Топ 15 извори богати со растителни протеини - тврдо тело
Секако животински протеин е комплетен, додека извор на растителен протеин е честопати нецелосен, но на човечкото тело не му требаат сите 9 аминокиселини во секоја порција храна. Овие аминокиселини ни требаат секој ден, не секој оброк. Деветте аминокиселини може да се добиваат од еден извор на храна, или комбинација на храна, кои заедно формираат комплетен протеин.
Со се поголем број на вегетаријанци и вегани, квалитетот на растителните протеини (наспроти оние од животински извори) станува важна тема.
А, на оние што се вегетаријанци им треба извор на протеини за да ја зголемат мускулната маса.
Ова се 20-те извори богати со растителни протеини.
1. Семе од коноп
Семето од коноп ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, а исто така е богато со растителни влакна. Тие обезбедуваат оптимален однос на омега-3 и омега-6 масни киселини и исто така се богати со минерали и антиоксиданти. Овие семиња се поврзани со намалување на системското воспаление и хормоналната рамнотежа, меѓу многу други придобивки.
100 гр семе од коноп содржат 30 гр протеини.
2. Семиња чиа
Семињата чиа се целосен извор на растителни протеини во лесно сварлива форма, а исто така изобилуваат со растителни влакна и омега 3 масни киселини. Тие се исто така богати со минерали, вклучувајќи калциум, манган, фосфор, железо и цинк. Семето на чиа содржи и триптофан, што може да ви помогне подобро да спиете.
3. киноа
Киноата, која се смета за псевдо-житни култури, исто така е одличен извор на растителни протеини. Богато е и со растителни влакна, бакар, фолна киселина, магнезиум, манган, фосфор и цинк, како и голем број антиоксиданти. Киноа исто така содржи сапонини, на кои им се припишуваат антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
100 гр варена киноа содржи 4,5 гр протеини.
4. Хумус и тахини од леблебија
Домашниот хумус, кој традиционално се прави од наут (познат и како грав од Гарбанзо), маслиново масло и лук, формира комплетен протеин кога е поврзан со ореви или семиња. Леблебијата е богата со растителни влакна, минерали и молибден. Следниот пат кога ќе направите хумус, додадете малку сончогледово семе или семе од сусам (или масло од сусам од тахини) на вашиот рецепт и ќе уживате во комплетен протеин и здраво срце.
100g хумус со тахини содржи 8g протеини.
5. Кафеав ориз и грав
Комбинацијата од разновидност на цели зрна со мешунки формира комплетен протеин. Поради оваа причина, сад со кафеав ориз и грав е одлична опција за голем протеински комплекс. Кафеавиот ориз е добар избор затоа што не содржи глутен. Гравот обезбедува разновидни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б1, разни минерали и молибден, минерал исклучително корисен за организмот.
100 гр варен кафеав ориз содржат 2,6 гр протеини
100 гр варен грав содржат 9 гр протеини
6. Оризова леќа
Леќата се смета за многу добар извор на растителни протеини, сложени јаглехидрати и влакна. Тој е одличен извор на минерали, вклучувајќи фосфор, железо, цинк и магнезиум, но и витамини од групата Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б9). Најсоодветни сорти на леќа за храна се зелената и црвената леќа, кои најдобро ја задржуваат формата и својствата по вриење.
100 гр варена леќа содржат 9гр протеини.
100 гр варен кафеав ориз содржат 2,6 гр протеини
7. Спирулина со ореви
Спирулината ги обезбедува скоро сите есенцијални аминокиселини сама по себе. Исто така, содржи широк спектар на минерали, заедно со неколку витамини од групата Б и бројни антиоксидантни соединенија. Го обезбедува телото со хлорофил, што е многу корисно за циркулаторниот систем, заедно со дигестивниот систем и црниот дроб. Кога се споите со ореви, кои исто така се богати со минерали, добивате комплетен протеин.
100g спирулина содржи 58g протеини
100g ореви содржат 15g растителен протеин
8. Неактивен пивски квасец
Неактивен пивски квасец често се користи во вегетаријанската кујна, особено затоа што има вкус на сирење. Исто така се нарекува „вегетаријански протеин“, бидејќи е богат извор на целосни протеини, со над 55% квалитетни протеини. Со содржина од 18 аминокиселини, снегулките од квасец спаѓаат во категоријата сложени протеини и покрај тоа, тие содржат и 15 минерали. Една од придобивките на снегулките од квасец е високата содржина на витамини од групата Б (според некои мислења, неактивниот пивски квасец содржи и витамин Б12) кој помага во одржување на урамнотежено ниво на стрес, спречува рак на панкреас и обезбедува здрава кожа. Други елементи кои се наоѓаат во изобилство во снегулките од квасец се: магнезиум, хром, бакар, ванадиум, молибден и литиум.
