Топ 10 начини да го замените месото на кој било оброк

инфографик

Сè повеќе луѓе бараат начини да го заменат месото во нивните дневни оброци, дури и ако не станат вегетаријанци или вегани. Што може само да нè направи среќни - без оглед на се, секој оброк без месо е важен. Иницијативите „Понеделник без месо“ и „Веган до вечера“ спасуваат милиони животи на животни и придонесуваат за борба против загадувањето, а замената на месото може за многу луѓе да доведе до поголема разновидност во исхраната и, имплицитно, до поздрава држава. Здраво.

Многу од оние што донеле одлука да ги направат овие измени може да се запрашаат: „Што јадам?“ Затоа што, иако тие веќе го направија најважниот чекор и ги елиминираа месото или животинските производи воопшто Не знам со што да ги заменам и каде да ги набавам хранливите материи донесени од производи од животинско потекло - особено протеините.

Овој напис не сака да ви помогне да го замените вкусот на месото користејќи вегетаријански алтернативи. Како што ништо не може да го замени вкусот на кафето, вкусот на месото не може навистина да се реплицира. И, ако тоа е она што го барате, на пазарот има готови опции кои можат да ви помогнат да го поминете периодот кога ќе научите да се откажете од вкусот на месото.

Наместо тоа, ќе опишам 10 начини на кои можете да добиете на кој било оброк она што може да ви го понуди вашето месо, имено:

100 гр месо ви дава помеѓу 20 и 30 гр протеини на оброк.
месото содржи целосни протеини.
месото е богато со цинк, железо, селен, витамини од групата Б (вклучително и Б12) и други хранливи материи (откријте кои се вообичаените недостатоци на вегетаријанците и што можете да направите за да ги избегнете).

Зошто протеините се важни?

На вашето тело му требаат протеини за активирање на кој било процес во вашето тело (ензимите се катализатори на кој било процес во вашето тело, а ензимите се протеини), така што диетата со малку протеини предизвикува многу непријатни симптоми, како што се:

задржување на вода;
трајно чувство на глад;
сладок апетит;
го забави метаболизмот;
тешкотии при слабеење;
мускулна слабост;
чувство на замор;
чувство на „магла на мозокот“ и тешкотии во концентрацијата;
ненадејни промени во расположението;
болка во мускулите, зглобовите и коските;
низок имунитет;
тенка и кревка коса/нокти итн.

Во зависност од физичката активност и одредени посебни ситуации (бременост, болест, опоравување после операција и сл.) на вашето тело му требаат помеѓу 0,8 и 2g протеини на килограм телесна тежина.

0,8 g протеини на килограм телесна тежина е минимум неопходен за одржување на телесните функции . Осигурете се да го добиете овој минимум дури и во најлошите денови.

Протеините од зеленчук помалку се апсорбираат од нашите тела, па затоа би било добра идеја да го зголемиме бројот за кој сметаме дека е наш минимум неопходен.

Како пример, за жена од 60 кг минимално потребно на ден ќе биде 45 грама протеини. Доколку оваа жена сака да добие протеини само од растителни извори, за да се осигура дека ќе го добие минимумот неопходен, треба малку да го зголеми бројот на потрошени протеини, имено да консумира минимум 1g протеини на килограм телесна тежина, односно 60g протеини.

Ако сакате да дознаете повеќе за протеините, прочитајте исто така: Сè што треба да знаете за протеините

1. Мешунки

Мешунките (наут, леќа, грав, сув грашок) содржат помеѓу 20-25 гр протеини за 250 гр дел од зготвените мешунки.

Мешунките се главниот извор на растителни протеини и се сметаат за нецелосни протеини.

Консумирајте мешунки заедно со житарки (интегрален леб или лепак), ориз или семе (сусам, коноп) за да добиете целосен профил на аминокиселина, односно целосен протеин.

Кога мешунките се комбинираат со здрав извор на маснотии, како што е екстра девствено маслиново масло или тахини (паста од сусам), апсорпцијата на хранливите материи се зголемува.

Повеќето стари вегетаријанци и вегани ќе ви кажат дека јадат една од овие намирници скоро секој ден.

Важно е да научите правилно да ги подготвувате, со цел да ја зголемите количината на хранливи материи што можете да ги примите и да ја намалите количината на антинутриенти (супстанции што спречуваат апсорпција на хранливи материи) природно присутни во суровите мешунки. Поради присуството на антинутриенти, не се препорачува да се јаде мешунки во сурова форма (на пр., Комерцијални микроби од леќа).

Правилно да се подготват мешунките, влогови 8-12 часа пред вриење. Исклучок може да се направи за црвената леќа, која може да се остави да се хидрира минимум 4 часа.

