Програма за слабеење на гимнастика за девојчиња - вежба за почетници и

Содржина на статијата

Програма за обука за девојчиња
Како да направите план за обука за девојчиња
Програма за обука на почетнички девојки
Каков вид тренингот да изберете за слабеење
Кружна обука
Фитнес програма
Комплекс на согорување на маснотии
Задачата на моќта
Кардио тренинг
Поделена обука
Сесии за обука
Греење
Основни вежби
Вежби за проблематични области
Обука за стапала
Врвна подготовка
Слабеење на стомакот
Видео за тоа како да изгубите тежина во салата
Циркуларна програма за обука на жени
Програма за слабеење во теретана за девојчиња

Збир на вежби за сите мускулни групи е основа на програмата за слабеење во теретана за девојчиња. Ако строго ги следите препораките, вежбите ќе ви помогнат да се справите со вишокот килограми, дајте и ’на тенок и фит изглед на фигурата. Секоја жена ќе има корист од таков сет за обука, направен со сопствена тежина или со дополнителни тежини. Дознајте за правилниот избор на програмата, функциите и соодветната методологија за изведување на вежбите.

Програма за обука за девојчиња

Оние кои сакаат брзо да изгубат тежина ќе треба посебна програма за обука. Содржи препораки за правилно оптеретување на мускулните групи, проучување на проблематичните области и конструкција на идеално тело. Едночасовна обука за девојчиња треба да се изведува на целото тело. Slените кои слабеат сугерираат дека покрај спортот, треба да обрнете внимание и на вашата програма за исхрана. Вреди да се откаже од пржено, масно и пушено, да се одржи рамнотежата на водата и да се воведат повеќе протеини во исхраната.

Како да направите план за обука за девојчиња

Правилно конструиран план дава месечен резултат. Вреди да се запамети дека телото тешко може да толерира промени - се прилагодува само кога создава невообичаени, стресни надворешни услови. Неопходно е да се исклучат основните грешки на спортистите: премногу лесна задача и недостаток на напор при обука. За да формирате убави форми, треба да работите напорно и да му дадете на телото сè поголем товар.

Неодамнешните повторувања на вежбите се особено тешки за девојчињата поради кратки паузи за одмор. Точниот личен план ги содржи следниве елементи:

Идентификување на големи мускулни групи, избор на пар насочени методи на студии.
Работа со повторувања и комплекси.
Курсеви двапати неделно.
Вклучување на вежби за одредување на максималниот број на мускулни групи.

Програма за обука на почетнички девојки

Воведни вежби на почетни симулатори заслужуваат посебно внимание. Почетниците треба да изберат постепено зголемување на оптоварувањето. Во првата недела, тој води две часови, во втората - три и по еден месец - до пет. Телото ќе се навикне на товарот, желбата за спортување нема да исчезне, а подготвеното тело ќе има доволно време за одмор. Поради постепеното зголемување на оптоварувањето за време на тренингот, мускулите ќе бидат оптоварени рамномерно, нема да има „коси“ во пумпањето на делови од телото - ќе биде рамномерно тивко и убаво.

Подготвената програма за обука вклучува правила за почетници, кои мора да се следат, така што е полесно да се вежбаат и побрзо да се постигне посакуваниот резултат:

обрнете внимание на пулсот, не дозволувајте отежнато дишење;
сметајте на компјутерот на страниците на обучувачите оптималната маса за која мора да се стремите;
високиот просечен ритам на срце дава интензивно согорување на резервите на маснотии;
да се загрее, да избере трчање, велосипед за обука, јаже за скок;
ги намалува дневните калории за најмалку 400 kcal.

Каков вид тренингот да изберете за слабеење

Вистинскиот тренер треба да избере тип на обука. Главните видови се обука за кардио и сила. Програмата за слабеење во теретана за девојчиња нуди максимален ефект при комбинирање на техники на издржливост со кардио пристапи. Можете исто така да ја изберете вистинската насока на губење на тежината: за да ја одржите формата во отсуство на вишок тежина, подобро е да се потпрете на кардио тренинзи во присуство на цврста вишок тежина - неопходни се вежби за тежина.

