Топ 10 најефикасни вежби за телесна тежина дома и во движење
Дали ви се допаѓа да тренирате телесна тежина, но се прашувате како можете да го користите за правилно градење мускули? Или, би сакале да започнете со тренинг со телесна тежина, но не знаете кои вежби се соодветни за тоа? Во оваа статија ќе ги споредиме методите за градење мускули на вежбање со телесна тежина со тренинг со тегови и ќе ви ги покажеме 10 најдобри вежби со тежина, со кои можете да изградите естетски мускули без да ја притискате клупата за тежина!
Обука за телесна тежина наспроти тренинг со гира: Што е поефикасно?
Ако сакате да бидете физички подготвени, обично треба да се поставите многу клучно прашање уште од самиот почеток: Кој тип на обука најдобро одговара на моите цели? Постојат голем број на различни видови на обука, но најпопуларните во моментов може да се поделат во две групи: тренинг со телесна тежина и класичен тренинг со гира. На Обука за телесна тежина се сложува - како што сугерира името - со сопствената телесна тежина, за некои вежби потребна е одредена опрема Прстени или Паралети колку и да е корисно.
Класичен тренинг со гира е она што го знаете од салата. Да се најде методот за обука кој е соодветен за вас е исклучително важно бидејќи го одредува начинот на кој можете да напредувате. Двете варијанти - тренинг со телесна тежина и тренинг со гира - имаат и предности и недостатоци, за кои ќе разговараме тука.
Обука со гира
Почнуваме со фитнес класик: Тежок тренинг за железо во теретана. Секој знае како изгледаат класичните бодибилдери: фитнес изроди со челични тврди тела, дефинирани до последните влакна, кои (не сосема неоправдано) привлекуваат внимание во базенот. Не случајно тренингот со гира им го отвори патот - на крајот на краиштата, античките Грци веќе работеа со дополнителни тежини за да ја зголемат својата способност за скокање, на пример. Вежбањето со тегови е доста ефикасно и, ако е направено правилно, може да резултира со исклучително фит, естетско тело.
Една предност на тренингот со гира во однос на скоро сите други спортови на сила е леснотијата со која може да се спроведе прогресијата. Прогресијата е алфа и омега на тренинг со тежина и значи дека ги ставате вашите мускули под зголемени оптоварувања, што ја зголемува вашата мускулна сила и мускулниот волумен. Како по правило, прогресијата во тренингот со гира изгледа така со постојан број повторувања го зголемувате товарот на тежината за одреден временски период. Значи, ако притиснете клупа, на пример, 40 кг на почетокот, наскоро можете да ставите дополнителни 10 кг на шипката. Лесно е: Сè што треба да направите за да напредувате со тренингот со гира е да ставите нова плоча на гира.
Друга предност: Бидејќи плочите со тежина се достапни во многу мали единици до 0,5 кг, можете да постигнувате постојан напредок со мали чекори. Така, не претерувајте и се надоврзувате на долгорочна и одржлива стратегија за фитнес.
Во зависност од вашите цели, тренингот со тегови може да има и недостатоци. Веројатно најголемиот во споредба со тренингот со телесна тежина е: Вие сте врзани за фиксна локација. Бидејќи сте зависни од тегови и машини, мора да се влечете во теретана, ден за ден, без разлика дали е лето или зима. За некои, ова може да донесе стабилност и рамнотежа - други се тресат во иста тапета и сакаат да бидат надвор на сонце поголемиот дел од времето. Ова е можно со тренинг со телесна тежина!
Друг недостаток е тоа што - во зависност од планот за обука - мускулите честопати се обучуваат многу изолирани во спортски сали. Вежби како класичните кадрици на бицепсот се чисти изолациски вежби кои користат само еден (и во овој случај многу мал) мускул на вашето тело. Тоа не е погрешно - може само да биде поефикасно едниот или другиот да се потпрат на комплексни вежби како што се оние што се изведуваат на тренинг со телесна тежина.
Обука за телесна тежина
Да дојдеме до телесната тежина. Кои се предностите Обука за телесна тежина во споредба со обука со гира?
Првата и за многумина веројатно најважната точка плус: Тренингот со телесна тежина значи малку слобода. На крајот на краиштата, обично не ви треба ништо повеќе од себе и нешто Опрема, Од кои повеќето можете да најдете и надвор во природата. Не е ни чудо што телесната тежина е многу популарен начин да се остане во форма, особено кај патниците. За разлика од тренинзите со гира, тоа може да се направи во секое време, насекаде и луѓето го сакаат тоа.
