Како да ги симнете дебелите!

Во Германија, бројот на луѓе со прекумерна тежина продолжува да се зголемува - Германија станува подебела - жените се под меѓународниот просек во споредба со мажите. Според Светската здравствена организација (СЗО)

65% од машката европска популација може да се опише како прекумерна тежина. За жените тоа е нешто повеќе од половина. Над 55% од европските жени имаат прекумерна тежина! Исто така е крајно загрижувачко што сè повеќе деца и млади стануваат прекумерни или дебели. Веќе денес околу 20% од сите училишни деца и адолесценти можат да се класифицираат како прекумерна тежина.

Слабејте преку вежбање - како да се ослободите од маснотиите!

Во исто време, тешко дека има тема што има повеќе митови и чудесни приказни, како со дебелината: од една страна слушате од луѓе кои гледаат само на калоричен оброк и веќе добиваат на тежина, или од

Луѓето кои тешко јадат и/или пијат нешто, се движат многу и сè уште не губат телесната тежина, па дури и не добиваат на тежина. Засегнатите не сакаат да сфатат дека тоа е физички невозможно, но сепак се применува основното правило дека оние кои согоруваат повеќе калории отколку што јадат, губат телесната тежина.

Забележливо е и дека мнозинството стратегии за решавање проблеми околу проблемот со дебелината сепак се фокусираат исклучиво на внесувањето калории, а не на согорувањето на калориите. Ако ги истражите изразите „прекумерна тежина“ и „слабеење“ на Интернет, првенствено ќе наидете на веб-страници кои се занимаваат со диети и промени во исхраната.

Енергетскиот биланс

Ако не сакате да добиете тежина, мора да научите како одговорно да се справите со вашата тежина. Фокусот е ставен на рамнотежниот модел на снабдување со енергија и потрошувачка на енергија. Појдовна точка е едноставна претпоставка: Сè што јадеме, мора повторно да го конзумираме за да не се здебелиме! Со цел дури и да изгубиме тежина, или треба да го намалиме снабдувањето со енергија или да ја зголемиме потрошувачката на енергија. На кратко: јадете помалку или вежбајте повеќе. Најефективна, сепак, е комбинација од двете мерки.

Зошто диетите можат да дебелеат - јо-јо ефект

Нашето тело не е програмирано на таков начин што го зема само она што му треба од нашата проголтана храна и едноставно го излачува остатокот. Не, но во моменти кога имаме позитивен енергетски биланс, вишокот се чува како маснотии во нашето тело. Нашето тело ја разви оваа паметна стратегија во текот на еволуцијата за да спречи лоши времиња, т.е. моменти кога има недостаток на храна. Фати: нема повеќе лоши времиња - барем не во современите индустриски нации.

Нашето тело е исто така во состојба да се справи со негативниот енергетски биланс. Вештина што му помогнала на човекот низ многу периоди на недостиг на храна во текот на неговата еволуција, како ледени доба, суши, лоша среќа или, неодамна, диети. Внесот на енергија помал од 1000 Kcal му сигнализира на нашето тело дека е во период на глад - на што реагира со намалување на метаболизмот и почнува да ги покрива неговите енергетски потреби со разградување на телесните масти и телесните протеини.

Фатална работа: колку помалку се движиме, толку повеќе мускулна маса се губи за време на диета со цел да се покријат енергетските потреби со протеини од телото, наместо со телесни масти. Резултатот е дека основната метаболичка стапка продолжува да се намалува како резултат на помалата мускулна маса.

Ефектот јо-јо започнува точно кога ќе ја достигнете претпоставената цел со диета и ќе се вратите на „нормалната“ диета или снабдувањето со енергија. Бидејќи сега со опишаниот мускулен распад и намалената базална метаболичка стапка, се создаваат идеални услови за брзо зголемување на телесната тежина, честопати дури и далеку над почетната тежина.

Спорт и не само диета!

Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, сепак, подлегнуваат на своето послабо внатрешно јас и доаѓаат до заблуда дека може да се избегне физички напор во форма на вежбање со тоа што следи диета со железо - се чини дека наводно полесно е да се апсорбираат калории да го намалите со диета отколку повторно макотрпно да вежбате додека вежбате. Сепак, диетата без дополнително вежбање води само до намалување на основната метаболичка стапка и дополнително губење на мускулите, што го прави намалувањето на маснотиите во телото сè потешко. Ако се повратите во старите навики на јадење, брзо паѓате во јо-јо стапицата, бидејќи разликата помеѓу потребната и испорачаната енергија (калории) сега е се поголема како резултат на намалената базална метаболизам.

Значи, ако сакате да изгубите тежина на долг рок, не треба да се ограничувате само на диета, но редовно вежбање е од суштинско значење!

Каков вид на обука - обука за издржливост или сила?

