ТОА се случува „на диета“! Дали препораките и паузите за диети се навистина корисни тренери за тело?

  • Дома
  • Блог
    • исхрана
    • обука
    • Додатоци
    • здравје
  • Тренирање
    • Индивидуална грижа
    • Поддршка во студио
    • Анализа - БИА
    • Следење на телото
    • ROENN® Vitaltest
    • Индекс омега-3
    • Анализа - ДНК Мухдо
    • Галерија на спортисти и достигнувања
    • Водич за асоцијација на ББ
  • Премиум тренинг
  • ХБН
    • концепт
    • Академија за тренери
    • Додатоци
    • Специјализирано создавање текст
    • Предавања и курсеви за обука
  • Купувајте
  • Контакт

препораките

ТОА се случува „на диета“! Дали навистина има смисла реферирањата и паузите за диети?

Мерки за ограничување на калориите под изговор на губење на телесната тежина или, во најдобар случај, масна маса, се практикуваат насекаде. Домаќинката едноставно сака да фрли неколку килограми за да се вклопи во саканиот летен фустан, а луѓето со прекумерна тежина мора да го изгубат своето здравје заради loveубовта (на крајот на краиштата, таканаречениот парадокс на дебелина се чини дека досега беше во голема мерка побиен). Во естетските спортови станува збор за минимизирање на содржината на телесни масти на денот на натпреварувањето, додека во другите спортски дисциплини треба да се постигнат одредени категории со тежина.

Истражувањата покажаа дека спортистите сакаат да изгубат од 5 до 10% од нивната телесна тежина во месеците на подготовка за натпревар (1,2). Понекогаш има драматично намалување на телесната тежина „скоро“ преку ноќ, што не ретко е повеќе од 7% од телесната тежина (3,4). Овие мерки, кои главно се генерираат преку губење на течност, се нарекуваат „зголемување на телесната тежина“. Нешто вакво изгледа контрапродуктивно во однос на здравјето и перформансите на денот на натпреварот (5.7). Континуираните и затоа многу понежни мерки за постигнување на целната телесна тежина се подобра стратегија (5,6). И тука, метаболичките, однесувањето и ендокрините реакции се јавуваат по одредено времетраење и сериозност. Овие не само што можат да го блокираат напредокот на диетата, туку под одредени околности дури и да ја сменат (8-13). За какви прилагодувања станува збор точно и каква улога играат „Кршењето диети“ и „Рифос“ во целата оваа игра, треба да биде тема на денешниот придонес.

Проблеми поврзани со фазите на намалување

Маса без маснотии, перформанси, расположение, имунолошки систем

Во врска со високи оптоварувања за обука, спортистите со енергетски ограничувања може да доведат до губење на маса без маснотии и губење на перформансите. Намалените вредности на перформансите резултираат првенствено од намалување на мускулната сила или достапност на мускулен гликоген. Покрај перформансите, конкурентските спортисти често имаат поголема раздразливост (14-17), слабеење на имунолошкиот систем со повеќе фази на болест, зголемен ризик од повреда или хроничен замор и симптоми на исцрпеност (18).

Заклучок

Како што напредува мерката за намалување, може да се појават голем број непријатни несакани ефекти. Многу од нив или можат да се избегнат целосно или значително да се ослабнат со правилна стратегија, поради што треба да работите со компетентна личност за најдобар можен успех.

Преоптоварување на информации - Како правилно диетам?

Едно нешто што ја става на тест психата, стабилноста на личноста и довербата во супервизорите и тренерите е огромна бесконечна поплава од информации за наводно успешни стратегии за слабеење, чудесни лекови, трансформации и наводно научни изјави за манипулација со диетални варијабли за уште поефикасни Слабеење (19).

Читате, се споредувате низ огледалото на искривената перцепција за себе и е комплетен - коктелот со неизвесности што може да донесе фаза на намалување на психолошкиот неуспех!

На дел од науката, има потреба да се стават тековни и нови нутриционистички стратегии на тест со цел да им се обезбедат на спортистите упатства засновани на докази што ќе им овозможат да ја постигнат посакуваната цел без загриженост и ризик по здравјето и перформансите. Покрај редовно менување, научно заснованите пристапи, особено вашето сопствено искуство или емпириските вредности на другите треба да ги користите и за себе.

Заклучок

Само оние кои одат во фаза на намалување на ментално избалансиран начин и не се засегнати од надворешни нарушувачки фактори, континуирано ќе постигнуваат успех. Се чини корисно да се доверите на добро обучена, искусна личност и, згора на тоа, да не изгледате лево и десно.

Намалување на потрошувачката на калории

Вкупната потрошувачка на калории е составена од овие компоненти:

  • 100% вкупна потрошувачка на енергија (TDEE - вкупна дневна потрошувачка на енергија)
    • 60% базална стапка на метаболизам (BMR - базална метаболизам - служи за одржување на телесната температура и функцијата на органите)
    • 20% БЕСНО (термогенеза на активност без вежбање - потрошени калории во текот на секојдневните движења)
    • 10% TEF (термички ефект на храна - термички ефект предизвикан и од самиот внес на храна)
    • 10% јадете (термогенеза на активност на вежбање - калории од зголемена физичка активност како што е тренинг со тегови

Во контекст на фазата на редукција, особено вреди да се погледне она што е познато како „адаптивна термогенеза“. Универзитетот во Лајпциг го дефинира како енергија за прилагодување на променетите услови како што се стресот, интензивните ментални побарувања, температурните промени или дури и хипокалоричната диета (доколку е потребно). (31). Едноставен пример за пресметка илустрира што може да значи ова прилагодување за текот на диетата за намалување:

Калориски дефицит од 700 kcal/ден резултираше со намалување на основната метаболичка стапка од 230 калории кај мажите и 147 калории на ден кај жените по 8 недели диета. (35) Може да се земе еден ден со 230 или 147 калории помалку. За една недела, резултатите значат над 1.600 помалку согорени калории кај мажите и над 1.000 помалку согорени калории кај жените, а со тоа и редоследот на големината е доста значаен.

Вајгл и неговите колеги (36,37) покажаа дека адаптивната термогенеза влијае на EAT. Губење на активно ткиво (мускулна маса) и паѓање на содржината на телесни масти, исто така, имаат негативно влијание врз основната метаболичка стапка (32-34). Намалувањето на НЕАТ исто така се дискутира како важна варијабла, која често опстојува и по фазата на намалување (38,39). Со намален НАТЕМЕН, несвесно се движи помалку без да се забележи.

Иако може да се помисли дека сите овие адаптации стануваат проблем само кога натпреварувачки атлетичар е лишен од подготовка за натпревар, студиите како што се оние на Тобеј и сор. (83) покажуваат дека потрошувачката на енергија кај здрави тест лица со нормална тежина е во границите хипокалорична диета (-50% од калориите) може да намали импресивни 40% (83).

Заклучок

Она што колоквијално е познато како „метаболизам што заспало“ и често се отфрла како невистинито, се покажува дека е насочена адаптација на телото за „заштеда“ на калории како дел од недостаток на диета при поблиска проверка.

* Извор на слика https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Ендокрини параметри

Во врска со диети за намалување, може да се утврди променетата количина на тироиден хормон. Со намалена количина на активен Т3, метаболичката активност и термогенезата се намалуваат (40). Намалување на вредностите за Т3 и Т4 е забележано кај здрави, слаби мажи и жени во контекст на диети за слабеење (41), но исто така и кај бодибилдери во контекст на подготовка за натпревар (42). Студиите покажуваат дека до 30% од потрошената енергија за одмор може да биде под влијание на тироидните хормони (84).

Нивото на тестостерон исто така не е поштедено од фазите на намалување (49). Активните спортисти имаат поголема загуба на протеини (27), поголемо намалување на тестостеронот (28) и придружен поголем ризик од губење на чиста маса (29). Исто така, се дискутира за ефектот на фазите на намалување на нивото на тестостерон кај луѓе со прекумерна тежина (50).