Што се однесува до прогресијата, мора да се каже: Вистина е, салата со своите плочи за тежина нуди едноставен начин за постојан и чекор-по-чекор напредок. Но, секако дека можете да напредувате и со тренингот со телесна тежина со разлики помеѓу аглите, лостовите и брзината на извршување. Можеби најважната работа во врска со тоа: Секогаш кога менувате вежба, ја отежнувате и ја интензивирате, ќе научите нови вештини. Ако ви е доста од чучњеви, мора да ги мелете забите на чучњеви со една нога (сквотови со пиштол), тоа е тешко, но и нов предизвик што е забавен! Исто така, го одржува вашиот тренинг разновиден. Каде што истите вежби секогаш се користат во областа на гира, тренингот со телесна тежина секогаш нуди нови предизвици преку мали промени што треба да ги совладате на патот до вашето тело од соништата. За возврат е добро за вашата мотивација!
Тоа нè носи до следната точка плус: сложениот стил на вежбање. Изолациони вежби, како што се кадрици на бицепс, практично не постојат во спортовите со телесна тежина. Секако, ако сакате, тука ќе најдете и вежби кои имаат за цел што помалку мускулни групи. Како по правило, телесната тежина се заснова на вежби кои во основа стресуваат неколку области на вашето тело истовремено. Овој метод е многу функционален, бидејќи мускулите учат да ја оптимизираат нивната интеракција, што гарантирано ќе ви користи во многу спортови (како што се качување или боречки вештини)!
Изградете мускули како гимнастичарка: Дали е тоа можно со спортови со телесна тежина?
Како прво: Не треба да се споредувате со гимнастичарки и секако не со спортисти со високи перформанси. Оние кои го прават ова не само што ја поставуваат лентата непропорционално висока, туку и брзо се фрустрираат. Да се биде гимнастичарка значи години интензивна, одземаат многу време и обемна обука зад вас, што натпреварувачките спортисти можат да траат до 25 часа неделно. Освен ако не легнете во лулката со мрена, подобро е да не ја правите оваа споредба.
Но, да се вратиме на прашањето: Да, исто така можете да изградите големи, обемни мускули со вежбање на телесна тежина. Сепак, потребно е време и соодветна опрема за да можете да дизајнирате план за обука на таков начин што - како тренинг со гира - може да биде дизајниран чисто за хипертрофија (т.е. раст на мускулите). Затоа, спортистите со телесна тежина обично тренираат во поголем опсег на повторувања, што исто така го промовира растот на мускулите, но исто така промовира и издржливост на силата. Да го срушат на минимум: Со вежби за телесна тежина, обично станувате порафинирани отколку обемни. Ова не значи дека не градите мускули, само дека тие растат пропорционално на вашата сила.
Ако сеуште сакате да се концентрирате на чиста градење на мускулите, ќе го најдете и она што го барате во телесната тежина: Бидејќи бројот на повторување од 8 - 12 е идеален за областа на раст на мускулите, ќе бидете заглавени со следниот Влечење или Натопи само ставете соодветна плоча за тежина помеѓу нозете (ако сакате да бидете поудобно, можете да купите и ефтин појас за натопување)! Речиси сите вежби со телесна тежина може да се отежнат со дополнителни тежини - при што можете да успеете да изградите мускули и да градите мускулна маса, исто како и со тренинг со тегови.
Топ 10 вежби за телесна тежина
Ако сакате да тренирате со телесна тежина, дефинитивно нема да можете да избегнете некои вежби. И тоа е исто толку добро! Следните вежби се многу сложени, односно работат истовремено со многу мускулни групи. Тие се многу напорни и го стимулираат согорувањето на маснотиите и, пред сè, се високо ефикасни. На кратко, овие вежби дефинитивно треба да бидат вградени во вашиот план за обука на еден или друг начин. 'Llе ви покажеме што се тука:
Број 1: Класичните - pushups
Ретко која вежба е посоодветна за вашата градите и ставете ги трицепсите во форма. И тешко дека која било друга вежба може да се направи на толку многу различни начини! Можете да ја менувате ширината на зафатот, како и висината (на пример, со намалување на притисоците), можете да вежбате скокање за максимална сила или многу по ред за јачина на брзина и издржливост на силата. На Интернет има скоро бесконечен број видеа што ви објаснуваат многу различни варијанти. Погледнете наоколу и научете!
Да ги заштитите зглобовите со неутрална положба на рацете и да ја засилите вежбата. препорачуваме да користите Стисни зафати.
До нашите стискања