Топ совети за сл; бит - Максимална форма - Број 1252 - Година 2017 година - Архива - Формула АС
- Следните 19 совети се избор направен од германски нутриционисти, следејќи ги долгорочните студии. Која е причината за неуспесите во исхраната? Од што точно зависи слабеењето? Одговорот на овие прашања може да се најде во следните научно засновани препораки за постигнување идеална, но здрава телесна тежина. -
1. Избегнувајте јаглеводороди
Оние кои сакаат да изгубат тежина треба брзо да се откажат од јаглеводороди, кои го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Ова се однесува на сите јадења што содржат шеќер (бисквити, колачи, лимонада или кечап), но и основна храна, како што се леб, тестенини и ориз. И некои зеленчуци (на пр. Компири) содржат многу скроб, кој се претвора во гликоза. Ефективноста на диетата со ниски хидрати е позната уште од 1862 година, кога Британецот Вилијам Бантинг, менувајќи ја својата диета (откажувајќи се од леб и колачи, јадејќи посно месо и риба), успеа да изгуби тежина спектакуларно. Преку диета со малку хидрати, нивото на шеќер во крвта останува стабилно. Денес, повеќето истражувачи се согласуваат дека диетата со малку јаглени хидрати е најбрзиот и најздравиот начин на телесната тежина.
2. Не се замарајте со броење калории
Дури и денес, многу експерти веруваат дека за да изгубиме тежина, треба само да внесеме помалку калории и да вежбаме повеќе, како да е единствениот одлучувачки фактор за губење на телесната тежина е рамнотежата на калориите. Овој совет игнорира два солидно документирани факти. Една: телото се прилагодува на намалениот внес на енергија, соодветно намалувајќи ја неговата потрошувачка. Така, почетниот ефект се губи на долг рок. И два: не е важна само количината, туку и потеклото на калориите. Преку нивното дејство на хормоналната рамнотежа, калориите од шеќер и скроб придонесуваат повеќе за формирање на масни наслаги во организмот, во споредба со оние што произлегуваат од протеини и липиди. Некои видови диети (на пр. Низок гликемиски индекс, Монтињак, Аткинс, Палео) го земаат предвид ова.
3. Претпочитајте природна храна
Изберете мени што се состои од зеленчук, салати, зеленчук, риба, морска храна, маслиново масло, путер, сирење, јајца, месо, по можност од животни израснати во нивната природна средина. Избегнувајте храна што е предмет на сложена обработка, како и други слични производи од генијалноста на дизајнерите во прехранбената индустрија.
5. Не јадете ако не сте гладни
Со постојано џвакање ореви или дегустација на парче сирење, ќе се обидете да изгубите тежина, дури и за време на диета со ниски хидрати. Предупредувањето важи и за таканаречените напади на неодолив глад, кои во реалноста немаат многу врска со гладот, туку со досадата или стресот. Пронајдете начин да го свртите вниманието во друга насока: направете домашна работа, измијте ги забите, разговарајте со некој на телефон - обично нападот поминува прилично брзо.
6. Откажете се од засладените пијалоци
Општо земено, шеќерот присутен во пијалоците има неповолен ефект од оној во цврстата храна. Експертите веруваат дека пиењето вода наместо безалкохолни пијалоци е најважната лична опција за поддршка на избегнување на вишок телесна тежина и одржување на добро здравје. Постои студија која покажува дека веќе количината на 400 мл слатки пијалоци, консумирана дневно, доведува до зголемување за два и пол пати поголема од ризикот од дијабетес. Еден литар го умножува нивото на ризик десеткратно.
7. Избегнувајте вештачки засладувачи
Засладувачите не содржат калории - па затоа им изгледа логично да го олеснат слабеењето. Изненадувачки, сепак, епидемиолошките податоци го покажуваат спротивното: потрошувачката на синтетички засладувачи е поврзана со поголем ризик од прекумерна тежина. Истражувачите сè уште не постигнале консензус за причините за овој феномен. Во исто време, познато е дека сладок вкус го стимулира апетитот. Според некои студии, вештачките засладувачи исто така предизвикуваат панкреас да ослободува инсулин, што го намалува нивото на шеќер во крвта и предизвикува чувство на глад. Некои индикации исто така ја поттикнуваат претпоставката дека засладувачите предизвикуваат нерамнотежа во цревната флора, со што се фаворизира зголемување на телесната тежина. Во секој случај, едно е сигурно: засладувачите не спречуваат да ослабнеме. Студија покажа дека луѓето со прекумерна тежина на диета успеваат да изгубат повеќе килограми ако пијат вода наместо засладени безалкохолни пијалоци.
