Топ 10 вежби со ленти за отпор

вежби

На Лентови за отпор со рачки (исто така наречени ленти за проширување или ленти за цевки) може да се комбинираат на кој било начин и да ви овозможат разновидна Тренинг на цело тело. Тие се исто така издржливи, разноврсни и погодни за секаков вид насочена обука за силата, особено за зајакнување и тонирање на рацете, градите, рамената, грбот и долните екстремитети.

Лентите за цевки се совршен уред за обука за зајакнување на големи и мали мускулни ланци и се погодни и за почетници и за професионалци. Ленти со цевки овозможете му на вашето тело ефикасно вежбање дома или во теретана. Тие нудат доволно отпорност за вежбање на вашите мускули и зафаќаат минимален простор на подот, што ги прави паметен избор за луѓето кои често вежбаат дома.

Топ 10 вежби со ленти за отпор

'Llе ви покажеме вкупно 10 различни вежби што можете да ги направите со лентите за цевки. Ова се вежби кои се наменети за почетници, напредни и професионалци. Сите овие вежби се изведуваат на отворено, но секако може да се направат и дома.

1. Бицепс кадрици

Мускули кои се вежбаат: бицепс

Извршување:

  1. Застанете со нозете на центарот на лентата за цевки.
  2. Зафатете ги двете рачки на страните во подвлакот.
  3. Сега можете да ги обучите рацете на три начини: Или, истовремено, ќе ги доведете рачките нагоре од двете страни. Или можете да ги тренирате рацете индивидуално, од една страна правејќи го целиот број повторувања со една рака и од друга страна наизменично движејќи ги рацете нагоре со по едно повторување.
  4. Осигурете се дека левата надлактица е близу до горниот дел од телото и не се движи. Подвижете ја подлактицата нагоре наспроти отпорот. Издишете додека одите.
  5. Со секој претставник, паѓајте надолу на контролиран начин, но одржувајте ја напнатоста на бицепс и издишувајте. Повторете ја вежбата неколку пати.

2. Латерално покачување

Мускули кои се вежбаат: Латерални мускули на рамото, мускули на рацете

Извршување:

  1. Застанете со нозете на центарот на лентата за цевки.
  2. Зафатете ги двете рачки лево и десно од вас во горната рачка. Држете ги рацете под агол од 45 степени од трупот.
  3. Вдишете пред да ја направите вежбата. Од оваа почетна позиција, движете ги рацете рамномерно нанадвор и нагоре додека рацете не се веднаш над висината на рамото. Издишете додека одите.
  4. Држете ја оваа позиција некое време и полека вратете ги рацете назад во почетната позиција наспроти отпорот на лентата за цевки. Дишете додека го правите ова.
  5. Одржувајте тензија на најниската точка и редовно повторувајте ја оваа вежба.

3. Надземни пресови

Мускули кои се вежбаат: Мускули на рамото, трицепс

Извршување:

  1. Застанете со нозете на центарот на лентата за цевки. Зафатете ги рачките лево и десно во горната рачка.
  2. Подигнете ги надлактиците нагоре, така што тие формираат права линија едни со други и се протегаат на страните. Подлактиците се насочени нагоре под агол од 90 ° до надлактиците.
  3. Држете ги зглобовите исправени, вдишете, а потоа затегнете го грбот и стомакот.
  4. Користете ги двете раце за да ги турнете рачките нагоре кон отпорот додека не се исправат. Издишете додека одите.
  5. Вратете се на почетната позиција и вдишете додека одите. Одржувајте тензија во почетната позиција и повторете ја вежбата неколку пати.

4. Ред исправен

Мускули кои се вежбаат: Мускули на трапез, делтоидни мускули, бицепс, флексори на подлактицата

Извршување:

  1. Застанете со нозете на центарот на лентата за цевки. Преминете ги рачките на лентата за цевки, така што левиот крај е во десната, а десниот крај во левата.
  2. Зафатете ги рачките во горната рачка и држете ги директно пред телото со раширени раце надолу. Застанете во ширина на колковите и со грбот исправен. Вдишете пред да ја направите вежбата.
  3. Повлечете ги рачките нагоре наспроти отпорот пред вашето тело и проверете дали лактите се насочени нагоре и го водат движењето. Издишете додека одите.
  4. Дишете назад кон почетната позиција и одржувајте ја напнатоста во почетната позиција. Повторете ја вежбата неколку пати.

5. Сквотот

Мускули кои се вежбаат: Мускули на нозете, глуте, мускули на долниот дел на грбот, стомачни мускули

Извршување:

  1. Застанете со исправени нозе и малку пошироко од ширината на колкот. Стоите со средината на стапалата, кои се малку свртени нанадвор, во средината на лентата за цевки.
  2. Сега земете ги рачките во горната рачка во вашите раце и изнесете ги нагоре. Држете ги рачките така што да бидат рамни со рамената. Лактите се свиткани и се држат настрана. Вдишете пред да ја направите вежбата.
  3. Сега слезете против отпорот и издишете. Бидете сигурни дека колената се наоѓаат зад прстите и дека колената и стапалата се секогаш насочени во иста насока. Свиткајте го горниот дел од телото само малку напред, држејќи го целиот грб во права линија.
  4. Theе стигнете до најниската точка на вежбата кога бутовите ќе бидат паралелни на подот или повисоко ако не дојдете толку длабоко. Во оваа позиција, вдишете.
  5. Вратете се во исправен став, вршејќи притисок врз потпетиците и издишувајќи. Повторете ја оваа вежба неколку пати.

