Топ 71 извор на вегански протеини (список со грамови) вегански протеин

Избор на извори на вегански протеини

Кои извори на вегански протеини се најдобри? Многумина би сакале да јадат помалку месо само кога би знаеле кои вегански извори на протеини се достапни. И, ако бевте сигурни дека ќе бидете соодветно снабдени со извори на вегански протеини. Следниот напис има за цел да расветли ова.

Колку протеини му се потребни на човекот дневно?

Луѓето се состојат од околу 60% вода и најмалку 16% протеини. Протеините се неопходни во дневниот план на исхрана. Но, колку протеини им се потребни на луѓето дневно? И што се случува ако јадете повеќе од предложената количина протеини?

Според стручно мислење (ДГЕ), здраво возрасно лице треба да ги консумира следниве количини протеини дневно во текот на денот:

0,8 g протеини на кг телесна тежина за одржување на мускулната маса. (Мускулната маса се одржува само кај мажи на возраст од 35 години и повеќе, доколку се обучени и соодветните мускулни групи.) Затоа, лице со тежина од 80 кг треба да консумира околу 64 гр протеини дневно.
1,8 g до 2,2 g протеини на кг телесна тежина за да се изгради мускулна маса. (Мускулната маса се гради само преку тренинг. Ако земете повеќе од препорачаните 0,8 g и лежите мрзеливо на софата, создавате маснотии. Бидејќи вишокот протеини се претвора во масни наслаги кога не правите ништо.) Затоа, лицето со телесна тежина од 80 kg Консумирајте приближно 160 гр протеини во текот на денот за да создадете мускулна маса.

Растителни протеини: извори на вегански протеини.
Природно вкусно: рафинирано со.
Чисто растителен рецепт: 100% растително.

ОРГАНСКИ ПРОТЕИН од грашок содржи најчист протеин.
НАЈВИСКА СОСТОЈБА КВАЛИТЕТ: Грашокот.
Луѓето и животната средина се важни за нас. Продуктот.

Последно ажурирање на 20.092020/Поврзани врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон

Вегански извори на протеини наспроти извори на животински протеини

Кога станува збор за тоа кои извори на протеини можат најдобро да се користат и апсорбираат од телото, честопати се појавуваат страсни дискусии меѓу експертите. Некои веруваат дека поради составот на нивните аминокиселини, животинските протеини се најдобри. Другите се на мислење дека луѓето би биле соодветно снабдени дури и ако јадат исклучиво од вегански извори на протеини.

Да ги разгледаме подетално предностите и недостатоците:

Предности на извори на животински протеини:

✅ ✅ивотинските протеини можат подобро да ги апсорбираат и користат човечкиот организам отколку растителните протеини (освен млечните протеини кај луѓето со нетолеранција на лактоза).

✅ Месото, јајцата и млечните производи ги содржат 9-те есенцијални аминокиселини * (целосни протеини) во доволни количини. Ова не е случај со сите растителни извори на протеини.

Следните извори на протеини од зеленчук содржат и целосни протеини:

Киноа
чиа семе
Производи од соја
Спирулина (микроалги) * (Амазон линк)
коноп
Леќата

* 9-те есенцијални аминокиселини се оние кои не можат да бидат произведени од човечкото тело и затоа треба да се консумираат преку храна.

Следните растителни протеини не содржат целосни протеини (сите 9 есенцијални аминокиселини) и затоа мора да бидат дополнети со други извори на протеини во веганска диета:

Зрна (киноата не се смета како киноа е „погрешно зрно“)
зеленчук
мешунки
ореви
Семиња

Комплетни извори на растителни протеини преку вистинската комбинација:

Нецелосни извори на растителни протеини може да се комбинираат со други извори на растителни протеини, така што телото ќе ги добие сите 9 есенцијални аминокиселини. Комбинираните извори на протеини не мора да се консумираат одеднаш за време на оброк. Тие исто така можат да се јадат во текот на целиот ден.

