Топ 17 совети за развој на мускулна маса (брзи резултати)
1. Потпрете се на врвни вежби
Најефективни вежби за брз раст на мускулите се оние што овозможуваат интензивно и безбедно тренирање на што повеќе мускулни влакна.
Погледнете ги објаснувањата и видеата во написите подолу за да ги видите најдобрите вежби организирани од мускулни групи:
2. Целта прво на интрамускулна напнатост
Начинот на кој ги изведувате вежбите е исклучително важен.
Многу мажи во теретана се чини дека вежбаат, но во реалноста тие го порамнуваат телото малку поинаку за да ги намалат надворешните сили, да им помогнат на другите мускули, да го ограничат опсегот на движење или да дозволат други компензации да можат да користат поголеми тежини или да прават повеќе. многу повторувања.
Во основа, тие се крадат од стимулот на хипертрофија со ограничување на нивната интрамускулна напнатост. Многу се бори за малку и, уште полошо, непотребно ги носи зглобовите, лигаментите и тетивите.
Затоа, една од најважните работи што можете да ја направите е да бидете сигурни дека ги правите вашите вежби оптимално. Не само за да се избегнат повредите во моментот, туку и да се добие најмногу од нив со минимално абење.
Да ги разбереме сите суптилни разлики и да ги забрзаме вашите резултати што ги создадовме Се искачи на курсот за видео и препорачувам да ја разгледате истата во првата можност.
3. Интелигентно поделете ја обуката по денови и групи
Поделбата во групи и денови кои често се наоѓаат во светот на боди-билдингот (како понеделник - градите, вторник - назад, итн.) Во никој случај не е најдоброто решение за раст на мускулната маса, освен за многу мал процент од населението, особено бодибилдерите. Најдобро.
Повеќето мажи ќе растат многу побрзо со поголема фреквенција и поголема/пониска поделба. Прочитајте повеќе во написот “Споделување обукиИ изберете програма што најдобро одговара на вашето ниво и на вашите потреби.
4. Дистрибуирајте балансирани вежби
За навистина да ја искористите поделбата на тренингот од горен/долен тип и да растат многу побрзо во мускулната маса, треба да ги поделите вежбите избалансирани во текот на деновите на тренингот.
На пример, кога станува збор за главните мускули што се користат за движење на притисок (градите, рамената и трицепсот) можете да направите:
- Притисни од градите со гира хоризонтално (примарни гради, секундарни предни раменици и трицепс)
- Туркани над главата со тегови (примарни рамења, секундарни горни гради и трицепс)
- Затвори притисок (примарни трицепс, секундарни гради и предни раменици)
* Плус други вежби за стрелачки движења, итн.
- Туркани над главата со гира (примарни рамења, секундарни трицепс и горниот дел од градите)
- Мавтање на градите (примарни гради, секундарни предни раменици и трицепс)
- Паралелно плови (примарни трицепс, секундарни гради и предни раменици)
* Плус други вежби за стрелачки движења, итн.
Така, на крајот на неделата ги обучивте и градите, рамената и трицепсот со 2 вежби со примарен стимул и 4 вежби со секундарен стимул. Одличен вкупен стимул, кој поради двојната фреквенција ќе ви носи повеќе зголемувања од недела во недела отколку ако имате направено 3-5 основни вежби за група во еден ден.
И истата идеја се однесува на движењата на влечење за горниот дел и за оние за долниот дел. Мора да се избере стратешки за да се развијат сите пропорционални групи.
5. Користете неколку и многу повторувања
Човечкото тело има повеќе видови мускулни влакна и нивниот развој може да се постигне со 3 механизми на хипертрофија.
Затоа, нема смисла да се ограничите на 3-4 серии од 8-12 повторувања како што се препорачува порано на сите тренинзи за боди-билдинг.
Ако сакате брзо да пораснете мускулна маса и да развиете силно и добро избалансирано тело, вреди да се стремите кон максимум 3-5 повторувања на сложени вежби кои ви овозможуваат безбедно движење на големи тежини, како и за риби. 15 повторувања по серија, особено во изолациони вежби.
6. Користете вежби „Помош“
Со текот на времето, мускулите кои изгледаат добро во огледало можат да станат поразвиени од другите мускули кои се клучни за здравјето на зглобовите и атлетските способности.