8. Не се вознемирувајте за размерот
Тежината на телото не е веродостоен индикатор за да ви покаже без успех ако имате прекумерна тежина или прекумерна тежина. На крајот на краиштата, важно е да не изгубите тежина, туку да изгубите маснотии. Ако ја намалите тежината на маснотијата и наместо тоа ја градите мускулната маса, бројката прикажана од скалата нема да стане помала. Не се обесхрабрувајте од ова. Од суштинско значење за вашето здравје и благосостојба е степенот до кој успевате да го намалите масните наслаги во стомакот. Измерете го обемот на стомакот малку над стомакот откако ќе издишете. Обем помалку од 80 см е многу добар за жените, а над 88 см значи премногу. Кај мажите, вредноста под 94 см е одлична, додека една над 102 см укажува на премногу маснотии таложени на стомакот. Исчезнувањето на еден килограм маснотија е еквивалентно на намалување на обемот на абдоменот за околу еден сантиметар. Друг начин да го следите вашиот напредок е да проверите колку добро ви стојат старите фармерки, кои беа тесни до вчера.
9. Бидете доследни
Килограмите се акумулирале со месеци или дури со години - затоа не губете трпеливост ако ви треба малку време да се ослободите од нив. Со строга диета со малку јаглени хидрати (без јаглехидрати) губите околу половина килограм неделно (или малку повеќе на почетокот) - што доведува до вкупно 23 килограми изгубени за една година. Кај млади мажи, еволуцијата може да биде побрза, а кај жените во менопауза побавно. Понекогаш тежината останува константна со недели, за повторно да се намали. Не е важно. Бидете доследни. Кога телото достигнува здрава тежина, намалувањето на маснотиите престанува самостојно.
За да се стопат мастите, нивото на инсулин треба да се одржува на ниско ниво. Ова може да го постигнете со јадење диета со малку јаглени хидрати и маснотии - но и со целосно апстинирање од храна за одреден временски период. Постот е најефективниот начин за борба против инсулинската резистенција и елиминирање на вишокот килограми. Постот за кратко време нема да изгледа многу тешко, особено ако се навикнете постепено. На почетокот, јадете само на главни оброци и не вкусувајте ништо меѓу нив. Во текот на ноќта, направете дванаесетчасовна пауза за храна, која потоа можете да ја продолжите на 20-24 часа, откажувајќи се целосно од храна за еден ден. Така, телото учи да трае подолго време без храна. Црниот дроб е без стрес и го забрзува согорувањето на мастите. Ако се прилагодите на постот, ништо не ве спречува да јадете од време на време 20 или 24 часа за да изгубите тежина побрзо. Но, не заборавајте да пиете доволно - вода, чај или супа. Дозволено е и кафе.
11. Забавувајте се спортувајќи
Всушност, не мора да се борите со часови на степерот за да изгубите тежина. Општо, ефектот на спортот врз потрошувачката на калории е во голема мера преценет. Меѓутоа, ако веќе сте го смениле стилот на јадење и вашето тело се навикнало интензивно да согорувате маснотии, треба да се чувствувате полни со енергија, затоа слободно вежбајте. Престани да размислуваш! Изберете спорт во кој уживате. Ова ви помага да изгубите тежина на многу начини. Вежбањето ги исцрпува резервите на шеќер во вашето тело, што значи дека ќе можете да бидете повеликодушни со внесот на јаглени хидрати без да го попречувате губењето на тежината. Во исто време, физичката активност може да ја спротивстави на инсулинската резистенција и да го стимулира лачењето на хормонот за раст.
12. Бидете сигурни дека сте опуштени и доволно спиете
Хроничниот стрес ја зголемува секрецијата на кортизол. Ова може да предизвика да се чувствувате гладни, што резултира со зголемување на телесната тежина. Лишување од сон предизвикува желби за шеќер и, во исто време, ја ослабува волјата - што не е поволна премиса за успех на диетата. Барајте ги најдобрите начини да го намалите стресот на кој сте изложени, одвојте време да се опуштите и да ја вратите присебноста. Обидете се да одите во кревет секогаш во исто време, она што ве прави да можете да се разбудите наутро, пред да слушнете како ingвони будилникот.
13. Јадете овошје, но во умерени количини!
Овошјето содржи скапоцени витамини и растителни влакна, но и многу фруктоза. Големиот внес на фруктоза предизвикува масни наслаги во црниот дроб и промовира прекумерна тежина, отпорност на инсулин и дијабетес. Покрај тоа, фруктозата не создава чувство на ситост. Затоа, ако сакате да изгубите тежина, не треба да јадете премногу овошје. Откажете се некое време или решете се со мали делови од оние кои имаат поскромна содржина на фруктоза, како што се бобинки, мандарини или киви. Не користете овошје како закуски помеѓу главните оброци, туку како десерт на крајот. Овошните сокови би било подобро да се откажат трајно кога сте на диета, бидејќи овошниот сок содржи високи концентрации на фруктоза, но релативно малку корисни растителни материи и влакна.