Неколку примери на оброци со комбинирани извори на протеини:

Хумус со тестенини од цело зрно
Ориз со грав или леќа (патем, оризот со леќа е традиционално јадење Шерпа)
Спанаќ со бадеми

Недостатоци на изворите на животински протеини:

⛔ Аминокиселините содржани во животински протеини имаат тенденција да содржат повеќе сулфур и затоа обезбедуваат кисела средина во организмот.

Создавањето киселина може да се спротивстави со конзумирање на доволно основна храна (на пример, зелени салати). Ако јадете премногу храна што формира киселина (како месо) и не можете да постигнете алкална рамнотежа, ризикувате вашето тело да ја надомести оваа нерамнотежа во вредноста на pH со празнење на своите резерви на калциум.

Можете да дознаете повеќе за алкалната исхрана под следниот линк:

Sources Изворите на животински протеини содржат повеќе маснотии и холестерол отколку растителните протеини.

Предности на извори на растителни протеини

✅ Содржи помалку холестерол и маснотии отколку извори на животински протеини.

Proteins Протеините од зеленчук обично содржат двојно до три пати повеќе аргинин отколку на пр. Протеинот од сурутка. Грашокот е меѓу изворите на растителни протеини со најголеми вредности на аргинин (скоро 7 грама аргинин на 100 грама. Протеинот од сурутка содржи само 2 грама). Аргининот, меѓу другото, ги зголемува нашите перформанси, издржливост и потенција.

Недостатоци на изворите на растителни протеини

⛔ Некои извори на вегански протеини не ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини и затоа мора да се комбинираат со други растителни протеини.

⛔ Некои растителни протеини потешко се апсорбираат и обработуваат од телото (на пример, мешунките).

Етичкото прашање

Многу луѓе се фокусираат на етички прашања кога станува збор за навики во исхраната. Се поставува прашањето дали е морално и здравствено оправдано во сегашното фабричко одгледување и производство на месо да се консумираат производи од животинско потекло без да се доведува во прашање.

Без оглед дали некој е месојад, вегетаријанец или веган. Соодветно е посвесно користење на нашите ресурси. Не само што месојадите треба да ја доведуваат во прашање нивната потрошувачка на месо, туку и не прави штета ако, како веган или вегетаријанец, прашате под кои околности и на кое подделено земјиште со прашума се прават ефтини органски производи.

Познати вегански спортисти

Снегулки од овес со извор на протеини од веган - на сликата: органски снегулки од овес од продавница за здрава храна во Андалузија/снегулки од овес имаат многу висока содржина на протеини од 12 g и затоа се популарни кај многу спортисти.

Постојат мноштво познати спортисти кои докажуваат дека исто така можете да постигнете врвни перформанси преку чисто веганска диета.

Опсегот на спортови се протега низ сите дисциплини. И најважно е: Не се само спортисти за издржливост на жилави кои блескаат и покрај нивната веганска исхрана.

Многу од спортистите се кревачи во тешка категорија, бодибилдери, боксери, борачи, кревачи на тегови, боречки уметници и рагбисти.

Еден од најпознатите вегански спортисти е атлетичарот во сила Патрик Бабумијан, кој стана најсилниот човек во Германија во 2011 година со телесна тежина од околу 116 кг. Детален список на вегански спортисти можете да видите на vebu.de.

Сега знаеме дека можете да добиете или да останете силни со вегански извори на протеини. Па, да ги разгледаме подетално изворите на вегански протеини. Содржината на протеини се дава во грамови зад секоја храна:

1. Протеини од житни култури

Rainитото е неопходна главна храна. Многу видови жито се исто така висококвалитетни извори на вегански протеини:

Овесни снегулки * (Амазон линк) околу 12 гр
Пченкарни јадра * (Амазонска врска) околу 9 гр
Зрна пченица * (Амазон линк) околу 14 гр
Јачмен * (Амазон линк) околу 12 гр
'Рж * (Амазон линк) околу 10 гр
Правопис * (Амазон линк) околу 15 гр
Камут (пченица од Хорасан) * (Амазон линк) околу 15 гр
Ориз од цели зрна * (Амазон линк) околу 2,7 гр