Затоа, тие можат да доведат до болка во рамото, коленото и грбот или дури и повреди во движењата на секојдневниот живот.
Затоа, комплетна програма за обука треба да вклучува минимум вежби за „помош“, како на пр FacePull, Брана Палоф, Прошетка на земјоделецот … Како и другите движења кои дури и ако не придонесуваат директно за развој на импресивни мускули, поддржуваат долгорочен успех.
7. Мерлив и пресметан напредок
Без оглед на користениот механизам, зголемувањето на мускулната маса се активира само откако ќе се надминат претходните граници.
И најбезбеден метод за ова е да ги користите истите вежби за неколку тренинзи по ред.
Само на овој начин можете да бидете сигурни дека правите нешто подобро, не само нешто поразлично - дека се движите во посакуваната насока, дека не се вртите во кругови - и дека сте во можност да растете сè повеќе и повеќе.
Што правите кога веќе не можете да кревате поголеми тегови или да правите повеќе повторувања?
Па, решението не е да завршиме во оваа ситуација пред сè.
Откако ќе го поминете почетното ниво и забележите дека напредокот на тегови е сè потежок, моја препорака е да користите шема за напредок за 1-2 главни вежби.
Таквата шема за напредок како што се користат од моќници и други врвни спортисти, ќе осигури дека ќе ги надминете вашите граници, и со нивно надминување во сложена вежба ќе ја разбиете инерцијата и ќе го олесните надминувањето на границите во другите вежби кои вклучуваат исти мускули.
Во следниот совет ви го покажувам моето врвно решение за надминување на висорамнините и зголемување на се повеќе и повеќе мускулна маса, од недела во недела, без прекини.
8. Следете план кој Паметно го комбинира сето ова
„Интуитивната“ обука е ужасна идеја за повеќето луѓе. И „денес ќе правам гради“ или „денес ќе го обучам врвот“ не е план дури и ако веќе ги знаете најдобрите вежби.
На краток рок, лесно е да се игнорира важноста на планот
… Но, на долг рок, изгубените можности се акумулираат и разликата станува сè поголема.
Затоа, препорачувам однапред да го разјасните вашиот план за обука. Идеален оној кој напредува најмалку 9-12 недели.
За ова имате две одлични опции:
Опција 1 - креирајте ваш сопствен план: Изберете поделба по денови и групи што е можно подобро за вас, изберете ги вежбите што ќе ги правите секој ден (на начин што е можно подобро балансиран помеѓу групите и помеѓу механизмите на хипертрофија), изберете ги сериите и шемите за повторување што се користат за секоја и, последно, но не и најмалку важно, одлучете како напредувате со вежбите и нивното извршување во текот на неделите, така што за 9-12 недели ќе имате развиено што е можно поизбалансирано сите посакувани групи.
Опција 2 - Користете ги плановите за кои сфатив дека се најдобри за стотици мажи и детално детализирајте ги чекор по чекор во единствениот онлајн водич наречен „Тајни на мускулната маса“. Кликнете овде и дознајте повеќе.
9. Јадете доволно фино *
Нутриционистичките потреби на маж кој сака да расте мускулна маса се очигледно повисоки од типичните. И поради интензивната обука што троши енергија, и поради реалниот развој за кој се потребни ресурси.
Прашањето е: Што значи тоа многу?
За повеќето тренери и fitnessубители на фитнес, тука започнува приказната за калориите - пресметка на основната метаболичка стапка, трошоци за обука, целен вишок, итн.
Сепак, не ја препорачувам оваа насока.
Пресметката на калории го носи целото решение на непотребно комплициран пат, полн со скриени грешки.
Наместо тоа, ви препорачувам да започнете да ги следите советите за исхрана подолу неколку дена по ред, и ако не ги гледате посакуваните резултати, постепено зголемување на количините. Сериозно. Навистина е толку едноставно.
10. Консумирајте оптимални количини на квалитетен протеин
Постојат многу студии на ова поле, па дури и ако резултатите се разликуваат една од друга, повеќето покажуваат дека одговорот на растот на мускулната маса е некаде помеѓу 1,3 - 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Меѓутоа, во услови на калориско ограничување, заедно со интензивна обука, оптималот се зголемува над 2 грама и може да достигне скоро 3 за дефиниција пред натпреварот.
