Точни совети за позицијата на компјутерот за совршено држење на телото во канцеларијата
Извор на фотографија: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8
Пред да објасниме сè што треба да знаете за правилната позиција на вашиот компјутер кога работите или играте, сакаме да ве потсетиме на една многу важна работа: секој пат кога ќе седите на стол подолго време, ќе се изложите на некои ризици што можат да влијаат на вашето здравје.
Бидејќи столовите се насекаде во западната култура, ни се чини природно да седиме, но нашите предци всушност не седеа на столици. Нивниот живот беше континуиран проток на физичка активност (не можете да ловите или да одгледувате жито седејќи на стол) и дури и кога требаше да извршат разни статички задачи не седеа, туку се чучеа, а кога сакаа да се одморат, се протегаа. Човечкото тело не е дизајнирано да седи на стол, уште помалку осум часа на ден, пет дена во неделата, а да не зборуваме за времето поминато во автомобилот.
Затоа, со цел да се минимизираат последиците од седечкиот начин на живот, да се избегнат болки во грбот и други здравствени проблеми, секогаш мора да одржувате правилна позиција во канцеларијата, но и дома, кога ќе се опуштите со сесија за игри. Дури и најудобниот канцелариски стол не може да ви помогне ако не ја прилагодите држењето на телото во првата фаза.
Ние ќе ви објасниме, во следните редови, што е точна позиција на компјутерот и што треба да направите за да ви биде полесно да го одржувате. На крајот, ќе објасниме, накратко, какво влијание има неправилното држење на телото врз вашето здравје - негативните ефекти воопшто не се занемарливи.
Точна позиција на компјутерот
Извор на фотографија: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/
Компјутерите влегоа во професионалната активност на многу луѓе, а предностите од нивното користење не можат да се оспорат. Да, користењето десктоп компјутер ја прави работата поефикасна и го подобрува животот, но не можеме да го игнорираме фактот дека кога компјутерот се користи неправилно, телото страда. Веројатно болка во грбот, главата, рамото, раката или коленото, вкочанетост или трнење во раката и намалена острина на видот не ви се непознати, особено откако поминавте многу време пред компјутерот.
Како можете да ги елиминирате или барем да го намалите интензитетот на овие симптоми? Еве неколку препораки од лекари и експерти за ергономија ширум светот:
Правилно држење на телото на компјутер кога работите
За правилна работна позиција на компјутерот, мора да ги следите следниве општи препораки:
●Грбот мора да биде исправен. Сигурно ви е познато ова правило, но дали сте сигурни дека го толкувате во ваша корист? Целокупната научна заедница држењето на телото од 90 степени долго време се сметаше за правилно, но една студија од 2006 година откри барем една изненадувачка реалност: се чини дека држењето под прав агол врши притисок врз 'рбетот и може предизвикуваат болки во грбот.
Како, тогаш, треба да седите пред компјутерот кога работите, за да се чувствувате пријатно и да немате болка? Истата студија открила дека положбата во која грбот формира агол од 135 степени со бутовите врши најниско ниво на притисок врз 'рбетот. Задниот дел од ергономскиот стол за канцеларија можете лесно да го прилагодите на 135 степени, но ви препорачуваме да го направите ова, само во моменти на релаксација, особено ако работите на заеднички простор. Кога работите, за да бидете продуктивни и да одржувате правилно држење на телото, доволно е да го држите грбот исправен - т.е. не да сте подгрбавен! - и наклонети на 100 - 110 степени или да ја менува позицијата на компјутерот под агол од 90 степени со таа од 100 - 110 степени.
●Повлечете ги рамената наназад и турнете го долниот дел што е можно поблиску до работ на столот.
●Порамнете ги ушите со рамената. Тоа значи дека не треба да ја потпирате главата напред. Ако ја држите главата надолу, ставете повеќе притисок врз вратот. Веројатно несвесно се наведнувате напред кога вашето внимание е насочено кон сликата што ја прикажува мониторот, но ова ве заморува и може да влијае на пршлените со текот на времето. Осигурете се дека мониторот е долг една рака и е на приближно исто ниво како или веднаш под него.
●Чувајте ги колената свиткани на 90 степени, на исто ниво со бутовите, па дури и малку подолу.
●Нозете држете ги на подот или на потпирачот за нозе.
●Бидете сигурни дека грбот е поддржан за да може да се балансира тежината на горниот дел од телото без дополнителен напор. Можете да користите перница за поддршка на лумбалот, доколку е потребно или можете да се одлучите за ергономски канцелариски стол со лумбална поддршка.