Кружна обука

Кружниот тренинг придонесува за согорување на маснотии, губење на тежината и боди-билдинг. Пристапот на програмата е како што следува: тие завршија една вежба, се префрлија на следната без одмор и продолжија да изведуваат до крајот на сетот. По краток одмор, повторете онолку пати колку што е потребно. Програмата за слабеење има цел - согорување на маснотии, има високо ниво на сложеност, наменета за искусни спортисти.

На лекцијата, работиме на сите мускулни групи, зголемен интерес за колковите и задникот, кои имаат тенденција да акумулираат маснотии побрзо од другите делови на телото. Приближната програма за слабеење ги вклучува следниве вежби (за избор):

косо извртување;
тешки ручеци;
продолжување, свиткување на нозете;
склекови;
рачни дамки со тежина;
подигање на нозете
хиперекстензија;
сквотови на мрена.

Фитнес програма

За да ја одржувате фигурата во ред, да ја вратите тежината по раѓањето или ако сакате да изгубите тежина, погодна е програма за обука за девојчиња. Едноставноста и леснотијата на управување во однос на вчитувањето, нудат корисна предност за салата. На час, можете да се опуштите, да уживате во истегнување на мускулите и да ја одржувате состојбата на фигурата. Фитнесот не е во ред ако сакате да изгубите многу вишок телесна тежина - само овде можете да помогнете во интензивно вежбање користејќи големи тегови и мерки за согорување на маснотии.

Комплекс на согорување на маснотии

Најтешко е тренингот за согорување на маснотии кој комбинира сила и кардио вежби. Од тренинг за сила, треба да се даде предност на движења со повеќе зглобови кои помагаат да се работи на паралелни мускулни групи и да се трошат калории. Независни вежби со индивидуални тежини формираат олеснување на мускулите, го прават телото да произведува хормони кои промовираат горење на маснотии. Комплексот за губење на тежината се состои од сквотови, долги, влечни, туркачи и притискања на клупи.

Кардио дозволува поголемо согорување на маснотии. Оптимално е да се комбинираат задачите за напојување со џогирање, возење стационарен велосипед, вежбање на елипсоид. Приближен план за согорување на маснотии неделно:

Нога преса, романско влечење, гравитрон, преса за тегови, склекови, шипка.
Трчање по патека, ниво, бурпи, удари на замислена круша.
Длабоки широки чекори, кревање нозе на платформата, романско влечење, кревање тегови, влечење на горниот блок, кревање нозе.
рекреација.
Свиткач, должина на гира, хиперекстензија, виткање на нозете, спојување на рацете на „пеперугата“, глутеален мост, извртување, подигнување на прстите.
Бавно кардио на патеката.
рекреација.

Задачата на моќта

Поддршка на мускулниот тонус, зајакнување на кожата и еластичноста на телото е програма за обука на различни сили за девојчиња. Комплексот активно развива мускули, согорува слој на маснотии дури и по тренинг. Зајакнувањето на мускулите на телото се одвива од горе надолу - од пумпање на рацете и градите, мускулите на 'рбетот и стомачните мускули, задникот и бутовите, завршувањето на товарот на нозете и потколениците.

За да се создаде олеснување на мускулите, без зголемување на волуменот, работата се прави со брза или средна брзина, со повторувања на секоја вежба 15 пати. Помеѓу повторувањата, дозволено му е одмор до три минути и треба да ги повторувате приодите три пати. Најефективни методи на сила:

притисок врз нозете или колената;
раце со тегови;
пресврт;
сквотови
кревање, продолжување на нозете;
лунџи.