6. Мртво кревање

Мускули кои се вежбаат: Мускули на долниот дел на грбот, мускули на нозете, мускули на подлактицата, стомачни мускули

Извршување:

  1. Застанете со средината на стапалата во средината на лентата за цевки. Држете ги рачките во надвоен зафат и нозете паралелни едни на други.
  2. Пред да ја направите вежбата, дишете, затегнете го долниот дел на грбот и стомакот и свиткајте се. Бидете сигурни дека грбот е секогаш исправен и дека колената не се насочени над врвовите на прстите.
  3. Издишете и вдишете повторно на најниската точка, а потоа искористете ја јачината на долниот дел на грбот за да станете повторно.Секогаш држете го грбот исправен, не влечете со рацете и оставете ги нозете да се поттикнат на крајот.
  4. Во горната позиција, издишете и вдишете повторно. Потоа свиткајте се повторно со исправен грб. Повторете ја вежбата неколку пати.

Овде можете да ги најдете нашите опсези за отпор!

7. Екстензија на трицепс

Мускули кои се вежбаат: Трицепс

Извршување:

  1. Застанете исправени со нозете на центарот на лентата за цевки. Зафатете ги рачките на лентата во надвиснат зафат.
  2. Држете ја левата рака надвор до вашето тело и држете ја рачката во неа. Продолжете ја десната рака директно нагоре над главата. Задниот дел на раката мора да биде насочен надолу за да работи трицепсот.
  3. Поместете ја десната рака од исправното продолжување зад главата и вдишете додека одите.
  4. Потоа вратете ја раката исправена и издишете. Никогаш не го истегнувајте во горната положба, но држете го малку под агол, инаку товарот е на скелетот. Повторете ја оваа вежба со десната рака онолку често колку што сакате.
  5. После реченица, свртете ги рацете и следете ги истите чекори за левата рака.

8. Турканици со отпор

Мускули кои се вежбаат: Мускули на градниот кош, трицепс, рамења, стомачни мускули, мускули на долниот дел на грбот

Извршување:

  1. Ставете се во позиција на притискање со рацете и нозете на подот. Рацете се исправени со рацете во висина на рамото, додека стапалата се исправени и се приближуваат заедно.
  2. Пред да влезете во позиција на притисок, завиткајте го центарот на лентата за цевки околу долниот дел на грбот и ставете ги рацете на рачките на подот.
  3. Сега целото тело, со исклучок на рацете и нозете, е над подот. Осигурете се дека телото е во права линија од горе надолу.
  4. Спуштете го торзото со свиткување на лактите. Вдишете додека одите надолу.
  5. Држете ја положбата веднаш над подот некое време и поттурнете се нагоре од рацете наспроти отпорот на горниот дел од телото и лентата за цевки. Издишете додека одите.
  6. Повторете ја вежбата онолку често колку што сакате.

9. Ротација на горниот дел од телото

Мускули кои се вежбаат: Мускули на рамото, мускули на рацете, стомачни мускули, мускули на долниот дел на грбот

Извршување:

  1. Ставете ја лентата за цевки во средина околу вертикално насочен и цврст елемент. Во нашиот случај тоа е дрвен кол.
  2. Застанете настрана од столбот и фатете ги двете раце на лентата за цевки со рацете.
  3. Малку затегнете ја лентата за цевки со оддалечување од клада. Ставете цврста основа, држете го горниот дел од телото исправено и истегнете ја лентата за цевки со рачките исправени пред вас. Вдишете пред да изведете.
  4. Сега поместете ја лентата за цевки далеку од столбот наспроти отпорот со вртење на торзото настрана. Долниот дел од телото до половината останува исправен. Издишете додека ја правите вежбата.
  5. Држете ја крајната позиција кратко, а потоа полека движете се назад во почетната позиција додека дишете. Продолжете со напнатоста додека не ги завршите сите повторувања.
  6. Откако ќе го направите комплетот за едната страна, свртете се на другата страна и направете го својот комплет за другата страна на трупот.

10. Веслање

Мускули кои се вежбаат: Мускули на горниот дел од грбот, бицепс

Извршување:

  1. Ставете ја лентата за цевки во средина околу вертикално насочен и цврст елемент.
  2. Застанете со погледот исправен кон елементот, фатете ја лентата за јамка во надвоен зафат и направете неколку чекори назад за нежно да ја затегнете лентата за цевки со раширени раце.
  3. Движете ги рацете така што грбот на рацете да биде свртен кон страните. Заземете цврст став и вдишете пред да ја направите вежбата.
  4. Сега повлечете ја лентата за цевки назад со двете рачки наспроти отпорот над лактите. Држете го горниот дел од телото исправен и доведете ги лактите близу до горниот дел од телото за да го предизвикате грбот. Издишете додека го правите овој чекор.
  5. Држете ја положбата некое време и вратете се на почетната позиција додека вдишувате. Повторете ја оваа вежба неколку пати.

Дали барате дополнителни ленти отпорни на солзи и долготрајни отпори за вашиот тренинг за калистеника?

Под овој линк ќе го најдете нашиот обемен комплет од 11 парчиња, кој се состои од 5 црева со различна јачина, 2 рачки, 2 ремени за нозе, сидро на врата и практична транспортна торба.