2. Протеини од „лажно жито“

Растенија кои на прв поглед изгледаат како житни култури, но кои според ботаничката дефиниција не се, се нарекуваат „лажни житни култури“. Многу од овие „лажни зрна“ се високо квалитетни извори на вегански протеини:

Киноа * (врска со Амазон) околу 12 гр
Семиња чиа * (Амазон линк) околу 17 гр
Амарант * (Амазон линк) околу 14 гр
Леќата * (Амазон линк) околу 13 гр

3. Протеини од мешунки

Кога е зрело, гравот има поголема содржина на протеини отколку кога се готви. Зрелиот грав од бубрег има содржина на протеини од околу 22 гр. По готвењето или од конзервата, тие содржат само околу 7 гр протеини. Следните информации се однесуваат на варената состојба.

Грашок * (Амазон линк) околу 5 гр
Кикирики * (Амазон линк) околу 26 гр (кикирики всушност сметаат како мешунки)
Бел грав * (Амазон линк) околу 7 гр
Црн грав * (Амазон линк) околу 8 гр
Грав од бубрег * (Амазон линк) околу 7 гр
Кафеава леќа и црвена леќа * (Амазон линк) околу 7 гр
Леблебија * (Амазон линк) околу 19 гр
Лупини (грав) * (Амазон линк) околу 36 гр

3.1 Производи направени од мешунки кои содржат протеини

Брашно од наут * (Амазон линк) околу 20 гр
Брашно од грав * (Амазон линк) околу 20 гр
Брашно од леќа * (Амазон линк) околу 23 гр
Путер од кикирики * (Амазон линк) околу 25 гр

4. Протеини од ореви и семиња

Бадеми * (Амазон линк) околу 21 гр
Ореви * (Амазон линк) околу 14 гр
Ф’стаци * (Амазон линк) околу 20 гр
Бразилски ореви * (Амазон линк) околу 14 гр
Лешници/јадра од лешник * (Амазон линк) околу 12 гр
Кокос околу 3,9 гр
Орев макадамија * (Амазон линк) околу 7,5 гр
Кашу ореви * (Амазон линк) околу 18 гр
Семки од сончоглед * (Амазон линк) околу 21 гр
Сусам * (Амазон линк) околу 18 гр
Тахина (паста од сусам) * (Амазон линк) околу 20 гр
Ленено семе * (Амазон линк) околу 24 гр

5. Протеини од соја и протеини од производи од соја

Соја * (Amazon Link) околу 36 гр
Тофу * (Амазон линк) околу 8 гр
Брашно од соја * (Амазон линк) околу 37 гр
Соја трици * (Амазон линк) околу 15 гр
Соја млеко * (Амазон линк) околу 3,3 g (1 литар соја млеко = 33 g)
Зеле грав (грав од мушка) * (Амазон линк) околу 24 гр

6. Сеитан од глутен од пченица

Сеитан е направен од глутен од пченица (глутен е протеин) и потекнува од традиционалната јапонска кујна темпура. Поради својата конзистентност слична на месо, сеитанот се користи за да се прават имитации на месо за вегетаријанска или веганска кујна. Глутен од пченица има многу висока содржина на протеини и затоа е идеален како извор на вегански протеини.

7. Протеини во клубени, корени и зеленчук

Повеќето од зеленчукот што го јадеме, исто така, имаат одредена содржина на протеини. Многу од нив се доста високи. Оние кои јадат урамнотежена исхрана автоматски ги покриваат нивните дневни потреби за протеини. Вегански извори на протеински клубени, корени и зеленчук:

Кале околу 4,3 гр
Компири околу 2 гр
Сладок компир околу 1,6 гр
Касава околу 1,2 гр
Брашно од касава * (Амазон линк) околу 1,4 гр
Gумбир околу 1,8 гр
Моркови околу 0,9 гр
Краставица околу 0,7 гр
Брокула околу 2,8 гр

