Точен интервал помеѓу оброците е правило

Едно од најчестите прашања што го добивам како нутриционист е: колку често треба да јадете? Кој е вистинскиот интервал помеѓу оброците - особено ако сакате да изгубите тежина на здрав начин?

Некои велат (и така научив тогаш) дека дефинитивно треба да јадете неколку, помали оброци во текот на денот, други велат дека навистина треба да имате барем 4, 5 или повеќе часа помеѓу оброците . Морам! Бидејќи во спротивно нема согорување на маснотии.

Теорија 1: согорувањето на мастите има потреба од паузи

Како што знаеме, по секој оброк, особено ако е богат со јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Потоа се ослободува инсулин, така што шеќерот може да се пренесе во клетките. Проблемот е што сè додека има многу инсулин во крвта, не се согоруваат маснотии. Ова значи дека по оброкот треба да почекаме додека нивото на инсулин повторно не биде доволно ниско за повторно да „согоруваме маснотии“. И тогаш, колку е поголемо растојанието до следниот оброк, толку подолго согоруваме маснотии. Толку од теоријата. Ова е исто така аргумент на поборниците за „најмалку 4, подобри 5 часа помеѓу оброците“.

И тие се фундаментално во право.

Овој процес работи добро - кога работи добро. Со други зборови: кај здраво лице кое согорува маснотии ефикасно, кое не се бори со флуктуации на шеќер во крвта и чија реакција на стрес е избалансирана, тоа функционира совршено. Единствениот проблем е што многу од нив ги немаат овие барања.

Бидејќи има многу многу луѓе кои не „горат маснотии“ повторно околу два часа по оброкот - но за кои трае многу подолго. И тогаш не е важно што чекаа 4 часа, бидејќи за нив тоа не беше вистинскиот интервал помеѓу оброците.

Или постои друга група каде шеќерот паѓа доста точно по оброкот, но потоа толку брзо што поминува покрај „прозорецот на согорување на маснотии“ и веднаш треснува во реакција на стрес - и тоа доведува до желба за слатки. На овие луѓе им е особено тешко да ги задржат 4 или 5 часа што се претпоставува дека се препорачуваат. Лоша вест: дури и да го поминевте со сета своја моќ, вие никогаш не согорувавте маснотии, туку само „горевте мускули“. Повторно ништо.

Па, што значи тоа сега за вас?

Да, тоа има позитивни предности кога правите поголеми растојанија.

зависи од вашата ситуација дали е тоа соодветно за вас.

Пример: Сузана ми напиша:

„Јас секогаш сум гладен. Но, јас би бил среќен ако можам да одам 4 - 5 часа без храна, но не можам да го сторам тоа. Јас секогаш готвам свежо и шарено, а сепак не можам да го направам тоа со моите три оброци на ден. А желбата за слатки ми пречи “.

Многу луѓе се чувствуваат како Сузана. Кое е решението тука?

Сакам да ја споредувам диетата со возење автомобил. Прво мора да научите да возите автомобил, бидејќи ако ги немате основните работи, тогаш ништо не работи. Откако ќе ја имате возачката дозвола, можете да продолжите да се подобрувате и, на пример, да возите самоуверено во големиот град или на снег - тоа на почетокот би било незамисливо. Кога станува збор за возење автомобил, почетник е оној што ги збунува гасот и кочи, не може да паркира и кој понекогаш умира кога ќе се запали моторот. Не треба да разговарам со него за идеалната линија на кривина или за маневар за сопирање на црниот мраз.

Применето на исхраната, ова би значело: како „почетник на исхраната“ (дури и ако веќе знаете многу! Но, знаењето не е сè тука) сепак редовно копнеете по слатки (или солена храна), често имате малку енергија или постојано уморни, страдаат од енергетски падови попладне или не можат да ги избегнуваат слатките навечер. Ако ова е случај за вас, тогаш првото нешто што треба да направите е да ги поставите темелите и да го намалите времето помеѓу оброците.

Ова пред сè значи дека треба да престанете со желбата за слатки (бидејќи сè додека не можете да поминете покрај шеќер, не треба да зборуваме за останатото; јас точно објаснив како да престанете со желбите овде на овој вебинар). Прво на сите, треба да научиме „да возиме право напред без да застане моторот“.

Тоа би бил првиот, важен чекор и за Сузана.

Според мое искуство, ова најдобро функционира со неколку оброци распоредени во текот на денот, кои се составени правилно (главната работа е да јадете доволно протеини) (Имаме структурирана 7-дневна програма за ова „правило без шеќер - во 7 дена далеку од алчноста за шеќер ", што точно ви помага. Вклучено е во правилото за претплата на премиум. Повеќе информации можете да најдете тука.)

