Топ 10 нутриционистички стратегии за мускулна маса
Иако не сум fanубител на изгледот „плакар“, сигурен сум дека многу од вас (особено почетниците) можат да имаат корист од овие стратегии за да се „исполните“ и да ставите неколку килограми мускули.
Без понатамошно разочарување, ви претставувам 10-те најважни нутриционистички стратегии кои ќе ви помогнат да изградите мускулна маса. Запомнете, покрај правилната исхрана, мора да имате и солидна програма за обука и да добиете соодветен одмор.
Јаглехидратите се исклучително важни за градење на мускулна маса. Не само што помага во зголемување на еден од најпознатите анаболни хормони, инсулин, туку исто така ги исполнува вашите мускули со гликоген (форма во која мускулите складираат јаглехидрати). Гликогенот е тој што им дава на мускулите таков компактен и тврд изглед. Гликогенот привлекува вода во мускулните клетки.
Второ, нивото на мускулен гликоген е важен индикатор дека можете да одржите прилично енергичен тренинг. Во спротивно, вашето тело ќе мора да го користи мускулното ткиво како извор на енергија. Кога вашите мускули се „полни“ со гликоген, вашето тело има енергија да расте. Кога нивото е ниско, телото го распаѓа мускулното ткиво за да го користи како извор на енергија.
Мои омилени извори на јаглени хидрати се: леб од интегрално брашно, ориз, компир, грав, цели зрна, мусли, овошје, тестенини од цели зрна
Не дебели! Јадете маснотии! Можеби звучи збунувачки, но има и „добри“ масти (кикирики, екстра девствено маслиново масло, путер од кикирики, јаткасти плодови, семиња итн.). Треба да јадете доволно маснотии кога планирате да додадете мускулна маса.
Спортистите на диета со многу маснотии имаат поголемо ниво на тестостерон. Тестостеронот е еден од критичните анаболни хормони кога станува збор за зголемување на мускулната маса.
Омилени извори на маснотии се: маслиново масло, рибино масло, ореви, лешници, ф'стаци, путер од кикирики, индиски ореви, семки, црно чоколадо (80-90% какао)
Протеините треба да бидат приоритет, бидејќи токму тулите ја сочинуваат мускулната маса. Бидете сигурни да јадете протеини на секој оброк. Од сите три макронутриенти (јаглени хидрати, масти, протеини), само протеините едноставно градат мускулна маса.
За време на тренингот, ги разградувате мускулните протеини, затоа треба да бидете претпазливи да му дадете на вашето тело доволно протеини за да ги поправите и обновите мускулите. Без соодветно количество протеини во вашата исхрана, ќе биде многу тешко да додадете мускулна маса. Протеините се најважните хранливи состојки за обновување на мускулите и зголемување на телесната тежина.
Омилени извори на протеини ми се: говедско, мисирка, пилешко, туна, урда, јајца, протеин од сурутка, свинско месо, јогурт, полу-обезмастено млеко, морска храна
Кога ќе се разбудите наутро, вашето тело е во катаболичка состојба. Со други зборови, телото практично јаде мускулно ткиво, разложувајќи се на протеини за енергија. За да го запрете овој процес, треба да јадете. Внесувањето на јаглени хидрати е исто толку важно како и внесот на протеини. Значи, треба да јадете кратко откако ќе се разбудите кога сакате да додадете мускулна маса.
Бодибилдерите имаат навика да јадат иста работа секој ден, за полесно. Не само што е досаден овој начин на јадење, туку и јадењето толку сигурно ќе имате одредени недостатоци после некое време. Туна, туна, туна, пилешко, пилешко, пилешко, за дневно грамови протеини.
Ниту пилешкото, ниту рибата немаат рамнотежа на аминокиселини за да се сметаат за совршени протеини. Јадете разновидна храна и проверете дали немате недостаток на хранливи материи.
Кога спиете, всушност постете. Откако ќе се вари храната во дигестивниот тракт, телото почнува да користи мускулни протеини (поточно протеински аминокиселини) за енергија.
Ако јадете протеин со бавно варење, како што е шејк за казеин или урда (исто така, високо со казеин) и здрави масти, како што се бадеми или јаткасти плодови, овие намирници помагаат во бавно варење и обезбедуваат постојан проток на аминокиселини. енергија, со што се минимизира тенденцијата на телото да користи протеини во мускулите.
Протеински шејк со казеин може да се вари за најмногу 7 часа. Ова значи дека вашето тело прима постојано снабдување со аминокиселини во текот на целата ноќ, спречувајќи мускулен катаболизам.
Овој оброк треба да се состои од пристојна количина сложени јаглехидрати и протеини околу еден час пред тренингот. Ова ќе обезбеди непосредна достапност на протеини за обновување на мускулите, а во исто време ќе обезбеди енергија потребна за енергичен тренинг. Дури и ако тренирате наутро, а не можете да јадете солиден оброк пред тренинг, пијте протеински шејк претходно.
Секогаш јадете протеини и едноставни јаглехидрати не повеќе од 30 минути по тренингот. Тоа е многу важно, бидејќи вашето тело штотуку било подложено на интензивен физички стрес.
После овој стрес, на телото му треба храна за да се опорави. Ако нема „гориво“ за закрепнување, телото ќе ги разгради потребните материјали од други извори на енергија, како што се мускулите.
Планот е суштински елемент ако сакате да ја зголемите мускулната маса. Да, потребно е добро планирање да се јаде постојано здраво. Фокусирајте се на вашата цел. Одвојте време да испланирате и следете План за исхрана. Ова во голема мера ќе ги зголеми вашите шанси за успех. Ако јадете нешто, во секое време, жал ми е што го кажувам тоа, но нема да бидете предалеку.
Без храна богата со хранливи материи и во соодветни количини, дури и најинтензивните тренинзи се тотално бескорисни. Тоа е толку едноставно. И дури и да е така, иако повеќето од нас го знаат ова, овој аспект е еден од најзапоставените во нашите животи. Ние секогаш се одлучуваме за лесен начин, избираме брза храна или полу-подготвена храна и трошиме многу пари. Исхраната е еден од најважните аспекти во нашиот обид да ја зголемиме мускулната маса.
Ова се топ 10 нутриционистички стратегии за градење мускулна маса. Ова се стратегиите што ги користев за мојата трансформација, и ги препорачувам и на вас.