8. Протеини во овошје и растенија од зелена салата

Протеините исто така се наоѓаат во овошјето и салатите. Вегански извори на протеини во растенија од овошје и зелена салата:

Банани околу 1,2 гр
Авокадо околу 2 гр
Хлебните околу 1,3 гр
Persimmon околу 0,6 g
Папаја околу 0,5 гр
Спанаќ околу 2,9 гр
Швајцарска блитва околу 1,8 гр
Купете коприва околу 5,5 g/коприва во прав ефтино во Амазон

8.1 Протеини од сушено овошје

Сувото овошје има поголема содржина на протеини од суровото. Но, исто така треба да имате предвид дека овие слатки деликатеси имаат и многу висока содржина на фруктоза.

суви смокви * (Амазон линк) околу 5,8 гр
суви урми * (Амазон линк) околу 1,9 гр
суви кајсии * (Амазон линк) околу 3,4 гр
суви рибизли * (Амазон линк) околу 2,5 гр
суви сливи * (Амазон линк) околу 2,3 гр
Султанас * (Амазон линк) околу 2,5 гр
суви дудинки * (Амазон линк) околу 9 гр
сушени гоџи бобинки * (Амазон линк) околу 11,5 гр

9. Вегански протеински прав

Голем број на вегански протеински прашоци играат значајна улога во исхраната на многу вегани. Овие прашоци обично се апсорбираат лесно и сите тие се многу богати со протеини (некои до 80g/100g):

Протеин од грашок * (врска со Амазон)
Коноп протеин * (Амазон линк)
Протеин од ориз * (врска со Амазон)
Соја протеин * (Амазон линк)

бонус

Вегански извори на протеини: пивски квасец

Сувите клетки од квасец се нарекуваат пивски квасец. Ефектот на пивски квасец е познат повеќе од 5000 години и затоа отсекогаш се користел како витална супстанца, лек, па дури и како еликсир за убавина. Патем, ова сеопфатно е исто така одличен извор на вегански протеини. Бидејќи пивскиот квасец во форма на снегулки може да содржи околу 20 g, а во форма на таблети дури и околу 50 g протеини.

Повеќе сакам да јадам пивски квасец во форма на снегулка измешана со храна. Позитивните ефекти и содржината на протеини се прилично секундарни. Бидејќи им дава одличен вкус на сите срдечни јадења.

Бонус II

Вегански протеин од костени, слатки костени

Вегански протеин од костени: Вака изгледаат костените кога ќе излезат од рерна.

Есенското време во Андалузија е време на костен. Костените има во изобилство во андалузиските провинции Малага и Гранада.

Дрвјата се изолирани или заедно во шумите со костен. Кога наоѓам костени на пешачење, обично носам дома со мене.

Костените може да се јадат сурови. Сепак, имаат подобар вкус ако ги подготвите во тава (по можност на отворен оган) или во рерна.

Ако не можете да најдете костени надвор или ако не сакате да гледате, секако можете и да ги купите. Од крајот на септември до почетокот на октомври можете да купите костени насекаде во Шпанија. Потоа треба да се најдат и во Германија.

Содржината на протеини во слатките костени е околу 2,5 до 6 грама на 100 грама костени (исто така зависи од тоа дали костените се јадат сурови или печени). Во споредба со ореви, се разбира, тоа е малку. Како и да е, бидејќи костените имаат многу добар вкус, можете да уживате во неколку вегански протеини со неколку костени на страна.

Заклучок

Ако јадеме урамнотежена исхрана, автоматски ги покриваме основните дневни потреби за протеини (0,8 g на кг телесна тежина). Меѓутоа, ако следите чисто веганска диета, треба да бидете сигурни дека ќе ги замените нецелосните извори на вегански протеини (кои не содржат или само недоволно ги содржат 9-те есенцијални аминокиселини кои не се произведени од вашето сопствено тело) со комбинирани извори на протеини.

Можете да најдете уште повеќе здрави извори на протеини под следниов линк: