуваат во последните неколку часа пред трчањето, тие непотребно го стимулираат стомакот и предизвикуваат збунетост на варењето под стрес.

4. Пијте додека трчате

Дехидрираноста е најлошото што може да ви се случи за време на трчање. „Дехидратација“ значи недостаток на течности, а резултатот е огромна загуба на перформансите, па дури и колапс. Накратко: последиците се поразителни. Но, ништо не е полесно отколку да се спречи ова: ако пиете осум чаши вода или споредлива течност во текот на денот (двојно повеќе во топлите денови), не мора да се грижите за дехидрираност. Не занемарувајте го внесот на пијалоци додека трчате и пијте околу 0,1-0,2 литри течности на секои 15-20 минути.

Пијалоци може да се носат со вас во шишиња за пиење со употреба на соодветен појас, исто така можете да депонирате пијалок во трчање и да застанете на оваа „приватна“ станица за освежување од време на време.

За траење подолго од еден час, исто така, се препорачува да се земат јаглехидрати за време на вежбање, или во форма на цврста храна (банани, енергетски шипки итн.) Или во течна форма како прав или гел измешани во пијалок. Оптимална доза: 50-100 калории на секои 30 минути.

5. Балансирана исхрана

Оптималната диета за спортисти на издржливост се состои од 60% јаглени хидрати, 25% маснотии и 15% протеини. За 2.800 дневни калории препорачани како здрави, ова се соодветно: 420 g јаглени хидрати, 77 g масти и 105 g протеини на ден.

Диетата за издржливост 60-25-15 не значи ништо друго освен многу јаглени хидрати кои помагаат во надополнување на вашите резерви на гликоген, како и доволна количина протеини за снабдување на работните мускули и зајакнување на имунитетниот систем. Оние кои не можат правилно да го проценат внесот на храна, треба да се навикнат на употреба на маси за исхрана, во кои детално е наведен составот на целата храна.

Практичен преглед:

Интегралните житарки, овошјето и зеленчукот се секогаш дел од здравата исхрана. Правилна дневна исхрана за прв поглед: 6-11 единици производи од цели зрна (една единица е на пр. Парче леб, чаша тестенини од цело зрно, чаша мусли), 5-9 единици овошје и зеленчук и 2-3 единици месо.