●Држете ги рамената што е можно поопуштени, а лаковите под малку отворен агол (100-110 степени). Зглобовите и рацете треба да бидат исправени, да не се свиткани нагоре или надолу. Основата на дланките можете да ја потпрете на специјалната поддршка на тастатурата или глувчето, но не и при пишување.
●Повлечете ја тастатурата што е можно поблиску од вас и користете ги заградите зад него за да го навалите според аголот на вашето тело. Малку подигнете ја тастатурата ако сте потпрени наназад и држете ја паралелно со работната маса или под негативен агол со вас за да можете да ги одржувате зглобовите што е можно порамни.
Извор на фотографија: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/
● Глушецот мора да биде што е можно поблизу до тастатурата, евентуално поставена на малку наклонета потпора, што ја олеснува неговата употреба.
Правилно држење на телото на компјутер кога играте
Правилната позиција на компјутерот при играње не се разликува многу од препорачаната при работа, но има некои аспекти на кои страствениот гејмер мора да обрне внимание.
Значи, покрај општите препораки за правилна позиција на компјутерски стол, еве што да сторите ако сте навикнати да поминувате многу часови во друштво на игри за компјутер или конзола:
●Држете ја тастатурата околу 5-7 см над колената (Би било добро да ја замените класичната работна маса со една со специјално продолжување на тастатурата). Подлактиците треба да бидат паралелни со подот.
●Одлучете се за гејмерски стол, кој е дизајниран со перничиња за поддршка и лумбална поддршка и има прилагодливи потпирачи за раце. За време на долгите сесии за игри, треба да бидете во можност да ги држите лактите седнати на рацете на столот и свиткани под агол од приближно 90 степени.
●Држете го грбот на задниот дел од столот, вклучувајќи го и лумбалниот регион, за да се избегне свиткана позиција. Исто така, за да не се потпрете напред, повлечете го столчето што е можно поблиску до работната маса.
Правилна позиција пред лаптопот
Лаптопот ви дава флексибилност и не ве присилува да седите на работното место со часови, но преносливоста автоматски не гарантира правилно држење на телото кога го користите. Мониторот прикачен на тастатурата е практична конфигурација, што го отежнува усвојувањето на правилна позиција на грбот.
Еве неколку препораки за правилна позиција на грбот кога користите лаптоп:
●Додадете посебна тастатура и глувче.
Реалноста е дека не можете да ги следите правилата за правилно држење на телото без промена на конфигурацијата на работниот терминал. Ако го поставите лаптопот на бирото, мониторот ќе биде под нивото на очите, така што ќе мора да ја свиткате главата, што претставува притисок врз мускулите на вратот. Покрај тоа, нема да можете да ја повлечете тастатурата кон вас за да ги зачувате зглобовите и да ги одржувате рамената опуштени и лактите под малку отворен агол без да се приближувате до мониторот, а тоа ќе предизвика стрес на очите и тешкотии во видот.
Извор на фотографија: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/
●Не држете го лаптопот на колена, дури и ако името на лаптопот ви го сугерира тоа. Ставете го на стабилна површина за да избегнете болка во рацете, вратот или грбот. Повремено, можете да го користите лаптопот на колена, но во кратки работни сесии помалку од 20 минути.
●Доведете го мониторот на ниво на очите поставување на лаптопот на држач (може да биде и стара кутија, се додека е со соодветна големина и доволно стабилна).
Како да го поправите држењето на телото
Препораките наведени погоре звучат многу добро во теорија, но кога ќе дојде време да ги примените, многу е можно да откриете дека треба да направите многу прилагодувања за да прифатите правилно држење на телото пред компјутерот. Вашиот канцелариски стол можеби не е со соодветна големина или е дизајниран да издржува различна тежина, а работната маса не е доволно висока за да ви овозможи да седите во удобна положба.
Ако столчето што седите во моментот пред компјутерот не ви дава можност да ги потпрете нозете на подот или на потпор, ако неговиот потпирач за грб не е доволно широк за да го издржи целиот грб, ако не ве поддржува во лумбалниот дел или ако не може да се навалува на таков начин што ќе овозможи порелаксирана работна позиција, под агол од 100-110 степени, тогаш првиот чекор во исправувањето на држењето на телото е да се замени со ергономски канцелариски стол или ортопедски столб на 'рбет ( исто така ергономски стол, но кој обезбедува подобра поддршка за 'рбетот преку подобрен дизајн).
За да се навикнете да седите во правилна позиција на компјутер, можете да ги испробате следниве предлози:
● Поставете потсетник на вашиот телефон на секои 30 минути за да ја проверите положбата на вашето тело.
● Носете краткотраен појас за корекција на грбот (приближно 30 минути) дневно неколку недели.