Опсегот е толку широк поради индивидуалните разлики (варење и апсорпција, хормонална средина, процент на телесни маснотии, итн.) И разлики помеѓу изворите на користени протеини.
За човек од 80 килограми кој има за цел 1,5 грама квалитетни извори, вкупно 120 гр протеини е лесно да се постигнат на различни начини. На пример: 3 оброци од 150 грама месо, или 2 оброка со месо и еден со 3 јајца и 50гр сирење, или 4 малку помали оброци или многу други комбинации.
Ако истиот човек има за цел 2гр, вкупните 160гр може едноставно да значат дополнителен оброк или уште две мали закуски.
Ако ви се чини комплицирано, не грижете се - откако ќе ги прочитате следниве важни совети ќе најдете целосно решение за да постигнете оптимален протеин без главоболки со точни грамови.
11. Не избегнувајте јаглехидрати или масти
Со текот на годините јаглехидратите и мастите беа обвинети за гоење и здравствени проблеми, но вистината е дека некои видови од нив се исклучително важни за атлетско и здраво тело.
Па дури и ако можете да пораснете мускулна маса со многу ниска диета со јаглени хидрати (кетогена) или диета со малку маснотии, сè додека јадете многу протеини и не ги ограничувате значително калориите, резултатите ќе бидат далеку од оптимални.
За брзо растење на мускулната маса, најмалку 20% од калориите треба да доаѓаат од корисни масти, а остатокот (вкупни калории - протеински калории - масни калории) од јаглехидрати.
Повторно, не препорачувам да ве вознемирувам со пресметки затоа што ќе ви покажам решение барем исто толку ефикасно и многу поедноставно.
12. Избегнувајте гоење и дефинирајте ги своите квадрати
И навиките во исхраната што доведуваат до гоење и самите масни клетки (преку лачењето на Лептин) завршуваат со попречување на развојот на мускулната маса (преку сложени механизми на кои нема да навлегувам во овој напис).
Во суштина, нема смисла да се дебелеете бидејќи добивате мускулна маса. Особено кога е толку лесно да се применат нутриционистичките стратегии што ќе ви ги презентирам.
Покрај тоа, ако имате повеќе од 2-3 прсти маснотии над стомакот, ќе добиете само со тоа што ќе се ослободите што е можно побрзо. Затоа препорачувам да го разгледате системот “Ослободете се од стомакот како вистински човек".
13. Нахранете го вашето тело со микронутриенти
Протеини, јаглехидрати и масти се 3 макронутриенти - хранливи материи што на нашите тела им требаат во големи количини секој ден.
Покрај овие, има и многу микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти, масни киселини и сл.) - хранливи материи што на нашите тела им се потребни во мали количини.
Сепак, „малите“ количини не значат дека се лесни за добивање.
Напротив, поради современите методи на одгледување зеленчук, одгледување животни и преработка на храна, скоро сите имаме барем еден недостаток на микроелементи што ги ограничува нашите внатрешни функции.
Замислете, на пример, дека имате доволно тули (протеини) за развој на мускулна маса, но имате уморен управител на страници кој не знае како да ги организира работниците и немате доволно алатки за секого. Јасно е дека целата конструкција ќе трае подолго.
Не е совршена споредба, но се надевам дека можете да ја видите огромната важност на овие микроелементи.
Затоа, покрај изборот на извори на квалитетни протеини, јаглехидрати и масти (нивниот вид да биде што е можно покорисен, а предметната храна да донесе што повеќе микроелементи и што помалку штетни соединенија), многу е корисно да додадете што повеќе разни зеленило на секој оброк.
14. Барајте лесни нутриционистички методи што треба да ги следите на долг рок
Дури и да направите сè што е можно подобро, нема да извајате навистина импресивно тело за 2 недели.
И, за жал, повеќето луѓе не можат да се држат до нутриционистички план повеќе од тоа и многу малку имаат време или волја да пресметаат што јадат секој ден.
Затоа, ви препорачувам да најдете решение што е можно поедноставно. Она на што може да се држите на долг рок и може да се претвори во пријатна навика што ве приближува до посакуваното тело без главоболки.
Најлесно и најефикасно решение, како за мене, така и за стотиците клиенти на кои им помогнав, е нутриционистички систем објасни чекор по чекор во пакетот „Тајни на мускулната маса“.