Идеално е да се смени водата еднаш и за време на хидратацијата.
Пред вриење, сменете ја водата.
Отстранете ја целата пена формирана за време на вриење.
На леќата им требаат 40-90 минути да зовријат (во зависност од видот на леќата.)
Сувиот жолт грашок, исто така, треба помеѓу 40-90 минути за да биде подготвен.
На леблебијата му требаат 2, па и 3 часа.
За да зовриеме гравот правилно, сменете ја водата во која ќе зовриете 10-15 минути откако ќе зоврие за прв пат и оставете ја да се вари додека не омекне добро. Отстранете ја пената за време на вриење. Променете ја водата уште еднаш.

За да си ја олесните работата, може да зовриете поголема количина мешунки. Чувајте ја потребната количина во следните 2-3 дена. Остатокот ставете го во замрзнувач, во 1-3 вреќи за порција.

Ако сте јаделе мешунки многу ретко, може да имате дигестивни проблеми кога ќе почнете да ги јадете почесто. Во такви случаи, избегнувајте јадење комерцијално зачувани мешунки (можеби биле неправилно зготвени). Сварете ги дома што е можно попрецизно. Додека јадете, џвакајте добро. Обидете се да јадете помали порции на почетокот и постепено да ја зголемувате големината на порцијата.

Сојата и кикириките се исто така мешунки, но тие имаат различни својства.

2. Псевдоцерални култури

Псевдоцералите (киноа, хе bда, амарант, просо) содржат целосен протеин (околу 5g протеини на 100g варен производ или 11-13g за 250g).

Богати се со растителни влакна, бакар, фолна киселина, магнезиум, манган, фосфор и цинк, како и голем број антиоксиданти.

Измијте темелно пред да готвите. Оставете да хидрираат минимум 4 часа. Се вари околу 15 минути.

Псевдоцералите може да се користат во секој оброк. Тие дури можат да се додадат во смути како извор на протеини. Кога ќе ги консумирате, ќе забележите дека тие нудат долго чувство на ситост.

3. Соја

Сојата е мешункаст зеленчук. Сојата обезбедува 35g целосен протеин за 100g неварена соја.

Тофу обезбедува 10g протеини на 100g производ, со минимум јаглехидрати (само 2g јаглени хидрати на 100g производ.)

Протеинот од соја, кој е ефтин, се додава на многу преработени производи. Обрни внимание на неговото присуство во многу од комерцијално обработените производи.

Сојата е една од најконтроверзните намирници. Иако со право му се припишуваат неколку негативни ефекти врз здравјето, тоа многу зависи од количината и квалитетот на производите што ги консумирате. Не треба да биде проблем кога јадете соја 1-3 пати неделно. Изберете ферментирани производи од соја (тофу, темпе, мисо) од органско потекло.

Ограничете ја потрошувачката на соја особено ако страдате од хипотироидизам, автоимуни болести или чувствителност на храна.

Сојата може да биде корисна за жените кои поминуваат низ перименопауза и менопауза.

Умерената потрошувачка на соја може да донесе кардиоваскуларни придобивки. Сојата содржи витамини од групата Б, железо, цинк и супстанции со антиоксидативно дејство.

4. Семе од коноп

Семето од коноп е најбогато со протеини од сите видови семе.

За 30g семе од коноп добивате 10g целосен протеин.

Тие се исто така богати со Омега-3 масни киселини и гама-линоленска киселина, со антиинфламаторно дејство. Тие се исто така богати со витамин Е, фосфор, магнезиум, калиум, калциум, железо и цинк.

Лесно е да ги додадете во кој било оброк за да ги надополните протеините потребни на тој оброк. Може да се додадат во пудинзи, смути, преку зготвен зеленчук, салати и сл.

5. Семиња чиа, сусам, лен, тиква, сончоглед

Овие семиња се богати со протеини и витамини Е, Б1, Б6, фолна киселина, минерали (како што се магнезиум, селен, манган, бакар, фосфор), триптофан, фитостероли, но и омега-3 масни киселини.

100 гр семе од чиа содржат 15гр протеини
100 гр семе од сончоглед, сурови, содржат 21гр протеини
100 гр семе од сусам содржат 20гр протеини
100 гр семе од лен содржат 18 гр протеини
100 гр семки од тиква, сурови, содржат 24гр протеини.

Додадете 30g семе во оброк за да добиете околу 5g протеини.

6. Ореви, лешници, бадеми, индиски ореви, ф'стаци

Оревите и лешниците содржат многу протеини и здрави масти (дури и Омега-3) и се богат извор на витамини и минерали. Романските ореви се исто така извор на храна полифеноли (антиоксиданти).