Со цел да изгубите тежина со спорт или да го поддржите слабеењето, идеална е комбинација на обука за сила и издржливост. Таквата комбинација е многу поефикасна од само тренингот на издржливост, бидејќи тренингот со сила ја гради мускулната маса, што потоа троши повеќе енергија - дури и без вежбање, бидејќи поголема мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка, а со тоа и согорувањето на маснотиите во мирување. За необучени лица со прекумерна тежина, обуката за силата честопати е од прво значење, со цел да се создаде основа за редовни спортови за нивниот апарат за држење и поддршка.

Како да тренирате интензивно?

Иако може да се потрошат повеќе калории во исто време за време на тренингот за издржливост под поголем стрес отколку под помал стрес, од почетниците во спортот треба да се очекува дека тие можат да издржат само низок стрес подолго, што пак овозможува да се троши повеќе енергија. Значи, подобро е да тренирате подолго со помал интензитет на почетокот. Со прогресивно подобрување на обуката, интензитетот потоа може да се зголеми.

Бидејќи градењето на мускулите е од голема важност за успешно слабеење, методот на тренирање за вежби со сила исто така треба да се заснова на оваа цел. Ова значи дека тренингот за градење мускули (тренинг за хипертрофија) е подобар од тренингот за издржливост што често се практикува во фитнес студија, бидејќи иако ова може да троши повеќе енергија за време на тренингот, тој не стимулира доволно развој на мускулна маса.

Борете се против масните наслаги на насочен начин?

Кога човечкото тело складира маснотии, таа за жал не е рамномерно распоредена во сите региони на телото, туку одредени региони на телото се погодени во различни степени. Дебели влошки имаат тенденција да се акумулираат на бутовите, колковите и задникот кај жените - најпознат проблем кај мажите е широко распространетиот пивски стомак.

Многу спортски провајдери се обидуваат да им сугерираат на погодените дека е можно да се намалат масните наслаги во проблематичните области споменати погоре. Со програми како што се „стомак далеку“ или „стомак, нозе, задник“, специјалната обука за проблематична зона има за цел да се справи со особено изразените масни наслаги.

За жал, давателите на услуги се чисто рекламна стратегија, а засегнатите само посакуваат. Бидејќи телото ги поставува своите масни влошки во различен степен во одредени телесни региони, но не ги распаѓа соодветно. Значи, дури и „насочената обука за проблематична зона“ не може да обезбеди надеж за зголемување на загубата на маснотии во одредени делови од телото, но насочените вежби можат само да го промовираат градењето на мускулите и на тој начин да придонесат за затегнување на ткивото, што прави некои луѓе да изгледаат потенки или барем повеќе атлетски. Со градење на дополнителни мускули, може да се зголеми и основната метаболичка стапка на телото, што долгорочно придонесува за зголемување на општото согорување на маснотии.

Потрошувачка на калории и губење на тежината

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги дава следниве вредности како просечна дневна потрошувачка на калории:

Мажи: 2.000 - 2.500 kcal
Womenени: 1.600 - 2.000 kcal

Според препораката на DGE, треба да се постигне енергетски дефицит од приближно 500 kcal на ден за губење на тежината.

Со цел да се постигнат ефективни ефекти во превенцијата и терапијата на дебелина, треба да се постигне дополнителна потрошувачка на енергија од (kcal) неделно најмалку 2500 kcal, подобро 3000 kcal.

Оваа дополнителна потрошувачка на енергија од 2.500 (-3000) kcal неделно може да се постигне преку

8 часа неделно обука за издржливост за почетници (брзо одење, одење, граден удар, возење велосипед на станот итн.) Или
4 часа неделно обука за издржливост за напредни корисници (џогирање или трчање, пливање во полза, возење велосипед по угорница итн.) Или
6 часа обука за зајакнување неделно

Како што веќе објаснивме, се препорачува мешавина од издржливост и зајакнување, на пр. Б.

2 часа тренинг за сила ПЛУС 6 часа тренинг за издржливост (низок интензитет) неделно
2 часа тренинг со сила ПЛУС 3 часа тренинг за издржливост (поголем интензитет) неделно

Поврзани врски

Слични вести

Нова фитнес патека го движи Флензбург

Првата фитнес патека во Шлезвиг-Холштајн беше отворена на 30-ти октомври 2020 година. Особено во сегашното време, на сред општина, ова нуди активна можност за вежбање, што населението може да го ужива бесплатно во согласност со правилата за далечина и на чист воздух.
23/11/2020 - Прочитај повеќе

Франкфуртска конвенција со разлика!

ВНИМАНИЕ! Уморни сте од седење дома? Тогаш ние ја имаме само она за вас: Наместо Франкфуртскиот конвенција ГИМВЕЛТ, оваа година ќе се одржат Аеробик & чекор и Денот на фитнес и тренингот на 22 и 23 август 2020 година. Или на самото место во Франкфурт или преку видео пренос од каде и да е се што сакаш!
27.07.2020 - Прочитај повеќе

DIFG и DTB со позиција за рестартирање на спортски објекти

Здружението на германски индустрии за фитнес и здравје е. V. (DIFG) и DTB поддржуваат навремено, одговорно повторно отворање на опфатените спортски објекти во Германија.
24.06.2020 - Прочитај повеќе