Топ 9 вежби за јачина и мускулна маса - останете во форма!
Додека секој што оди во теретана има свои лични цели, меѓу нив многу честа работа е желбата да станат поголеми и посилни. Затоа подготвивме листа на најдобри вежби за сила и мускулна маса.
Бидејќи сите бодибилдери се обидуваат да го развијат секој мускул во нивното тело, притоа одржувајќи го пропорцијата и симетријата, им треба мноштво специфични и разновидни вежби за секој дел од телото.,
Дури и ако вашата цел не е да бидете големи како професионален бодибилдер или да изгледате како табла за човечка анатомија, принципите остануваат исти: потребни ви се најдобри вежби за сила и мускулна маса за да ја добиете посакуваната фигура.
Но, пред да преминеме на овие вежби, треба да разјасниме нешто.
Обука за силата на мускулите и тренингот за мускулна маса
Дури и ако двата типа на обука вклучуваат употреба на тегови, добиената фигура може да биде сосема поинаква.
Она што почетниците не го сфаќаат е разликата помеѓу тренингот за сила и тренингот на маса. Кога станува збор за силата, единственото прашање што вреди да се постави е „Колку кревам?“, вашата главна цел е да користите зголемена тежина - по можност да користите добра форма за да избегнете несреќи.
Но, кога зборувате за зголемување на мускулната маса, имате нешто сосема друго пред вас. Тука целта не е да видите колку можете да подигнете, туку да користите тренинг со тегови за развој, вајање и обликување на одредени мускулни групи. Да користите понаучен термин, кога сакате да ставите мускулна маса ви треба хипертрофичен стимул.
Обуката на лице кое сака да ја развие својата сила ќе изгледа вака:
- Серии со помалку од 6 повторувања
- Користење на тежина што е 85-90% од максималната тежина што можете да ја користите
- Време за одмор од 3-5 минути
И обуката на лице кое бара дефиниција и зголемување на мускулната маса ќе биде вака:
- Серија со 8-12 повторувања
- Користете тежина што е 60-80% од максималната тежина што можете да ја користите
- Време за одмор од 30-90 секунди
Сепак, како што ја градите мускулната маса, станувате малку посилни, а кога тренирате за сила, ја развивате и масата до одредена мера.
Она што се обидувам да ви го кажам тука е дека треба да тренирате според вашата главна цел.
Што правите ако сакате сила и мускулна маса?
Ако сакате сами да направите таква програма за обука, ќе ви требаат најдобри вежби за сила и мускулна маса.
Затоа, подолу направивме список со 9 најдобри вежби што ќе ви дадат раст на силата и хипертрофичен стимул.
Ако веќе користите специфична програма за обука, проверете дали ги вклучувате овие движења во вашата рутина.
Друга многу важна работа што треба да се разгледа е кога тренирате за сила и маса.
Бидејќи вежбите за сила бараат поголема тежина, ќе треба да ги воведете на почетокот на тренингот затоа што тогаш имате највисоко ниво на енергија. Пред да започнете, проверете дали имате добро загревање за да спречите какви било несреќи.
Користете ги принципите опишани погоре, со тежина од 85-90% од максималната тежина што можете да ја користите (колку притискате или влечете) и серии со неколку повторувања. Одморете се добро помеѓу комплетите за да имате енергија да ги завршите сите повторувања.
Откако ќе ја завршите првата половина од тренингот - тренинг за сила - ќе преминете на втората половина каде што ќе ги правите вежбите за хипертрофија - зголемување на мускулната маса.
Чувајте го бројот на повторувања помеѓу 8-12 со кратки паузи помеѓу сериите. Тука ќе мора да ја искористите преостанатата енергија за да го добиете најдобриот стимул за раст.
Најдобри вежби за сила и мускулна маса
1. Туркање од креветот со гира
Главните мускули работеа: Градите - фронтален делтоид - трицепс
Совети за обука: За најдобра стимулација на градите, поставете го торзото на клупата, така што 'рбетот е заоблен. Треба да има лак помеѓу клупата и грбот преку кој можете да ја поминете раката. Спуштете ги рамената назад за поцврста позиција.
2. Пуловер со гира/гира
Главните мускули работеа: Горни пекторални - Одличен дорзален - Трицепс
Совети за обука: Без разлика дали сакате да работите со грбот или градите, користете тежина што ќе ви овозможи да ја спуштите решетката што е можно повеќе додека ги држите колковите на клупата.
3. Лево со свиткана гира
Главните мускули работеа: Голем грбна - Трапезиус - Заден делтоид - Долниот дел на грбот - Бицепс - Подлактицата
Совети за обука: Користете широк зафат со дланките свртени кон вас за да работите со грбот, и тесен зафат со дланките свртени напред за да работите со бицепс и голем дорзален (V форма на грб).
4. Мртво кревање
Главните мускули работеа: Долниот дел на грбот - квадрицепс - бицепс на бедрената коска - задник - трапез - подлактица
Совети за обука: Ако сакате да се фокусирате на силата, направете мртво кревање започнувајќи секој пат од подот, и ако сакате побрзо зголемување на масата во задниот дел, не дозволувајте шипката да го допира подот.
5. Тракции
Главните мускули работеа: Одличен дорзален - Трапезиус - Заден делтоид - Бицепс - Подлактица
Совети за обука: Почесто менувајте го растојанието помеѓу дланките и аголот помеѓу трупот и шипката за униформен развој на грбот.
6. Наведнување на коленото
Главните мускули работеа: Квадрицепс - Бицепс на фемур - Колкови - Задник - Долниот дел на грбот
Совети за обука: Не жртвувајте правилна форма за поголема тежина на шипката. Оваа вежба може да предизвика големи несреќи ако не се изврши правилно.
7. Преса за нозе
Главните мускули работеа: Квадрицепс - Бицепс на фемур - Колкови - Задник
Совети за обука: Променете го растојанието помеѓу стапалата за целосно стимулирање на мускулите на ногата.
8. Притиснете гира од седишта
Главните мускули работеа: Рамења - Трицепс - Горниот дел на градите
Совети за обука: За да работите, како и предните и страничните делтоиди, обидете се да ја жонглирате дланката со дланките свртени напред и со дланките свртени едни кон други.
9. Паралелно плови
Главните мускули работеа: Градите - трицепс - предниот делтоид
Совети за обука: За да ги активирате градите што е можно подобро, свиткајте се напред. За да работите со трицепс, држете го торзото нормално на подот.
заклучок
Хипертрофијата и тренингот за сила не треба да бидат во конфликт. Овие треба да се надополнуваат едни со други за да ви го дадат посакуваното тело.
[mks_button size = "large" title = "Дали сакате да растете?" стил = "на квадрат" url = "http: //" цел = "_ само" bg_color = "# dd3333 33 txt_color =" # FFFFFF "икона =" "icon_type =" "nofollow =" 0 ″]
Следете ги принципите наведени погоре додека ги правите овие вежби за најдобри резултати.
Ако знаете други вежби за сила и мускулна маса, сигурен сум дека сите ги чекаат во делот за коментари.
развој на сила, вежби за мускулна сила, вежби за сила и тежина, вежби за мускулна маса, сила, мускулна маса