Топ 10 храна богата со железо
Ironелезото е важен микроелемент кој е потребен, меѓу другото, за апсорпција и транспорт на кислород. Womenените треба да консумираат околу 15 милиграми железо дневно, 10 милиграми се препорачуваат за мажи. Ironелезото се наоѓа и во храна од зеленчук и од животинско потекло, но телото може подобро да го користи животинскиот железо. Оние кои следат чисто растителна исхрана, затоа мораат да консумираат поголеми количини храна што содржи железо.
Храна како снабдувач на железо
Калциум, магнезиум и одредени супстанции што се содржани во некои мешунки или житарки, на пример, ја инхибираат апсорпцијата на железо во цревата.
Преку истовремен внес на витамин Ц. Сепак, апсорпцијата на железо може да биде поддржана и да се ослаби ефектот на инхибиторите. Оброците што комбинираат храна богата со железо со пиперки, компири или сокови се идеални.
Патем: Како што знаеме денес, доставува спанаќ, кој долго време се сметаше за идеален извор на железо, значително помалку железо отколку што се сметаше порано. Наместо претходно претпоставените 35 милиграми железо на 100 грама спанаќ, тоа е всушност само околу 3,5 до 4 милиграми. Исто така, содржи оксална киселина, која е една од горенаведените инхибитори и ја отежнува апсорпцијата на железо.
Подолу ви обезбедуваме еден Список на десет најдобри добавувачи на железо и нивната содржина на железо на 100 грама.
1. iverубре (до 30 милиграми)
Црниот дроб е животинска храна со најголема содржина на железо. Содржината на железо зависи од видот на црниот дроб:
- Патка црн дроб: 30 милиграми
- Свински црн дроб: 22,1 милиграми
- Тебе на црниот дроб: 7,9 милиграми
- Колбас од црн дроб: 5,2 милиграми
2. Пченични трици (16 милиграми)
Со просек од 16 милиграми, пченичните трици се житни производи што содржат најмногу железо. Другите снегулки од трици, обезбедуваат само половина повеќе железо, овесни снегулки само 4,6 милиграми на 100 грама. За време на појадокот, житните снегулки се одлични за комбинирање со сок или бобинки, чиј витамин Ц ја поттикнува апсорпцијата на железо.
3. Семиња од тиква (12,1 милиграми)
Семките од тиква не само што содржат многу железо, туку и бројни витамини. Тие имаат вкусен вкус во мусли, салати или со супи.
4. Семиња од сусам (10 милиграми)
10 милиграми вредно железо во трагови се наоѓаат во семе од сусам, кое исто така содржи многу витамини. Зачинетите семиња се користат, на пример, во мусли барови, хумус или слатки печива.
5. Мешунки (до 8,6 милиграми)
Сојата има содржина на железо од околу 8,6 милиграми, но содржи и протеин кој ја намалува апсорпцијата на железо во организмот. Сушената леќа дава резултат со содржина на железо од 6,9 милиграми и на тој начин има трипати повеќе железо од леќата во конзервата. Другите мешунки се исто така одлични извори на железо, на пример:
- Мун грав: 6,8 милиграми
- Бел грав: 6 милиграми
- Грашок: 5 милиграми
6. Ленено семе (8,2 милиграми)
Ленените семиња се познати по нивната висока содржина на влакна и дигестивните ефекти. Но, нивната висока содржина на железо ги прави исто така вреден дел од здравата исхрана.
7. Псевдограмини: киноа и амарант
Quитарките слични на житарки киноа и амарант се 7-ми во листата на храна богата со железо со вредност на железо од 8, односно 7,6 милиграми. Слично на просото, кое исто така има содржина на железо од 5,9 милиграми, двата вида семе без глутен се идеални како гарнир за месо, риба и зеленчук.
8. Ф’стаци (7,5 милиграми)
Покрај високата содржина на железо, јадрата на ф'стаци е особено вредна поради нивните незаситени масни киселини. Тие се погодни за употреба во песто, закуски, сладолед или како мала закуска помеѓу нив.
9. enолчки од јајце на кокошки (7,2 милиграми)
Olолчките од јајца се добар извор на железо, особено ако не ги јадете јајцата цели. Бидејќи белката од јајце содржи инхибитори за апсорпција на железо.
10. Лустери (6,5 милиграми)
Со 6,5 милиграми на 100 грама, свежите лустери содржат многу железо - во исушена форма уште значително повеќе. Ова ги става јасно пред другите печурки: На пример, печурките обезбедуваат само околу 1 милиграм од вредниот микроелемент на 100 грама.
Ironелезо во зачини и билки
Мерено според нивната содржина на железо на 100 грама, некои билки и зачини ја победуваат оваа храна далеку. Сепак, бидејќи тие обично се консумираат само во мали количини, тие се од мала важност како снабдувач на железо. Меѓу другите, следниве претставници од оваа категорија имаат висока вредност на железо:
- Кардамон: 100 милиграми
- Магдонос (сушен): 97,8 милиграми
- Нане (сушено): 87,5 милиграми
- Цимет: 38,1 милиграми
- Коприва (исушена): 32,3 милиграми
Ако обрнете внимание на содржината на железо во храната кога го составувате менито, не мора да се плашите од недостаток на железо и со сигурност можете да направите без да земате додатоци на железо.