Тонирање на телото за сите да разберат - Спортахолиќ
Јас разбирам од коментарите на страницата и од е-поштата што ја добивам дека сакате да се тонизирате. Кој не сака? За жал, тонирањето не постои.
Повеќето кога станува збор за концептот на тонирање, помислете на цврсто тело со мускулна дефиниција „како во списанија“ и убава форма. Најчесто, ова е крајната цел на жените кои одат во теретана, но не само.
За жал, поради различните публикации што го промовираат ова, многу жени веруваат дека е изградено затегнато тело со многу повторувања, ниски тежини и многу кардио.
Што всушност е тонирање?
Цврстиот изглед на телото го дава мускулниот раст, како и намалувањето на нивото на масното ткиво, така што може да се види дефиницијата на мускулите. Мускулите не се претвораат во маснотии, ниту пак маснотиите се претвораат во мускули, или се зголемуваат или намалуваат.
Дали сакате „тонирање“? Воз со тегови!
За да го имате тој цврсто „тон“ изглед, потребно е да тренирате со големи тежини и да се ослободите од слојот маснотии што ги покрива мускулите. Ослободете се од масното ткиво со калориски дефицит (2-300 калории на ден, не повеќе) и тренинг со тегови.
Само затоа што „не сакате да станете премногу големи“ не значи дека треба да правите многу повторувања со мала тежина. За мускулите да растат и да се менуваат, тие мора да бидат стимулирани. Ова не може да се направи со тегови со кои можете да направите 30 повторувања без да имате гримаса. Во принцип, тежината е соодветна ако можете да направите 8-12 повторувања и на последното повторување чувствувате дека не можете да направите друго. Ако можете да направите 13 наместо 12, тоа значи дека тежината не е доволно голема.
Ефективно слабеење со тренинг со тегови
Кардиоваскуларниот и тренингот со тежина не мора нужно да се исклучуваат меѓусебно. Можете да имате корист од ефектот на согорување на маснотиите и од истото, директно и индиректно. Сега, кога ве ставив во магла, дозволете ми да објаснам.
Индиректно, колку повеќе добивате мускулна маса поради тренинг со тегови, толку е поголема вашата базална метаболизам, толку повеќе калории ќе потрошите кога ќе бидете во мирување. Ова е долгорочно решение за слабеење.
Директно, кога тренирате со тегови и ја одржувате паузата што е можно помалку меѓу повторувањата, срцевиот ритам ќе се зголеми и ќе ја имате истата придобивка од согорување на калории и маснотии, исто како и во случај на кардиоваскуларен тренинг.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Да потсетиме, треба да направите 10-12 повторувања воопшто за сите мускулни групи, 4 сета и паузата да не надминува 30 секунди. Запомнете, на крајот од 12 повторувања треба да бидете исцрпени ако не добивате тежина.
Кои се најефикасните вежби за слабеење?
Многу е важно да запомните кога ја градите вашата програма за обука е да вклучите во обука толку големи мускулни групи како што се нозете, грбот, градите. Вие согорувате повеќе калории со вежбање за овие мускулни групи отколку ако запалите, на пример, бицепс флексија.
Одлични вежби од оваа гледна точка се свиткување на коленото, зацрвстувањето, сквотови, склекови на градите, влечења итн.
Заклучок
Со добро изградена диета, паметен додаток, но не прекумерна, тренинг со висока тежина и кардиоваскуларни вежби, можете да го добиете посакуваниот цврст и „тон“ изглед.
Имате прашања? Со нетрпение очекувам да го коментирам овој напис.