100 гр романски ореви, сурови, содржат 21 гр протеини
100g сурови бадеми содржат 22g протеини
100g сурови индиски ореви содржат 18g протеини
100g сурови лешници содржат 25g протеини
100 гр ф’стаци содржат 25гр протеини

Консумирајте порција (колку што се вклопува во тупаница) од околу 30g на ден, за да добиете 5g протеини и да имате корист од другите придобивки.

Ореви (и лешници, бадеми, индиски ореви, ф'стаци) се многу калорични. Порција од 30g доаѓа со додаток од околу 200cal, а 100g содржи околу 650cal.

Една грешка што ја прават многу почетници вегани/вегетаријанци е јадење премногу ореви и семиња.

7. Неактивен пивски квасец

Неактивен пивски квасец често се користи во вегетаријанската кујна, особено затоа што има вкус на сирење.

Исто така се нарекува „вегански протеин“, бидејќи е богат извор на целосни протеини, со над 55% квалитетни протеини. Снегулките од квасец спаѓаат во категоријата на комплетни протеини и покрај тоа, тие содржат и 15 минерали.

Една од придобивките на снегулките од квасец би била високата содржина на витамини од групата Б кои помагаат во одржување на добро расположение, спречуваат рак на панкреасот и обезбедуваат здрава кожа.

Други елементи кои се наоѓаат во изобилство во снегулките од квасец се: магнезиум, хром, бакар, ванадиум, молибден и литиум.

100g снегулки од квасец на неактивна пивара содржат 44g протеини.

Пивото се нарекува и „вегански пармезан“ поради вкусот. Можете да додадете 2-3 лажици неактивен пивски квасец на кој било оброк, да го комплетирате бројот на протеини што сакате да ги добиете на тој оброк и да додадете дополнителен вкус.

8. Спирулина

Иако многу извори го тврдат ова, спирулината не е целосен протеин. За да го завршите профилот на аминокиселина на спирулина, јадете со ореви, семиња или житни култури (како што е овесна каша).

Спирулината содржи широк спектар на минерали, заедно со неколку витамини од групата Б и бројни антиоксидантни соединенија. Го обезбедува телото со хлорофил, што е многу корисно за циркулаторниот систем, но исто така и за дигестивниот систем и црниот дроб.

Додадете 2 лажици спирулина во смути, пудинзи и крем супи. Ако не ви се допаѓа вкусот на спирулина од алги, изберете додаток во форма на капсули.

9. Печурки, брокула и спанаќ

Иако можев да создадам посебни категории за печурки, брокула и спанаќ, ги додавам во истата категорија бидејќи содржат ист број на протеини за количина од 100гр.

Тие содржат 2-3g протеини на 100g.

250g ќе ви донесат околу 7-8g протеини. 2 такви порции на 2 различни оброци на ден (ручек и вечера) ќе ви донесат дополнителни 15g протеини.

10. Вегетаријански производи од животинско потекло

Ако сте вегетаријанец, а не веган, тогаш можете да јадете и храна од животинско потекло - јајца и млечни производи.

Кога конзумирате вакви производи, важно е да се обрне внимание на нивниот квалитет. Изберете, колку што е можно, органска храна или производи во Романија.

2 јајца содржат 14g протеини.
кравјо сирење и урда содржат помеѓу 12-18g протеини/100g.
јогурт/млеко - порција од 250ml содржи 8-10g целосен протеин.
телемеото и сирењето (овци/кози/крави) содржат помеѓу 16-26гр протеин на 100гр. Порција од 50 гр (околу половина од големината и дебелината на вашата дланка) содржи помеѓу 8 и 13 гр целосен протеин.

Понатаму,

Протеинските прашоци можат да бидат вистинска помош во храната.

Изберете квалитетен растителен прав кој не содржи соја, туку протеини од грашок, ориз или коноп ако сте вегани. Изберете изолат или хидролиза на протеин од сурутка ако сте вегетаријанец.

Можете да додадете протеински прав во смути и многу други рецепти - енергетски решетки, пудинзи, дури и палачинки.

Прочитајте ги и овие статии за Прецизна исхрана кои ќе одговорат на повеќето прашања што може да ги имате во врска со исхраната растителна.

Користена литература:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 Потребата од протеини во исхраната на возрасните

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252 Ефектот на недостаток на протеини врз мозокот

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676215 Ефекти на недостаток на протеини врз кожата

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/ proteinsивотински и растителни протеини

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/ Што знаеме за сојата

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ Мешунките во храната

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 Киноа во храна

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ Семе кај кардиоваскуларни заболувања

Поврзани Мислења

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.