Во основа, тоа е едноставен начин да ја видите најдобрата храна во секоја категорија, заедно со колку ви треба од секоја (без пресметки) во текот на денот и да креирате свој план за исхрана за не повеќе од 10 минути. Потоа, со неколку едноставни правила, ќе се прилагодите според вашите потреби и ќе ја претворите оптималната диета во пријатна навика што треба да ја следите, што брзо ќе ги развие мускулите што ги сакате. Кликни тука и дознајте повеќе.
15. Размислете за додавање на некои корисни додатоци
Додатоците во никој случај не се клучот за импресивните мускули, но некои од нив можат да го поедностават процесот и да ги забрзаат резултатите.
На пример, квалитетен изолат на протеини може да биде многу корисен кога немате можност да јадете нормален оброк или да ја достигнете потребната цел на денот, а креатинот може да ги зголеми атлетските перформанси и да додаде малку дополнителен волумен на мускулната клетка.
Проблемот е во тоа што многу додатоци на пазарот се во заблуда. Многу компании користат состојки со низок квалитет или ги преувеличуваат придобивките од производите што ги нудат.
Прочитајте го следново стручен и непристрасен водич за додатоци да видам точно какви додатоци препорачувам и каде можете да најдете квалитетна верзија од нив.
16. Дава должно значење на закрепнувањето
Растот на мускулите се активира за време на тренингот, но се јавува во подоцнежните периоди.
Периоди на време што не се сите исти. Пр.:
За 8 часа сон на ноќ може да имате 2 часа длабок сон (оној релевантен за закрепнување) или само 40 минути, а во остатокот од 16 часа од денот може да дозволите закрепнување поголемиот дел од времето или може да го блокирате скоро целосно.
Во основа, квалитетот е многу важен и тука.
Затоа, препорачувам да давате важност на спиењето и стресот (физички, емоционален и интелектуален) на дневна основа и да барате начини за нивно оптимизирање.
Најефективните решенија од страната на спиењето вклучуваат: будење во исто време секој ден, ограничување на сината светлина 2-3 часа пред спиење и подготовка на темна и без бучава околина на температура од околу 20 степени.
Покрај овие, постојат многу други едноставни трикови кои ќе направат огромна разлика на долг рок, и за да ви понудиме комплетно решение, ги вклучивме во системот „Тајни на мускулната маса“ заедно со најдобрите програми за обука и стратегии за исхрана.
17. Користете формула за успех
Можете да најдете безброј видеа со вежби и нутриционистички совети
И може да биде примамливо да ги следите советите на повеќе мускулесто момче во собата
Но, дали навистина ви помага? Овие се најдобрите решенија за вас?
Тажната вистина е дека повеќето типови мускули едвај знаат како стигнале таму после долгогодишен напор, а уште помалку како да му помогнат на човек со различни потреби брзо да ги добие мускулите што ги посакува.
Многу од советите за кои ви сметаат полесно се погрешни (сериозно!) Или тотално несоодветни за нормален човек кој сака повеќе импресивни мускули без да го посвети својот живот на теретана.
И добриот совет што можете да го најдете не е доволен - ова се само неколку парчиња од сложувалката. Парчиња што многумина ги мешаат со парчиња од сосема друга загатка и не достигнуваат целосна слика.
Последните 9 години постојано учев од врвните светски експерти и применив илјадници совети и на мене и на стотици клиенти. Затоа, постепено разбрав што точно работи најдобро и најдов целосна формула за успех.
Ја детализирав оваа успешна формула чекор по чекор во системот „Тајни на мускулната маса“ - комплетен водич преку Интернет кој веќе донесе импресивни мускули на над 1400 мажи.
Комбинирање на најдобрите планови за обука со најефикасните стратегии за исхрана и многу други малку познати совети, системот за мускулни маси ќе ви ги донесе мускулите што ги сакате што побрзо, без проблеми.
Ако не сакате да работите напорно некое време
Ако не сакате да продолжите да изгледате разочарано во огледало за неколку месеци
Но, за да видите како вашите мускули стануваат сè поимпресивни од недела во недела
И уживајте во воодушевувањето на оние околу вас
Препорачувам да започнете токму сега со уникатните решенија во оваа целосна формула за успех .