IGF-1/GH/кортизол

Истражувањата покажуваат паѓање на концентрацијата на IGF-1 во текот на фазите на намалување (51), што, сепак, не мора да влијае и на количината на хормонот за раст (GH) (52). Особено спортистите се изложени на зголемено ниво на стрес кога вежбаат (54). Покрај психолошкиот стрес, хипокалоричната диета влијае и на нивото на кортизол. Ова беше забележано кај многу активни, слаби мажи кои следеа диета за намалување на телесната тежина 8 недели (53). Се дискутира за степенот до кој глукокортикоидите како кортизол промовираат зголемување на маснотиите (56). Првичните студии врз животни сугерираат на таков ефект. Тоа може да значи неповолна положба во контекст на фазата на намалување (55).

Преглед на можните ендокрини ефекти од фазата на намалување:

  • Намалена стапка на метаболизам
  • Намалена активност на ХСЛ (про-липолитички ензим)
  • Зголемена активност на LPL (анти-липолитички ензим)
  • Зголемени нивоа на кортизол
  • Намалени нивоа на тестостерон
  • Намалени нивоа на IGF-1; GH непроменет
  • Масното тело се намалува
  • Намалена оксидација на маснотии
  • Ограничена термогенеза
  • Помалку активен хормон на тироидната жлезда
  • Лептин се спушта
  • Зголемена количина на грелин

* Извор на слика https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Важно е да се нагласи дека промените се јавуваат како дел од енергетското ограничување и не мора да имаат врска со случување на слабеење (10).

Заклучок

Фазите на намалување влијаат на голем број ендокрини маркери кои можат да имаат влијание врз успехот во исхраната. Добрата стратегија за диета ги зема предвид потенцијалните промени и обезбедува мерки за нивно спротивставување.

Улогата на масната клетка

Кога содржината на телесните масти е намалена, големината на адипоцитите (57,58) се менува, но не и бројот на таканаречените масни клетки присутни во масното ткиво (57-60). За рамнотежата на лептин, ова значи дека се формираат помали адипоцити и испраќаат помалку лептин од масното ткиво (10). Помалите адипоцити имаат поголема способност за внесување на гликоза (62,63), поголема експресија на гените за промовирање на складирање на енергија (64-66) и ниска липолиза (ослободување на масни киселини од масните клетки) во споредба со поголемите адипоцити (10). Бројот на постојни адипоцити останува релативно ист и во зрелоста. Постојат експерименти врз животни кои ја набудуваат хиперплазијата на адипоцитите во раните фази на зголемување на телесната тежина по слабеењето (67). Ако ова е преносливо за луѓето, треба да се внимава особено, во оваа фаза! Новите мали адипоцити имаат голем капацитет за складирање и на овој начин решително ќе промовираат дебелина. Речената теорија, исто така, ќе биде дополнително објаснување за зголемување на телесната тежина по мерка за намалување што дури и го надминува нивото на тежина пред почетокот на диетата (10, 57, 58, 61).

* Извор на слика https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Заклучок

Фазите на намалување обезбедуваат намалување на големината на постојните масни клетки, но не и намалување на бројот! Експериментите врз животни доведуваат до теорија дека, особено по намалувањето на телесната тежина, може да има ризик од нови мали масни клетки со голем потенцијал за раст, поради што е потребна голема претпазливост во овој момент.

Паузи за диети и препораки за луѓе со прекумерна тежина кои сакаат да изгубат тежина

Далеку далеку од науката, развиен е пристап за мерки за намалување во кои фазите на негативниот енергетски биланс се менуваат со фазите на изо- или хиперкалоричната енергетска рамнотежа (20-25). Таквите фази се нарекуваат „паузи во исхраната“ или „референци“. Во теорија, целта на овие мерки е позитивно да влијаат на некои од горенаведените параметри кои играат улога во управувањето со тежината (14).

За жал, нема јасни дефиниции за двата поима и, како резултат, постојат неколку различни изрази, што го отежнува нивното споредување еден со друг. Постојат модели со само 1 до 3 висококалорични денови неделно, но исто така само индивидуални повисоки калории денови во неделен, па дури и месечен циклус. Да биде малку појасно, разликата помеѓу двата поими може да изгледа вака:

  • Пауза за диета - насочено прекинување на негативниот енергетски биланс како дел од мерката за намалување без одредено временско ограничување
  • Понуда - дизајн/структура на споменатите прекини со цел зголемување на вкупниот внес на калории, а особено внесот на јаглени хидрати

Заклучок

Во однос на подобра изводливост, но исто така и во однос на мерливите резултати, како што е намалувањето на масната маса, се чини дека пристапот на диетален прекин со подолги референтни фази не е неинтересен за оние кои сакаат да изгубат тежина. Она што треба да го понесете со вас, е јасно дека е повеќе време!

