Топ 10 храна што содржи цинк за спортисти ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Храна што содржи цинк Секој спортист треба да ги знае овие 10 добавувачи на цинк
Цинкот е сеопфатен меѓу микроелементите: Ја поддржува одбраната на организмот, ја зголемува потенцијата и е потребен за оптимално обновување на вашите мускули. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува мажите да консумираат помеѓу 11 и 16 милиграми цинк на ден. Сепак, спортистите имаат зголемена потреба за цинк бидејќи виталниот микроелемент не се излачува само преку урината, туку и во потните жлезди. Значи, колку е повисоко нивото на обука, толку повеќе цинк ви треба.
Единствениот проблем е што телото не може да го направи сам и може да го чува само во мали количини. Затоа, треба да јадете храна што содржи цинк секој ден. Но, не паничете: Постојат бројни добавувачи на цинк кои совршено се вклопуваат во вашиот здрав начин на живот за фитнес и можат дури и да се комбинираат едни со други. Сепак, мора да се обрне внимание на содржината на храната во фитати. Ние, се разбира, ќе објасниме што стои зад терминот во текот на статијата. Покрај тоа, можете да го надополните со висококвалитетен додаток на цинк.
Топ 10 храна богата со цинк (бројки на 100 грама)
10-то место: снегулки од овес (4,3 милиграми цинк)
Овесните снегулки се - барем во теорија - одлични снабдувачи на цинк и истовремено идеален појадок за спортистите: благодарение на сложените јаглехидрати, тие обезбедуваат долгорочна енергија и комбинацијата на цинк, протеини и железо е идеална за градење на мускули.
- специјално 4-неделно мени
- 15 ексклузивни рецепти за вашиот имунолошки систем
- одлични совети за ужина и додатоци
- 17 страници, оптимизирано за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Но, во пракса постои клучен проблем: Овесот и другите производи од цели зрна содржат таканаречена фитинска киселина, позната и како фитат. Киселината се смета за „антихранлива“ бидејќи ги врзува минералите и микроелементите - како што се железо, магнезиум и цинк - и со тоа го задржува организмот. Мешунките, особено сојата, исто така се богати со фитинска киселина. Меѓутоа, ако имате разновидна диета и не се потпирате исклучиво на добавувачи на цинк од растителна основа, не треба да се плашите од недостаток на цинк.
9-то место: говедско месо (од 5,2 милиграми цинк)
Спортистите често имаат зголемена потреба за цинк, бидејќи губат многу од тоа преку пот. Микро солзи се развиваат и во мускулните влакна за време на тренингот. За време на регенерацијата, овие мали повреди брзо се санираат со помош на цинк и протеини. Затоа, пак ставете навистина убаво парче органско говедско месо на скара или во тавата. Во прилог на цинк, говедското месо содржи и многу железо и протеини, така што е совршено хранење на мускулите.
8. место: Едам (5,3 милиграми цинк)
Многу видови сирење содржат одредена количина цинк, но најголем снабдувач е „Едам“. Ементалер (4,6 милиграми) и Гауда (3,9 милиграми) исто така можат да блеснат со нивната висока содржина на цинк. Поради зреењето, сирењето содржи помалку лактоза од другите млечни производи, поради што луѓето со нетолеранција на лактоза често не мораат да останат без него.
Седмо место: ленено семе (5,5 милиграми цинк)
Ленените семе не само што постигнуваат резултат со нивната содржина на цинк, туку и со други здрави состојки: Богати се со растителни влакна и гарантираат дека варењето на храната не станува слабо. Тие исто така содржат омега-3 масни киселини, кои се неопходни за структурата и функционалноста на вашиот мозок.
6-то место: семки од тиква (7 милиграми цинк)
Радикални диети, премногу алкохол, пушење и стрес може да доведат до недостаток на цинк. Затоа, грицкајте помеѓу семките од тиква: Тие не само што содржат многу цинк, туку се богати и со железо, магнезиум и бакар. Во мусли, како додаток на салати или супи, тие се непобедливо вкусни.
5-то место: афион (8,1 милиграми цинк)
Семките од афион не само што содржат цинк, тие се богати и со здрави, незаситени масни киселини. Малите топчиња може да се најдат особено во австриските и азиските рецепти. Патем, спротивно на многу митови, потрошувачката не е проблем ниту за децата, количините на морфиум и кодеин се премногу ниски за да предизвикаат здравствени проблеми.
4-то место: црн дроб (8,4 милиграми цинк)
Ако со вашиот оброк се почестите со порција црн дроб од телешко месо, скоро ги покривте вашите дневни потреби за цинк. Свинското и телешкото месо, исто така, се добри извори на цинк. Но, не јадете црн дроб премногу често: Повеќе од еднаш неделно Црниот дроб може да доведе до предозирање со витамин А, а со тоа и повраќање, главоболки и откажување на бубрезите.
3-то место: Де-подмачкан какао во прав (8,9 милиграми цинк)
Недостаток на цинк може да се манифестира, меѓу другото, преку губење на апетит, па дури и сексуална одбивност. Особено вкусен противотров: какао. Покрај цинк, какаото содржи и значителна количина на флавоноиди, т.е. секундарни растителни материи, кои - како цинк - го штитат организмот од штетните слободни радикали и со тоа ја поддржуваат одбраната на организмот на два начина. Овде ви кажуваме зошто какаото е толку интересно, особено за спортистите.
2 место: пченични никулци (18 милиграми) и пченични трици (9,2 милиграми цинк)
Пченичните никулци и трици не само што обезбедуваат многу цинк, туку обезбедуваат и многу растителни влакна, кои помагаат да се стимулира варењето на храната. Поради ова, триците се ефикасен лек за дигестивни проблеми. Една до три лажици пченични трици, во комбинација со доволен внес на течности, ја стимулираат цревната активност. Бидејќи микробите содржат и многу фитинска киселина, која ја инхибира апсорпцијата на цинк, треба да ги оставите да киснат преку ноќ. Патем: Ако јадете снабдувачи на цинк заедно со храна богата со протеини, калциум и витамин А, капацитетот за апсорпција на цинк може дополнително да се подобри.
1 место: остриги (22 милиграми цинк на 100 грама)
Остригите не се сметаат за афродизијак за ништо, бидејќи тие се вистински "цинк-бомби". Елементот во трагови е важен за формирање на машки полов хормон тестостерон. Но, не претерувајте ако не сакате да ризикувате предозирање со цинк. Ова е малку веројатно, но со повеќе од 200 милиграми цинк на ден, може да добиете проблеми со стомакот. Од сега и тогаш можете да се почестите со овој деликатес, остригите треба да бидат само свежи!
Исполнувањето на вашето дневно барање за цинк не е толку тешко, бидејќи многу други намирници, како што се риба и морски плодови или јајца, содржат микроелемент - но тие не можат да ги достигнат врвните вредности на нашите топ 10.