Кога оваа прва основа е воспоставена, можеме да разгледаме понатаму дали поголемите интервали помеѓу оброците би имале смисла за Сузана.

Со Марион, сосема е поинаку. Таа рече:

„Јас веќе изгубив 24 кг со две меѓуоброци, вкупно 5 оброци на ден. Тоа честопати беше премногу храна за мене. Сега го намалив на 3 оброка - дали е во ред? “

Тука е поставена солидна основа и можете да видите дека можете да согорите и маснотии, иако (или токму затоа?) Јадете закуски - ако го сторите тоа правилно! И нејзината енергија останува стабилна, дури и ако прави подолги паузи помеѓу оброците.

Следниот чекор веројатно ќе биде да се види дали се исполнети другите основни критериуми: дали јаде доволно зеленчук? Дали има доволно разновидност во исхраната? Дали таа има очигледни недостатоци во исхраната (на пр. Затоа што изоставува цели групи на храна?)

Можете да започнете со оптимизирање тука. Таа „веќе има возачка дозвола“ - сега поентата е дека „не лизга на црн мраз“

Други важни прашања што ми ги испративте:

Треба да го прескокнете појадокот?

„Што да мислам на тоа, секогаш тоа Оставете појадок? Тоа треба да биде толку здраво “.

Токму затоа што периодичниот пост, особено во 16: 8, е толку „ин“, многумина сметаат дека ова е причина за прескокнување појадок. Но, дали има смисла? Многумина воодушевуваат од фактот дека исто така се добри во губење на тежината (првично). Поголемиот дел од времето, ова работи само на почетокот и затоа се поставуваат прашањата „Јас правам 16: 8, зошто да не соблечам ништо?“

Едноставно: затоа што не станува збор само за „само јадење помалку“ (зошто, објаснувам во ова видео) или едноставно да имаме најдолги можни интервали помеѓу оброците. Ако не јадете ништо наутро, тогаш ова е сигнал за стрес, особено за телото на жените - и на ова реагира со зголемени стресни хормони (што, патем, исто така може да има ефект врз плодноста). Овие хормони на стрес можат да го нарушат шеќерот во крвта (видете погоре) и индиректно да ги зголемат масните наслаги на стомакот. Исто така, МНОГУ е тешко да се натераат сите хранливи материи што му се потребни на организмот во само два оброка (ручек и вечера) - и на долг рок, недостатоците во исхраната ве прават уморни и истоштени.

Треба ли да се прескокне вечерата?

„Би бил заинтересиран како најдобро да се справам со тоа Регулатива 16: 8 треба да се справи. Би сакал да го пробам, но мојата дневна рутина е целосно испланирана за мене од 6.30 часот наутро до полноќ. Имам две деца и работам смени. Се вика појадок го стимулира метаболизмот, затоа појадувајте многу рано (на пр. 8:00 часот наутро), а потоа вечерајте најдоцна во 16:00 часот ... но ми снема енергија до крајот на работата. Кои времиња ги препорачувате? “

Постојат неколку аргументи во корист на подолга пауза од јадење во текот на ноќта (не е за ништо што појадокот се нарекува „појадок“ на англиски јазик.) Се чини дека е добро ако оставите 12 часа да поминат помеѓу последниот и првиот оброк - Како добро упатство, престанувате да јадете околу 3 часа пред да заспиете, а потоа појадувате 12 часа подоцна. Значи, ако одите во кревет во 22 часот, последниот оброк би бил околу 19 часот, а појадокот не би бил пред 7 часот утредента.

Со тимот на владеење на палецот, сметаме дека ова е многу подобра стратегија (особено за жените) отколку постот цели 16 часа.

Примерот на Беатрис прекрасно покажува дека 16: 8 не е добра идеја за секого. Таа има многу стресна дневна рутина и спие само многу кратко (помалку од 7 часа). Само тоа го отежнува слабеењето. Дури и ако паузата помеѓу последниот и првиот оброк е добра - тешкотијата за Беатрис е во тоа што: а) таа не троши доволно хранливи материи за 8 часа, дека нејзиното тело е снабдено 24 часа, б) што таа едноставно го прави Енергијата истекува затоа што после последниот оброк во 16 часот остануваат уште 8 часа дневно, во кои исто така и треба енергија и в) што особено жените се чини дека се особено чувствителни на долги паузи за оброци и како тоа да ги зголеми нивните хормони на стрес - и стресот го отежнува слабеењето и индиректно ги промовира масните наслаги (и ги уништува мускулите).