Кардио тренинг

Програма за кардио тренинг за девојчиња помага да се развие издржливост, да се обучи срцевиот мускул и да се намали телесната тежина. Вежбањето го намалува бројот на масни клетки, ги отстранува страните, го прави телото убаво на фотографијата. За да го добиете резултатот, кардио тренингот треба да трае најмалку 30-40 минути. Ефектот на кардио вежбите трае кратко, калориите се согоруваат само при директно оптоварување. Подобро е да се вклучите во симулатори три пати неделно, користејќи ги следниве техники:

трча;
курсеви на стационарен, елипсовиден велосипед;
скокање јажиња;
пливање.

Поделена обука

Најдобра опција по шестмесечна обука ќе биде обуката за сплит. Вклучува работа на две мускулни групи. Во еден момент можете да тренирате: телиња со коси стомачни мускули, грб со раце, гради и раменици. Можете да започнете со поделена обука во присуство на слободно време, инаку нема да има ефект. Ставот е исто така важен, ако прескокнете часови, тогаш нема да можете да се извлечете со изгубеното време, ќе мора да започнете одново одново.

Идеално да се прави секој ден, направете до 15 повторувања на вежби во неколку пристапи. Слабеењето ќе ви помогне да постигнете поголем број повторувања, истовремено намалувајќи ја вашата висока тежина. Приближна посебна програма за обука во програма:

Понеделник - тренирајте ги нозете, задникот, апс. Вежби - сквотови, долго, романско влечење, притискање на ногата и подигнување на ногата, извртување.
Среда - мускулите на 'рбетот. Тело подигнување, заклучување на влечење, кревање тежина, гира на половината, хиперекстензија.
Петок - гради, трицепс, рамења. Склекови, притискање на клупа и тегови за раст, подигнување на рацете, продолжување на тежината.

Сесии за обука

Посебна програма за обука влијае на најпроблематичните области. Особено внимание се посветува на проучувањето на печатот, задникот и бутовите. Поради карактеристиките на женската физиологија, таму се акумулира значителна количина маснотии и вишок тежина, од која е тешко да се избегне. Комплекси за слабеење за девојчиња вклучуваат: тренинзи со кревање тегови (тегови, брани, тегови), сопствена тежина, опрема за вежбање или помошни додатоци (јаже, платформи за скали).

Греење

Пред курсот, важно е да се загреете. Ги загрева мускулите и зглобовите, го прави телото да работи, ги заситува клетките со кислород. Греењето помага да се избегне микротраума после курсот. Програмата за загревање трае до 15 минути - за време на ова е добро да се вршат ротациони движења на зглобовите, трчање, сквотирање, туркање и свиткување во различни насоки.

Врзивната кука е направена на сличен начин - ги растегнува мускулите, ги прави флексибилни и еластични, не придонесува за зголемување на телесната тежина. Трчајте малку за да го завршите тренингот, истегнете се. Корисно е само да легнете на мат, да правите јога асани, да се опуштите и да го нормализирате дишењето. Ова е корисно за сите спортисти, особено за почетниците.

Основни вежби

Градењето на убаво тело во теретана вклучува основни вежби за слабеење на симулатори за девојчиња. Часовите се вклучени во задолжителниот дневен распоред за извршување. Можете да изберете од следниве типови:

сквотирање, сквотирање, преклопување, на едната нога;
широки длабоки чекори со тегови (може да бидат комплицирани со поврзување на чекорите со ланец);
кревање тегови;
Повлекувања;
влечен блок;
склекови со шипки;
мртво кревање, романски;
пресврт;
клупа за печат со тегови;
хиперекстензија;
испружена рака на страните со тежина.

Вежби за проблематични области

Комплекс за проблематичните области ќе помогне да се изгубат мастите акумулирани на задникот, нозете или стомакот. За опиплив резултат, вреди да се комбинира обука со правилна исхрана - подобро е да се намалат потрошените калории. За да изберете вежби, треба да го одредите типот на вашето тело - ако слабеењето предизвикува потешкотии, тогаш кардио треба да се додаде со средно темпо на тренингот за сила. Со брзо губење на тежината, можете само да добиете сила.

