Топ 12 суперхрана што е можно почесто да се интегрираат во вашата исхрана и храната на вашите деца; велнесот
Некои ја нарекуваат оваа храна суперхрана. Го избегнував овој термин долго време и сè уште имам почеток кога ќе слушнам дека се користи лежерно поврзана со која било нова состојка што се појави на пазарот и во трендовите. Седев и размислував, сепак, суперхраната е вистинска и го заслужува своето име затоа што се храна чии придобивки се проучуваат и докажуваат дека му помагаат на телото подобро да функционира или да го врати нивното здравје. Тие не се кинески пронајдоци (не дека има нешто во ред со кинеската медицина) егзотични и тешки за добивање, туку храна и состојки достапни на секој од нас - задолжителна карактеристика, од моја гледна точка, да бидат вклучени во суперхраната. И, тие не се сите од растително потекло!
Подолу наведената листа вклучува 12 намирници кои се сметаат за многу добри за да се интегрираат во исхраната на возрасни и деца. Не значи дека тие се единствената добра храна, дека мора да ги јадете сите, дека треба да јадете секој ден. Разгледајте ги во умерени количини и не заборавајте за разновидноста!
- сардини. Тие се еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, неопходни за правилен развој (кај деца) и функционирање (во случај на сите) на мозокот и за оптимално зачувување на крвните садови. Истата омега-3 масна киселина што ја метаболизираме од сардините помага во балансирање на нивото на шеќер во крвта и тоа нè штити од потенцијален дијабетес. Студиите на различни популации покажуваат дека луѓето во областите каде што се јадат повеќе риби богати со омега-3, имаат помала инциденца на карцином.
2. боровинки. Тие се богати со витамин Ц и витамин Е и содржат значителна количина на растителни влакна. Боровинките се одличен извор на антиоксиданти - поточно флавоноиди, кои се одговорни за забавување на процесот на стареење. Истите антиоксиданти присутни во големи количини во боровинките го намалуваат ризикот од рак, ги чистат крвните садови и спречуваат атеросклероза. Функциите на невротрансмитерите се подобрени и затоа нашиот мозок работи подобро. Исто така, нашиот вид е подобрен кога консумираме голема количина антиоксиданти. Изберете, кога и да имате можност, боровинки (и воопшто овошје) диви, бидејќи во нив концентрацијата на антиоксиданси е многу поголема отколку кај оние што ги засадува и одгледува човекот.
3. ореви - полн со здрави масти, витамини Е, растителни влакна, калциум и железо. Идеално, тие треба да се јадат сурови, без додавање шеќер или сол, без да се пржат. За деца под 3 години се препорачува да ги претворите во путер - ризикот од давење со парчиња орев е голем до оваа возраст. Со цел да имате корист од што повеќе хранливи материи, обидете се да купите или комбинирате разни видови ореви - бадеми, индиски ореви, ф’стаци, пекани итн. Исто така, ако сте ја чуле приказната за токсините содржани во таблетите на одредени јаткасти плодови (како оној на бадемите), заборавете! Кората содржи полифеноли - антиоксиданти кои спречуваат рак и кардиоваскуларни заболувања. На пример, лушпите од лешник содржат 3 пати повеќе полифеноли отколку цели ореви, 7-8 пати поголема количина на темно чоколадо и 25 пати повеќе од боровинки.
4. спанаќ Тоа ви дава влакна, витамин Ц, витамин Е, калциум и фолна киселина. Последново е исклучително важно за правилен развој на централниот нервен систем и особено се препорачува за жени кои сакаат да имаат бебе и/или се во првиот триместар од бременоста. Исто така, го метаболизираме лутеинот од спанаќ, кој помага при здравје на мрежницата.
5. јајца, како сардини, тие се богати со DHA - една од двете омега-3 масни киселини апсолутно неопходни за правилно функционирање на човечкиот мозок. Јајцето има само 75 калории и 6g протеини, тоа е прекрасен додаток на салата за време на ручекот, на пример, или како закуска за деца. Тие мора да бидат добро зготвени за да се избегне ризикот од салмонела.
6. Авокадо (loveубов моја!) е овошје, а не зеленчук како што многумина би помислиле, полн со здрави масти и растителни влакна. Бонус: исто така доаѓа со Б, витамини Е и фолна киселина. Незаситените масти од авокадото се одлични за здравјето на срцето.