100g снегулки од квасец на неактивна пивара содржат 44g протеини
9. Семки од сончоглед, сусам, лен, тиква
Овие семиња се богати со протеини и витамини Е, Б1, Б6, фолна киселина, минерали како што се магнезиум, селен, манган, бакар, фосфор, но и типтофан и фитостерол.
100 гр сурови семки од сончоглед содржат 21 гр растителен протеин
100 гр семе од сусам содржат 20гр протеини
100 гр семе од лен содржат 18 гр протеини
100 гр семки од тиква, сурови, содржат 24гр протеини
10. Ореви, лешници, индиски ореви, ф'стаци, лешници
Докажано е дека оревите и лешниците содржат многу растителни протеини и здрави масти (дури и Омега-3), кои се богат извор на витамини и минерали. Романските ореви се исто така извор на храна полифеноли (антиоксиданти).
100g сурови романски ореви, содржат 21g протеини
100g сурови бадеми содржат 22g протеини
100g сурови индиски ореви содржат 18g протеини
100g сурови лешници содржат 25g протеини
100 гр сурови ф'стаци содржат 25гр протеини
11. Соја
Храната добиена од соја, како што се тофу, едамам и темпе, обезбедува целосен протеин, здрави масти и растителни влакна. Фитостероли, лецитин, омега-3 масни киселини и други супстанции во семето од соја спречуваат развој на клетки на рак, особено кај рак на дојка. Сојата има и корисни ефекти врз функционирањето на дигестивниот тракт, олеснувајќи ги процесите на варење и асимилација. Потрошувачката на производи базирани на соја, исто така, доведува до подобро регулирање на менструалните циклуси. Контраиндицирана е во исхраната на оние кои страдаат од хипотироидизам, бремени жени и деца под 3 години. По можност, треба да се изберат производи од соја од органска култура, добиени со ферментација.
100g органско тофу содржи 14g растителни протеини
12. леќата
Леќата е богата со витамини Е, Б1 и Б2, но исто така и со целосни протеини, јаглехидрати, влакна, фосфор, магнезиум, бакар, цинк, манган, селен и железо. Иако не спаѓа во класата на житни култури (тоа е тревни растенија поврзани со караница и стевија), леќата е очигледна супериорна од пченицата, на пример, преку хранливите материи кои го штитат организмот од надворешни фактори и го зајакнуваат особено во студената сезона и раната пролет.
100g зрна леќата содржат 13g растителен протеин
13. Амарант
Една причина зошто треба да вклучите амарант во вашата исхрана е неговата извонредна хранлива содржина. Тој е побогат со минерали како калциум, железо, фосфор и каротеноиди од повеќето зеленчуци. Тоа е, всушност, извор на целосен протеин.
100 гр амарант содржат 15гр растителен протеин
14. Зелен и сушен грашок
Грашокот е богат со протеини, минерали, витамини и растителни влакна неопходни за организмот. Тој е основен извор на витамин К, кој го активира калциумот во организмот кој побрзо се асимилира од коските. Грашокот е исто така важен извор на фолна киселина и витамин Б6, важни супстанции за борба против остеопороза и атеросклероза. Грашокот, исто така, содржи многу витамини од комплексот Б: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2) и ниацин (Б3). Овие витамини помагаат во регулирање на нивото на липиди, јаглехидрати и протеини во организмот. За да се добие целосен профил на есенцијални аминокиселини, се препорачува да се консумира со кафеав ориз.
100g сушен грашок содржат 24g протеини
100g зелен грашок содржат 3g протеини
15. Цели снегулки од овес
Овесот е добар извор на хранливи материи како витамин Е, цинк, селен, бакар, железо, манган etи магнезиум. Овесот е исто така добар извор на антиоксиданси, влакна ии на протеини. Една од компонентите што се наоѓа во овесната каша - бета-глукан - е растворливо влакно за кое се смета дека има корисни ефекти врз нивото на холестерол во крвта. Овесот е исто така важен извор на витамин Б1, неопходен за производство на енергија.
100 гр снегулки од овес содржат 13 гр протеини
Покрај растителни протеини добиени од природни извори, можете да користите и додатоци на исхраната богати со растителни протеини.