Топ 5 совети за обука за раст - останете во форма!
Можеби ќе откриете дека овие совети за обука се само неколку тривијални изјави, но ако ги примените во пракса, ќе бидете изненадени од тоа како ќе се појави вашата обука и резултатите што ќе ги добиете.
Овие совети не се само за почетници во светот на вежбање со тегови, туку и за напредни. Како што рече Арнолд, треба да се фокусираме на основите, основите ако сакаме да имаме резултати.
Не мора да ги барате најновите техники за обука или најбрзите решенија за да видите резултати. Ако претходно си го правел ова, застани и слушај ме. Применете ги следниве совети и не само што повеќе ќе уживате во тренингот, туку и ќе гледате резултати.
5 совети за обука
1. Започнете го тренингот со вежба која најмногу ја мразите
Повеќето луѓе имаат омилени вежби за секој дел од телото, па овие вежби ги прават почесто и обично на почетокот на тренингот. Ако веќе некое време го читате блогот, веќе знаете дека мускулот мора да биде шокиран за да ги даде посакуваните резултати. А, за да го шокирате мускулот, мора да ја промените рутината и да ги оставите настрана вежбите што ги сакате и да ги правите на секој тренинг. Треба да започнете да тренирате со вежба за која знаете дека ако го направите тоа не само што ќе ги шокирате мускулите, туку и ќе се шокирате.
Да речеме дека работите со бицепс и омилена вежба е флексија со гира, а онаа што ја мразите е правилна флексија со шипки. Наместо да го започнувате тренингот со вежба која ви се допаѓа, ќе ја започнете со прави склекови со мрена со предизвикувачка тежина (секако, по соодветно загревање). На овој начин ќе го шокирате мускулот и ќе добиете ефикасен тренинг.
Со текот на времето, ќе дојдете до заклучок дека најтешките вежби се исто така најефикасни и за зголемување на мускулната маса и за развој на силата. Наместо да ги избегнувате обидувајќи се да направите што повеќе „пријатни“ вежби, воведете ги на почетокот на тренингот затоа што тогаш имате повеќе енергија и можете да користите поголеми тежини. Само тогаш ќе напредувате.
2. Не правете ја истата работа одново и одново
Може да кажете дека овој совет е сличен на горенаведениот и можеби сте во право, но е малку поинаков. Многу луѓе кои одат во теретана имаат таканаречена програма, но јас не знам како правилно да ја користам таа програма. Да речеме дека треба да ги тренираат нозете. Што правиш? Едноставно! Истите вежби како и на тренингот на последната нога, можам да направам неколку свиоци, неколку проширувања на машината и можеби да го користам пресот.
Но, вашиот мускул е паметен, тој се прилагодува на движењата да не ве повреди, туку затоа што така е создаден, така еволуирал. Должноста на мускулот не е да се зголемува со секое повторување, неговата должност е да се прилагоди што е можно побрзо на одредено движење за да не троши енергија секогаш кога ќе го повтори тоа движење. Затоа, тој мора да биде обучен со употреба на нови движења, нови вежби и нови техники.
Ако му дадете на вашиот мускул нова вежба, нова техника за обука, таа ќе сака да се прилагоди што е можно побрзо и ќе расте сè поголема и посилна. Но, ако му дадете исти потези секој пат кога тој не реагира на ист начин затоа што тој веќе е прилагоден.
Како можете да направите мускулот повторно да реагира? Обидете се со поголема тежина, различна техника за тренинг, како што е пад во кој започнувате со најголема тежина и постепено се намалувате на најниско, без паузи помеѓу комплетите. Или можете да пробате варијации на вежбите. Ако обично правите нормални сквотови со шипката на грб, обидете се да ги направите со шипката на лицето, со едната нога или направете ги само на половина пат со поставување клупа под вас допирајќи ја додека се спуштате надолу. Ова ќе го стимулира мускулот и, заедно со правилна исхрана, ќе го направи да расте.