7. тофу е прекрасна комбинација на протеини, калциум, цинк, железо, фолна киселина и витамини од групата Б.Тоа ви дава ситост без несакани ефекти на тежина или стомачни тегоби. Тоа е релативно нова храна во романската диета и знам дека многу луѓе сметаат дека е чудно. Добрата вест е што можете да ја најдете во мека верзија и да ја скриете меѓу другите состојки - на пример, ја додавате во изматени јајца или во пијалак. Побарајте органски варијанти за да избегнете можни негативни ефекти поврзани со генетски модифицирана соја.
8. јогурт. Немате идеја колку ми се смени животот откако а) Јас се фатив за часовите на кои во моментов посетувам дека јогуртот може да се интегрира во смути и б) Најдов одличен јогурт во продавницата „Royal Project“ (тука разговаравме подетално за овој проект). На првата точка - знам дека звучи чудно, но некако до неодамна најдов дека не е испробана комбинацијата од јогурт и овошје во пијалак, иако со житарките за појадок немаше ништо вознемирувачко. Чуден голем човек. Факт е дека сега јас често додавам лажица јогурт во комбинациите што ги правам во блендерот за појадок или за после трчање/тренинг.
Враќање - јогуртот ви носи протеини и калциум, лесно се вари и содржи пробиотици кои придонесуваат за рамнотежа на цревната флора. За оние кои сакаат повеќе детали за тоа колку е важна цревната флора, направив преглед на извонредна книга на оваа тема, можете да ја прочитате тука.
Уште нешто да кажете на темата јогурт - престанете да купувате овошен јогурт! Повеќе од веројатно е полн со додатоци на шеќер и храна. Изберете едноставен јогурт (треба да има само две работи на списокот на состојки - млеко и микробиолошки култури) и комбинирајте го со свежо или замрзнато овошје. Ако сакате малку послатко, додадете неколку капки мед. Не велам дека можете да направите јогурт дома - видете го мојот метод овде.
9. Овесна каша - тоа е, цели зрна што можете да ги најдете во продавниците за здрава храна, ДМ или дури и супермаркети. Тие се многу добар извор на протеини и влакна. Избегнувајте инстант варијанта бидејќи штом зрната од овес се обработуваат за да се добие оваа форма, голем дел од хранливата вредност е изгубена. Снегулките одат многу добро при подготовка на бисквити за варење - мојот рецепт можете да го најдете овде.
10. Ленено семе тие се полни со растителни влакна, протеини и омега-3 масни киселини. Едно нешто што сакам да го споменам за омега-3 во овие семиња - тоа е различно од лососот или друга риба или морска храна. Масните киселини во семето од лен се AHA (за разлика од оние од животинско потекло, DHA и EPA) и телото мора да ги претвори во DHA/EPA за да ги користи. Тоа го прави, само дека стапката на конверзија е мала, 3-5%, поради што секогаш ви кажуваат дека омега-3 во рибата е подобар од зеленчукот.
Купете цели семиња и мелете една лажица или две кога сакате да ги користите. Можете да ги додадете преку житни култури за појадок, во смути, во тесто за леб или лепак ако направите вакво нешто дома.
11. грав од кој било вид е добар извор на растителни протеини и влакна. Грашокот, леќата и леблебијата исто така имаат значителна количина на фолна киселина, витамини од групата Б и минерали. Зрната, како што сакам да ги нарекувам, не треба да недостасуваат од вашата куќа, колку повеќе сорти имате, толку подобро.
12. домати доаѓаат спакувани со многу витамин Ц, влакна, ликопен - еден од најмоќните антиоксиданти. Бидете селективни што е можно повеќе со нивниот извор, знам дека во Романија се користат нелегално супстанции кои им помагаат да растат и да вроди со плод побрзо, супстанции штетни за нас. Мислам дека, сепак, не секој ги користи овие хемикалии и дека сè уште можете да најдете квалитетни домати (ако не, ќе ве ставам во контакт со вашата мајка; во нејзиниот двор растат највкусните домати на светот!). Комбинацијата на домати и маслиново масло ја зголемува стапката на апсорпција на ликопен во организмот. Затоа, не се збогував со тестенини со домати и лук?