Корисно е да се вршат кружни тренинзи во супернити или трисетки. Beе биде можно да се постигне брзо губење на тежината за време на тренингот со експлозија на енергија за мускулите на проблематичните области и во најновите приоди, фаза на стрес. За ефикасност, се препорачува да се изврши низа основни и изолациони техники (цел).

Обука за стапала

Основните и изолационите вежби вклучуваат обука за нозе. Техниката за создавање убави, витки нозе и еластичен задник се изведува три пати неделно. Вежбите треба да се менуваат на секои шест месеци за да се зголеми напредокот. Резултатот се појавува еден месец подоцна. Слабеењето е можно само со интегриран пристап - вежбите ја стимулираат циркулацијата на крвта, го прават целото тело тонирано и убаво.

Кога тренирате нозе, потребно е да се загреете и да легнете, откако ќе ги извршите вежбите, извршете дополнителна задача (трчајте половина час или одете брзо). Повторете ја програмата до 10-12 пати:

Тимот се комплицира со тегови или тегови.
Ручеци со котел, синџир чекори.
Преклопете со тежина - седете со широко разделени нозе.
Глутеален мост - подигнување на задникот од лежечка положба, со стапалата на подигната површина.
Притискање на печатот - повторете колку што можете повеќе за мускулите да почнат да „горат“.

Врвна подготовка

Вежбањето на рацете на грбот, градите и бицепсот ќе помогне во обука на врвот за девојчињата во теретана. Треба да се изведува двапати неделно, три сета од 12 повторувања. Сеопфатен план во дневната соба:

Стиснување на шипката додека седите, повлечете се под агол, подигнете ги тегови до рамената во седечка положба, притиснете на француската клупа, подигнете ги тегови додека стоите да работите со бицепс.
Трицепс нафрли, подигнување на телото на хоризонталната шипка, гравитрон, ожичување на тегови на страните, спуштање на тегови, подигнување на блокот до долниот бицепс.

Слабеење на стомакот

Изолираните вежби за губење на тежината на стомакот и страните се сметаат за многу ефикасни. Оптимално е да се обучува печатот двапати или три пати неделно, изведувајќи ја секоја лекција од 20-25 повторувања во неколку пристапи. Коректноста на вежбата е истакната со опипливо чувство на „горење“ на телото. Наједноставни елементи за обука за стомакот и половината - извртување и подигнување на нозете од подот.

Се препорачува да се работи наизменично паралелни мускулни групи на печатот - горен, долен, комбиниран. Симултаната работа на сите области нема веднаш да го донесе посакуваниот резултат, туку само ќе додаде замор, телото ќе се опорави долго време. Следниве шеми се развиени за печатот:

На горниот печат - пумпање на печатот на закосена површина, на фитбол, извртување на блокот.
За потколениците - подигање на нозете со лактите или истегнување, подигнување на екстремитетите на фитбол.
Комбиниран - класичен пресврт, „книга“.

Видео за тоа како да изгубите тежина во салата

Програмата за обука на симулатори во теретана за жени и девојки се состои од комплекс од многу елементи и повторувања што треба правилно да се изведат за да се добие убава фигура. Следните видеа ќе ви помогнат да ја разберете техниката, раскажувајќи за тајните на обуката во спортски сали и успехот на кружната обука. Материјалите ги претставуваат основните методи, ги објаснуваат принципите на нивно спроведување со цел да се добие брз и загарантиран резултат. По гледањето на видеото, ќе ја дознаете целта на курсевите, ќе видите нови опции за правење познати вежби.

Циркуларна програма за обука на жени

Програма за слабеење во теретана за девојчиња

Внимателно! Информациите презентирани во статијата се само за насоки. Материјалите на статијата не бараат независен третман. Само квалификуван лекар може да постави дијагноза и да понуди препораки за третман засновани врз индивидуалните карактеристики на одреден пациент.