3. Не го правете секој комплет ноќна мора
Многу почетници или напредни бодибилдери паднаа во оваа стапица. Мускулот мора да се работи подалеку од неуспех до одредена точка. Ако сакате присилни повторувања (во кои партнерот ви помага да ги завршите последните повторувања) затоа што ви помага да растете мускулна маса, треба да знаете нешто.
Осумнеделно истражување во Австралија покажа дека присилните повторувања во една од четирите серии на турканици во градите двојно ја зголемиле силата на кандидатите и стекнатата мускулна маса во споредба со оние што ги направиле четирите сета нормално. . Но, кога ја повториле студијата и се обиделе да ја искористат техниката на присилни повторувања во неколку серии, откриле дека силата и зголемувањето на мускулната маса воопшто не се менуваат.
Преземање единствен сет надвор од неуспех го стимулира мускулот доволно за да обезбеди ефективно зголемување на силата и тежината. Значи, не мора да го правите секој сет кошмар, само дадете сè што можете на еден од нив и остатокот однесете го до крај.
Многу тренери и спортисти знаат дека интензитетот на обуката и употребените тежини се многу поважни во развојот на силата и издржливоста во споредба со бројот на направени сетови. Користењето на поголеми тежини без техники како што се присилни повторувања може да ви донесе добро зголемување на силата, но не и премногу мускулна маса.
Значи, во зависност од целта што ја имате, треба да го изберете вашиот стил на обука. Доколку сакате мускулна маса, потребни ви се техники за раст кои не мора да ги користите во секој сет. Доколку сакате сила ви требаат поголеми и потешки тежини и мали комплети без посебни техники.
4. Проширете ја вашата разновидност на вежби
Откривањето нови и ефикасни вежби не е тешко, тие се на еден клик од StaiÎnFormă.ro. Додаваме што е можно почесто нови вежби и движења што ќе ве одржат на вистинскиот пат.
Покрај тоа што пробате нови вежби, треба да направите и вежби што веќе малку ги знаете поинаку. Експериментирајте со нови зафати, сменете ја позицијата од која кревате одредена тежина, користете ленти или ланци, бидете инвентивни!
Малите промени можат да помогнат да се стимулираат поработените мускули, така што ќе можете подобро да работите одредени мускулни групи.
Не мора премногу да се менувате со класични движења како склекови, свиткување на колена и кревање на патишта, фокус на вежби кои изолираат одредени мускулни групи, тие лесно може да се променат со промена на аголот на движење или зафат.
5. Обука за пумпање - на крајот од обуката
Сите го цениме тоа пумпање што го воздржуваме за време на добар тренинг, дури и Арнолд Шварценегер призна дека ова е огромно задоволство за него.
Но, пазете се, пумпањето мускули е резултат на голем волумен на повторувања, и ако влезете во теретана со идеја да добиете непосредна пумпа, мора да размислите што ќе изгубите кога ќе го направите ова.
Како што реков, пумпањето бара многу повторувања, ова значи дека најголемиот дел од вашата енергија ќе потроши на извршувањето на тие повторувања, а не на интензивниот тренинг на групата на мускули кои работат.
Најдобро е да го тренирате мускулот со поголеми тежини и просечен број повторувања, како што се 6-8. Откако ќе го завршите овој дел од обуката, лесно можете да преминете на вежби со поголем волумен на повторувања, како што се 10-12-15. На овој начин ќе бидете сигурни дека ќе го добиете задоволството од зголемување на мускулната маса и пумпање.
Затоа, зачувајте го бројот на високи повторувања за крајот на тренингот!
Овие беа најдобрите 5 совети за обука што ќе ве натераат да добиете атлетско тело. Што мислите за овие совети? Дали знаете некои други совети што требаше да бидат на списокот? Ги чекам вашите одговори во делот за коментари.
Среќно, и не заборавајте Останете во форма!