Топ 9 видови ореви за оптимално здравје Мој нутриционист
Богата со здрави масти и важен извор на растителни влакна и протеини, ореви тие се многу добри за нашето тело. Многу студии покажаа дека јаткастите плодови имаат многу здравствени придобивки, особено во смисла на намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Повеќето масти во јаткастите плодови се мононезаситени масти, како и омега-6 и омега-3 полинезаситени масти. Оревите содржат и голем број витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и витамин Е.
Оревите можат да ги намалат ризичните фактори за метаболички синдром, како што се високиот крвен притисок и нивото на холестерол. Студија спроведена на повеќе од 1.200 луѓе открила дека медитеранската диета, плус 30 грама ореви на ден, ја намалува преваленцата на метаболички синдром повеќе отколку диетата со малку маснотии или медитеранската диета со маслиново масло.
Јадењето ореви може да го подобри нивото на шеќер во крвта, па дури и да го намали ризикот од рак.
1. Бадеми
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 161
Липиди: 14 грама
Протеин: 6 грама
Јаглехидрати: 6 грама
Влакна: 3,5 грама
Витамин Е: 37% од RDA
Магнезиум: 19% од RDA
Бадемите можат да го подобрат нивото на холестерол. Неколку студии откриле дека диетата богата со бадеми може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол, вкупниот холестерол и оксидираниот ЛДЛ холестерол, што е особено штетно за здравјето на срцето.
Конзумирани како дел од нискокалорична диета, бадемите можат да помогнат во слабеењето и намалување на крвниот притисок кај луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе. Покрај тоа, јадењето на една порција бадеми на ден може да помогне во стабилизирање на шеќерот во крвта, што по оброкот, се зголемува до 30% кај дијабетичарите.
Бадемите можат да имаат корисен ефект врз цревната флора со поддршка на растот на корисни бактерии во цревата.
2. Ф’стаци
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 156
Липиди: 12,5 грама
Протеин: 6 грама
Јаглехидрати: 8 грама
Влакна: 3 грама
Витамин Е: 3% од RDA
Магнезиум: 8% од RDA
Ф’стаци помага да се подигне „добриот“ ХДЛ холестерол. Исто така, може да помогне во намалување на другите фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, како што се крвен притисок, тежина и оксидативен статус.
3. Ореви
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 182
Липиди: 18 грама
Протеин: 4 грама
Јаглехидрати: 4 грама
Влакна: 2 грама
Витамин Е: 1% од RDA
Магнезиум: 11% од RDA
Оревите се многу добар извор на омега 3. Голем број на студии покажаа дека јадењето ореви значително го намалува вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол, додека го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол. Оревите исто така можат да ги подобрат другите фактори поврзани со здравјето на срцето, вклучително и крвен притисок и нормален проток на крв низ циркулаторниот систем. Покрај тоа, јаткастите плодови можат да помогнат во намалување на воспалението, што придонесува за многу хронични болести.
4. Кају
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 155
Липиди 12 грама
Протеин: 5 грама
Јаглехидрати: 9 грама
Влакна: 1 грам
Витамин Е: 1% од RDA
Магнезиум: 20% од RDA
Едно истражување открило дека диетата со кашу со многу маснотии (20% од дневниот однос на калории) го подобрува крвниот притисок кај луѓето со метаболички синдром. Друга студија открила дека тие можат да го зголемат антиоксидативниот потенцијал на храната.
5. Ореви од пекан
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 193
Липиди: 20 грама
Протеин: 3 грама
Јаглехидрати: 4 грама
Влакна: 2,5 грама
Витамин Е: 2% од RDA
Магнезиум: 8% од RDA
Пеканите содржат полифеноли, кои делуваат како антиоксиданти. Во една студија, луѓето кои јаделе пекани четири недели (20% од дневниот внес на калории) имале подобрен профил на антиоксиданти во крвта.
6. Ореви макадамија
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 200
Липиди: 21 грам
Протеин: 2 грама
Јаглехидрати: 4 грама
Влакна: 2,5 грама
Витамин Е: 1% од RDA
Магнезиум: 9% од RDA
Многу од здравствените придобивки на оревите макадамија се поврзани со здравјето на срцето. Ова може да се должи на високата содржина на мононезаситени масти.
Диетите богати со ореви макадамија можат да го намалат вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да создадат ефекти слични на диетата здрава за срце препорачана од Американската асоцијација за срце.
7. Бразилски ореви
Бразилскиот орев потекнува од дрво Амазон и е неверојатно богат извор на селен.
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 182
Вкупни маснотии: 18 грама
Протеин: 4 грама
Јаглехидрати: 3 грама
Влакна: 2 грама
Витамин Е: 8% од RDA
Магнезиум: 26% од RDA
Селенот е минерал кој делува како антиоксиданс. Порција бразилски ореви содржи повеќе од 100% од селенот RDA.
Студија на група пациенти кои биле третирани со хемодијализа поради заболување на бубрезите, покажале дека тие имаат недостаток на селен. После три месеци јадење само по еден бразилски орев на ден, нивото на селен во крвта се врати во нормала.
8. кикирики
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 176
Липиди: 9 грама
Протеин: 6 грама
Јаглехидрати: 6 грама
Влакна: 3,5 грама
Витамин Е: 37% од RDA
Магнезиум: 20% од RDA
Како и другите јаткасти плодови, молите се чини дека имаат корисни ефекти врз факторите на ризик за срцеви заболувања.
Едно истражување открило дека диетата со висока содржина на кикирики го намалува вкупниот холестерол, „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите. Исто така, го намали воспалението и ја подобри функцијата на крвните садови.
9. кикирики
Од ботаничка гледна точка, кикириките се мешунки. Сепак, тие често се сметаат за ореви затоа што имаат слични хранливи профили и здравствени придобивки.
Една порција (28 грама или мала рака) содржи приближно:
Калории: 176
Липиди: 17 грама
Протеин: 4 грама
Јаглехидрати: 5 грама
Влакна: 3 грама
Витамин Е: 21% од RDA
Магнезиум: 11% од RDA
Студија спроведена на повеќе од 120.000 луѓе откри дека зголемениот внес на кикирики е поврзан со пониски стапки на смртност.
Друга студија открила пониски стапки на дијабетес тип 2 кај жени кои јаделе путер од кикирики најмалку пет пати неделно. Сепак, путерот од кикирики може да содржи големи количини додадени масла. Затоа, добро е да изберете путер од кикирики со најголема содржина на кикирики.
Кикириките се обично солени или вкусни, што може значително да ги намали придружните здравствени придобивки. Најдобрите кикирики се едноставни, несолени и безалкохолни.
Заклучок
Оревите се една од најздравите закуски што можете да ги јадете, бидејќи содржат широк спектар на есенцијални хранливи материи. Кога се вметнуваат во здрава исхрана која се состои од друга природна, целосна храна, оревите можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за многу хронични болести.
Пазете се, сепак, корисните ефекти на оревите се припишуваат на оние ореви кои не се преработени и немаат додадени состојки.