Паузи во исхраната и судење за спортисти

Во пракса, спортистите сакаат да се потпрат на паузи за диети од 24-48 часа (15,85-89). Искусните машки бодибилдери известуваат во Мичел и сор. (82) дека тие свесно го планираат ова при подготовката за натпревари. Тие ветија дека ќе ги наполнат резервите на гликоген, ќе ја повратат менталната свежина и ќе се спротивстават на намалувањето на доброволната и присилната потрошувачка на енергија.

Литературата во моментов не покажува јасно до кој степен овие краткорочни фази ги нормализираат промените што се случуваат во контекст на мерките за намалување (статус пред почетокот на диетата) и всушност ги подобруваат релевантните маркери. Постојат индикации дека делови од метаболичката и хормоналната адаптација се враќаат релативно брзо. Тука се споменати потрошувачката на енергија во мирување, потрошувачката на енергија после јадење, лептин и тироидните хормони. (75-81)

Ако водите многу бујна фаза на полнење на еднократно за жени

375 kJ (приближно 90 kcal) на kg FFM, ова не доведува до значително позитивни промени во пулсалноста на LH (лутеинизирачкиот хормон) или во хормонот на тироидната жлезда. Во понатамошно истражување, по 3-дневна фаза на гладување проследено со 48-часовна пауза во исхраната, може да се демонстрираат ефекти врз истиот LH хормон (90). Понатамошните резултати од тестот сугерираат 48 часа како веродостоен временски прозорец за „пауза за диета“. Со 48-часовен временски прозорец, метаболичката стапка на одмор исто така може да се одржи подобро отколку со континуирано ограничување на калориите.

Спортистите сакаат да одат по насока насочена кон целта, помалку одземаат многу време и, поради оваа причина, пробуваат пократки „паузи за диети“. Студиите покажуваат дека ова треба да трае најмалку 48 часа.

Дизајнот е исто така важен

Во текот на планирањето на „паузи во исхраната“, референците треба да содржат доминантен процент на јаглехидрати (91). Покрај полнењето на мускулните и хепаталните гликогени резерви, интеракцијата со инсулин резултира во поефикасно влијание врз лептин, а со тоа и врз тироидниот хормон.

Зголемената чувствителност на инсулин како резултат на ограничувањето на енергијата доведува до адаптација на метаболизмот на јаглени хидрати и липиди (92, 96). Супресија на оксидација на маснотии може да се забележи после јадење (после јадење оброк) и 24 часа после тоа (93-95), што укажува на поголема употреба на јаглехидрати како енергетски носители во периферното ткиво (97-99). За маснотии со малку маснотии/малку јаглени хидрати, ова би значело дека организмот складира енергетски вишок во депо маснотии (90-95%) многу поефикасно отколку што е случај со архивиран високо-јаглени хидрати/малку маснотии (75-85%) (45, 100).

Молекуларниот предуслов за реконструкција на масното ткиво од јаглехидрати (де ново липогенеза) е достапен само на организмот во ограничен обем, додека маснотиите во исхраната може да се складираат релативно лесно во телесните масти дури и без инсулин со употреба на ацилациски стимулирачки протеин (ASP) (45) На крајот на краиштата, пристапот богат со јаглени хидрати, исто така, се чини дека е поразумен во однос на одржување на маса без маснотии (101-104).

Заклучок

Нема јасен доказ дека паузите во исхраната се способни да ги компензираат сите негативни промени во диетата за намалување. Од оваа причина, практичната примена е научно непостојана и на крајот мора секогаш да се мери индивидуално. Доколку се одлучите за паузи во исхраната, треба да ги планирате најмалку 48 часа и со зголемување на калориите пред се од јаглехидрати.