Топ 10 митови за исхрана во спортот Бакау Експрес
Оваа статија се занимава со топ 10 најважни митови за спортската исхрана и се обидува да ви помогне да ги раздвоите измислените факти.
1. Пиењето течности за време на тренингот ве успорува
Факт: Прекумерното губење на течности како резултат на потење е најголемиот придонесувач за замор за време на вежбање. Помина времето кога спортистите ги уништуваа тренинзите или натпреварите без пиење течности или кога, на пример, тренерите инсистираа сите спортисти да консумираат иста количина на течност за време на вежбање. Всушност, консензусот на организациите за спортска медицина е дека спортистите го регулираат внесот на течности за време на вежбање со брзина на потење. Наместо да забавувате, пиењето течности за време на вежбање помага да се подобрат перформансите и да се зголеми издржливоста. Хидрираната состојба обично бара количина од 400-800 мл на час вежбање, по можност во помали количини, често, како што се 100-200 мл на секои 15 минути. Сепак, потребите за течност може значително да варираат од еден до друг спортист и од еден до друг тренинг. Значи, најдобриот предлог е да го прилагодите внесот на течности на стапката на пот, за да не изгубите премногу течност.
2. Неопходно е да се избегне дехидрираност по секоја цена.
Факт: Намалувањето на перформансите обично се поврзува со губење на 2% или повеќе од телесната тежина во форма на течност. За атлетичар од 68 кг, ова е еднакво на загуби на течности од околу 1,4 кг пред да се влијае на перформансите. Затоа, на пократки натпревари каде што веројатно нема да имате загуба на течност, можеби не вреди да губите време да пиете доволно течност за да бидете во тек со стапката на потење. Наместо да избегнувате дехидрираност по секоја цена, паметно е да останете во зоната на хидратација за време на вежбање. Хидратационата зона на спортистот е телесна тежина некаде помеѓу нивната типична телесна тежина пред вежбање и 2% под таа тежина. Како пример, ако вообичаено имате 68 кг, областа за хидратација е помеѓу 68-66 кг.
3: Кога на вашето тело му требаат течности, ќе се чувствувате жедни.
Реалност: irstедта работи ефикасно за да го одржува вашето тело хидрирано подолго време, но за време на вежбање, жедта е всушност слаб показател за потребите на течности. Всушност, откако ќе почувствувате жед за време на тренинг или натпревар, веројатно сте изгубиле премногу течност. Значи, жедта не е сигурен показател за потребите на течности за време на вежбање. Наместо тоа, следете го предодредениот план за хидратација, кој е поврзан со стапката на потење.
4: Спортски пијалок не е подобар од вода
5: Спортистите треба да избегнуваат едноставни јаглехидрати или шеќери.
Факт: Нема сомнение дека сложените јаглехидрати од цели зрна, житарки, грав, овошје се добри за сите нас. Всушност, овие извори на јаглени хидрати треба да го сочинуваат најголемиот дел од јаглехидратите што ги консумираме, ден за ден. Но, за време на вежбање и за брзо закрепнување, после тоа, едноставни јаглехидрати, лесно сварливи, ни создаваат главоболки. За време на вежбање, вредните мускули сакаат и имаат потреба од јаглехидрати кои можат брзо да се варат и апсорбираат. И по вежбање, едноставните јаглехидрати се поефикасни во промената на метаболизмот од катаболизам (распаѓање) во анаболизам (градење). Во крајна линија е дека не станува збор за ништо прикован кога станува збор за видовите јаглехидрати за спортистите. Колку подалеку одите со вежбите, толку повеќе сложени се јаглехидратите. Но, дури и пред, за време или веднаш по вежбање, треба да се претпочитаат едноставни јаглехидрати.
6: Вчитувањето јаглени хидрати секогаш ги подобрува перформансите
Факт: Оптоварувањето со јаглени хидрати нуди докажани придобивки за издржливост за енергични настани или тренинзи кои траат околу 90 минути или повеќе. Но, ако тренингот не е толку долг и не многу интензивен, оптоварувањето со јаглехидрати веројатно нема да обезбеди придобивки од перформансите. Причината е што пократките, помалку интензивни вежби не го намалуваат целосно нивото на гликогенско гориво. Вчитувањето со јаглени хидрати ќе биде корисно само во ситуации кога резервите на гликоген се исцрпуваат.
7: Велигден ноќта пред настанот за издржливост е преполн со јаглени хидрати
Реалност: Вчитувањето на јаглени хидрати обично бара комбинација на адаптирани вежби додека се зголемува внесот на јаглени хидрати и обично се прави за неколку дена. Еден оброк од јаглени хидрати, пред голем натпревар, не е ефикасен метод за зголемување на нивото на мускулен гликоген.
8: Не е важно што јадете пред вежбање
Реалност: важно е што јадете пред вежбање и колку зависи од тоа зависи од интензитетот и времетраењето на напорот. Целите на оброкот пред вежбање се да престанат со глад, да стигнат до резервите на гликоген и да се чувствуваат пријатно. Овие цели најдобро се исполнуваат со јадење оброк пред тренинг кој е богат со јаглени хидрати, умерено во протеини и малку маснотии и влакна. Се препорачува спортистите на училишна возраст да јадат околу 2-4 часа пред да вежбаат, бидејќи ова е времето потребно за храна да помине низ стомакот. Количината храна што ја јадете и распоредот на патувања во однос на вежбањето најдобро се развиваат за време на тренинг сесиите. За спортистите кои имаат време да ја пронајдат вистинската рамнотежа во однос на храната и распоредот, јадењето пред вежбање може да помогне во проширување на осигурувањето. Сепак, да не се тестира диета пред вежбање може да биде погубно и може да доведе до намалување на перформансите.
9: Ако јадете повеќе протеини, ќе добиете мускулна маса
10: Додатоците на витамини ви даваат енергија
Факт: Голтањето додатоци на витамини не прави да трчате побрзо, да скокате повисоко или да добиете тежина - барем не на краток рок. Витамини и нивни колеги, минерали, не работат на овој начин, бидејќи тие не даваат калории, енергија или гориво. Наместо тоа, тие служат како метаболички кофактори кои му помагаат на телото да изврши многу биохемиски реакции неопходни за правилно функционирање. Кога витамини или минерали недостасуваат во исхраната, способноста за функционирање, вклучително и атлетските перформанси, може да биде загрозена. Но, ако се задоволат потребите на микроелементи, земањето повеќе витамини и минерали нема да обезбеди дополнителни придобивки. Всушност, земањето премногу витамини може да биде штетно. Еден вид додаток на мултивитамини/минерали на ден може да биде ефективна мерка за да се осигурате дека добивате точни количини на потребни витамини и минерали. Во крајна линија е дека ако пиете витаминска пилула пред натпревар, не мора да имате подобри перформанси. Ако внесот на хранливи материи е маргинален или мал, додаток може да помогне, но придобивката од исхраната ќе се реализира по неколку месеци, а не по неколку минути.
Ова е затоа што функционалноста/содржината со ознака „% SERVICE_NAME%“ користи колачиња што сте ги избрале да ги чувате оневозможени. За да ја видите оваа содржина или да ја користите оваа одлика, овозможете колачиња: кликнете овде за да ги отворите преференциите за колачиња.