14. Бидете внимателни со ореви и млечни производи
Ореви, сирење, јогурт со поголем процент на маснотии се дел од диетата со малку јаглени хидрати. Меѓутоа, ако забележите дека имате потешкотии во слабеењето, препорачливо е да ги намалите количините. Освен путерот, кој е составен скоро исклучиво од маснотии, сите млечни производи содржат лактоза и млечни протеини, кои го стимулираат лачењето на инсулин, со што се спречува согорувањето на маснотиите. Оревите содржат прилично големи количини јаглехидрати (20%), се разбира, помал процент во споредба со чипсот (45%) - сепак, ако продолжите да ги јадете, нема да забележите ниту кога ќе јадете 100 јаглени хидрати. грама, што значи дека веќе сте ја достигнале препорачаната дневна доза јаглени хидрати во диета со малку јаглени хидрати.
15. Заборавете на пивото!
Не е за ништо што се нарекува „течен леб“: вистина е дека пивото ви дава голем број минерали, но покрај алкохол, има и значителни количини на брзо сварливи јаглехидрати, како што е малтоза. Од категоријата алкохолни пијалоци, сувото вино и шампањот се многу подобар избор за време на диета - секако, и овие во умерени количини. Поголемата потрошувачка на алкохол спречува да изгубите тежина.
16. И психата учествува во оброкот
Во борбата против вишокот тежина, можете да си помогнете со многу трикови, всушност, солидно научно втемелени. Никогаш не одете да купувате гладни. Отстранете ја од видот на видот оние јадења за кои знаете дека може да одолеете само со големи тешкотии. За да ве принуди да ги намалите порциите, јадете од мали чинии. Пред да седнете да јадете, испијте чаша вода или сад со супа. Започнете го оброкот со полнење на стомакот со храна што е малку калорична, односно зеленчук и салати. Совесно џвакајте (најмалку 15 пати) и продолжете го оброкот онолку колку што е потребно за лежерно уживање во храната.
17. Проверете го вашиот хормонален статус
Ако не можете да изгубите тежина дури и при исхрана со малку јаглени хидрати (без јаглени хидрати) како во книга, треба да ги проверите хормоните. Прекумерната тежина може да биде предизвикана од недостаток на тироидни хормони. На телесната тежина може да влијаат и половите хормони, на пример, недоволно лачење на тестостерон. Ова често се коригира со физичка активност и дополнителен внес на витамин Д.
18. Обрнете внимание на лековите што ги земате
Многу фармацевтски препарати можат да додадат неколку килограми на вагата или да ви го расипат заморот. Овие вклучуваат првенствено инсулин, но исто така и други лекови за дијабетичари (со еден исклучок: метформин), како и кортизон. Проблемите со телесната тежина, исто така, можат да предизвикаат невролептици, антидепресиви, апчиња за контрацепција, бета-блокатори, лекови за третман на епилепсија, антихистаминици и евентуално антибиотици кои преку промени во цревната флора создаваат поволни услови за зголемување на телесната тежина.
19. Обрнете внимание на витамини и минерали
Оние кои јадат здраво и разновидно не им требаат додатоци во исхраната. Напротив, студиите покажуваат дека земањето витамини може дури и да им наштети. Но, кога навистина немаме витални материи, тоа може да нè наведе да консумираме поголеми количини храна во инстинктивен обид да го надополниме недостатокот на виталност.
Неколку научни трудови покажаа дека испитаниците на кои им беше дадена комбинација на витамини изгубија поголема тежина од останатите учесници кои примиле калциум или само плацебо. Друга студија покажа дека внесувањето на витамин Д е придружено со поизразено намалување на масните наслаги во споредба со плацебо. Во умерените региони, снабдувањето на организмот со витамин Д е тешко во зимските месеци. Најдобри извори, кои ве советуваме да ги вклучите во вашето мени, се јајца, масна риба и печурки.
Ја достигнавте целта. Што е следно?
Со примена на нашата програма, во принцип, ќе направите сè што е потребно за да јадете здраво на долг рок: многу влакна од зеленчук, салати и овошје; цели зрна, да, но во умерени количини; извори на зеленчук богати со протеини и маснотии, како што се ореви, семиња и мешунки; риба и месо, јајца, млеко и млечни производи - колку што е можно, од животни израснати во еколошки услови. Изберете свежа храна наместо преработена и особено внимавајте на сè што содржи шеќер и скроб. Но, не плашете се од мастите: нутриционистите одамна престанаа да препорачуваат маснотии вдовици. Конечно, паузите од три до четири часа меѓу оброците, исто така, ја докажаа нивната ефикасност со текот на времето. Willе видите дека воопшто не е тешко да се јаде здраво.