Јас би и препорачал на Беатрис да игнорира 16: 8 и да ги намали интервалите помеѓу оброците. Ако легне на полноќ, не треба да јаде ништо најдоцна по 21 часот - но ако појадува во 8 часот, последниот оброк би бил 20 часот за 12 часовен прозорец. Тогаш би се погрижил таа да нема премногу долги интервали помеѓу оброците (особено при смена), така што нејзиното тело е адекватно снабдено со хранливи материи - слабеењето се случува само по себе. Затоа би планирал три поголеми и еден или два помали оброка помеѓу 8 и 20 часот.

Дали закуските се корисни или лоши?

„Би бил заинтересиран да знам дали и тоа Ореви што грицкаат го прекинува растојанието? Дали тогаш нивото на шеќер во крвта трае толку подолго додека не биде повторно под 100, т.е. во процесот на согорување на маснотиите, ако сте соодветно повеќе на оброците? Кога станува збор за закуски помеѓу оброците, не ви треба толку храна за главните оброци. ”

Теоретски, оревите го прекинуваат „паузата“, но во пракса не е важно. Честопати е многу полесно и поефикасно да изгубите тежина ако имате закуски (барем на почетокот). Подоцна можете да најдете свој ритам, но за повеќето од нив 4-5 оброци на ден се идеални на долг рок.

Многу важно: тоа не значи дека треба да „пасете“ цел ден, односно да продолжите да јадете малку одново и одново. Човечкото тело не е дизајнирано за континуиран внес на храна (за разлика од крава или коњ, на пример). Треба да јадеме - и потоа да направиме уште една пауза. Дали паузата е 2, 4 или 5 часа е помалку релевантна. Постојат дури и студии каде учесниците јаделе 11 пати на ден, што било најефикасен начин за губење на тежината (и намалување на нивото на холестерол).

Откако започнав, не можам да запрам!

„Честопати доаѓам од работа толку доцна, што не ручам до три и бидејќи сум секогаш надвор навечер, не наоѓам вистинско време да вечерам. Од една страна не можам да управувам со 3-5 оброци на овој начин, од друга страна откако почнав да јадам, не запирам и така следува следната „закуска“ или десерт (без кој не можам да завршам оброк). Моето исто Делумно го изгубив чувството на ситост и глад , Јас често не знам дали варам или дали сум гладен и затоа често јадам се додека не пукнам. Веднаш штом ќе јадам сито, не застанувам “.

Во случајот на Даниела, проблемот е во тоа што таа јаде ручек многу доцна, а потоа не одвојува време навечер да го снабди своето тело со доволно хранливи материи. Таа веројатно верува (како и многумина) дека би било подобро да му се даде на телото што е можно помалку за да може да падне назад на своите резерви и да согорува маснотии.

Проблемот со ова е што не сите важни хранливи материи што му се потребни на телото за да преживеат, се чуваат во резервите на маснотии. Значи, секој пат кога ќе му дадете на телото толку малку што е принудено да се врати во резервите на маснотии, некои други хранливи материи исто така се занемаруваат - и ако го правите тоа подолго, станува итна ситуација за организмот. И тоа го уништи чувството на ситост на Даниела - кога има „конечно“ нешто за јадење, нејзиното тело се грижи да јаде што е можно повеќе - затоа што нејзините оброци се толку нередовни и ретки што телото „се грижи“.

Решението тука би било да се обезбедат хранливи материи многу порано во текот на денот (појадок! Ужина на ручек!), Да се намали интервалот помеѓу оброците и, пред сè, да се јаде почесто - и потоа дефинитивно да се јаде вечера покрај доцниот ручек. Ова би помогнало во нормализирање на чувството на ситост, а потоа е можно да се намали телесната тежина.

Foodелби за храна

„Имам 44 години и имав премногу килограми колку што можам да се сетам. Во последните 20 години минав низ многу диети, планови за оброци, спортски вежби итн. За жал, диететичарите честопати се контрадикторни едни на други. Звучи „глупаво“ но Повеќе не знам што навистина е здрав оброк или здрав ритам на исхрана. За жал, ги имам моите толку често Foodелби за храна (поради стрес, јас сум независен) “.

Постојат многу причини за желби за храна - стресот е само една од нив. Проблемот со ова е: без разлика какви интервали сте планирале помеѓу оброците, штом ќе посакаат желби, сето тоа е само сива теорија и не можете да ги одржувате вашите интервали. Добра вест: ingsелбите (исто така и оние предизвикани од стрес) се запираат лесно и тоа е наша специјалност и срцето на сите наши курсеви (сите наши програми, рецепти и менија се вклучени во премиум претплата по правило). Целиот веб-семинар на оваа тема можете да го најдете тука: >> Бесплатен Вебинар „Стоп за желбите“

Дали сакате да ја ставите оваа статија некаде за да ја имате за да не имате време за целата содржина? Закачете го на табла Pinterest (на пример, совети за здраво слабеење) и нема да се изгубите!