● Вежба за зајакнување на мускулите (флексија на коленото, стомак или табла).
● Ја заменува редовната работна маса со оној што има специјално продолжување на тастатурата. На овој начин ќе можете да ги опуштите рамената и подлактицата додека пишувате, без да вршите притисок врз зглобовите.
● Користете слушалки за повик центар за да ги држите рацете слободни и да ја намалите мускулната напнатост кога зборувате на телефон.
● Направете кратки паузи од 1-2 минути на секои 20-30 минути. После секој час работа направете пауза од 5-10 минути. Ако е можно, одете некаде да јадете пауза за ручек, не јадете пред компјутер.
Што се случува ако не одржувате правилна позиција пред компјутерот
Извор на фотографија: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png
Не сакаме да ве исплашиме, но најновата статистика за седење и особено седење во погрешни позиции е алармантна.
● Студија од 2010 година покажа дека стапката на смртност кај луѓе кои поминувале повеќе од 6 часа на ден седејќи и живеејќи седентарен начин на живот е 71% поголема од оние кои поминуваат помалку време во седентарен начин на живот. седечка положба.
● Луѓето кои седат за кратки периоди до 30 минути имаат 55% помал ризик од предвремена смрт отколку луѓето кои седат на стол подолго време.
● Резултатите од студијата објавена во 2012 година покажуваат дека продолжените и чести седници за седење го зголемуваат ризикот од дијабетес за 112%, а студија објавена во 2017 година покажува дека ризикот од кардиоваскуларни заболувања кај луѓе кои седат повеќе од 10 часа на ден се зголемува за 147%.
● Според студија од 2013 година, за жени кои седат подолго од 7 часа на ден, ризикот од депресија, деменција и Алцхајмерова болест е 47% поголем отколку кај жените кои седат помалку од 4 часа на ден.
Покрај проблемите предизвикани од долгото време поминато во канцеларија, неправилната положба на телото пред компјутерот генерира низа други негативни ефекти:
Ако според природата на вашата активност не можете да избегнете седење на стол, многу е важно да ги намалите непријатните последици со усвојување и одржување на правилна позиција на компјутер кога работите и играте. Откако ќе сфатите дека многу проблеми што влијаат на вашата благосостојба се резултат на начинот на кој седите, полесно ќе го поправите држењето на телото и ќе го одржувате со текот на времето.
5 правила за избор на канцелариски стол
1. Висината на седиштето треба да се прилагоди
Оптимална висина на седиштето, измерена од подот, е помеѓу 39-49 сантиметри. Бидете сигурни дека сте купиле столче што може да се прилагоди на висината, за да не страда вашето тело, стапалата да бидат рамни на подот, бутовите вертикални, а рацете да бидат на исто ниво со работната маса.
2. Потпирачот за грб треба да биде прилагодлив
Потпирачот за грб треба да обезбеди поддршка, особено во лумбалната област, без да биде крут. Таа мора да обезбеди стабилност, но може да се прилагоди понатаму напред или назад, во зависност од желбата за релаксација. Се покажа дека правилната положба на седење на столот е под агол помеѓу 90 -105 степени.
3. Потпирачот за раце треба да биде подвижен
Како и висината и потпирачот за грб, потпирачот за раце мора да биде прилагодлив за да ги држи подлактиците под агол од 90 степени, на исто ниво со работната маса, а во исто време да им овозможи да се релаксираат.
4. Седиштето треба да биде удобно
За долга удобност, перницата за седиштата треба да биде што е можно мека. Неговата ширина не може да биде помала од 33 сантиметри и воопшто, таа мора да ја надмине контурата на колковите и бутовите за 2,5 сантиметри, од секоја страна, за да уживате во слободата на движење. Може да се одлучите за извршен стол за максимална удобност.
5. Материјалот и компонентите да бидат издржливи
Материјалот што го покрива седиштето мора да биде издржлив, пријатен на допир, лесен за чистење и да не задржува непријатни мириси. Меѓу најпосакуваните се оние изработени од природна кожа затоа што имаат елегантен изглед и лесно се чистат, преку посебни процедури и оние од мрежа бидејќи не задржуваат непријатни мириси и не им треба посебно одржување. Исто така, остатокот од компонентите мора да биде квалитативен, да не се деградира по континуирана употреба.
Следете ги нашите совети и препораки, внимателно изберете канцелариски стол во кој ќе седите удобно и не заборавајте да ги прекинувате продолжените активности пред вашиот компјутер или лаптоп со многу пократки, па дури и подолги паузи, доколку е можно. Прошетајте, одморете ги очите, направете вежби за истегнување и клекнување и ќе видите дека вашите нови навики ќе ви го подобрат животот.