ТРАДИЦИОНАЛНО ОБУКА - Градење мускулна маса - Написи за блогот
Контракцијата и контролата се многу важни во случај на продолжување на нозете. Понесете ја тежината на целосно контролиран начин додека не се прошират нозете целосно. Цврсто затегнете неколку секунди на врвот, а потоа полека спуштете ја тежината на почетната позиција. Никогаш не дозволувајте тежината да достигне поддршка помеѓу повторувањата.
Масивни нозе со г-дин Америка/г. Универзумот Мајк Менцер, користејќи го системот пред-истоштеност
ЦЕЛ НА ПРИСТАПОТ:
Да се развие маса, сила и густина во бутовите користејќи го концептот на пред-исцрпеност, кој првично беше развиен од самиот ММИ Роберт Кенеди, популаризиран во 1970-тите од Мајк Менцер, а подоцна и од Доријан Јејтс, шест пати. Господине Олимпија.
1) Користете тежина што дозволува околу осум повторувања во добра форма. Затегнете го квадрицепсот за да ја подигнете рачката со поместена форма со мазно, но силно движење, одржувајќи ја положбата на врвната контракција за една секунда; се спушта на контролиран начин.
2) По комплетот за продолжување, одете директно до флексорот на коленото; користете тежина што ви овозможува да направите 5-8 повторувања користејќи правилна форма (вашата тежина мора да биде веќе подготвена). Контролирајте го спуштањето, осигурувајќи се дека не ја намалите тежината. Со силно движење ја турка тежината назад кон целосното продолжување на нозете; продолжува до исцрпеност. За време на извршувањето, држете го грбот исправен и средната секција; Мајк се загледуваше во место на таванот од спротивната страна на собата за да не го закривува грбот или да се витка. Тој претпочиташе да ги прави свиоците на коленото кон паралелната рамнина, бидејќи веруваше дека одењето подолу ќе го стави сврзното ткиво во ранлива положба.
3) Завршете го тројниот сет со вертикално притискање на нозете, ефикасно за стимулирање на развојот бидејќи можете да користите големи тегови без да се грижите за балансирање на тежината. (Ако вашата спортска сала го нема овој уред, наместо тоа, одберете се за традиционалното притискање на нозете). Изберете тежина со која можете да направите 4-6 повторувања, но одете до истоштеност. Ако немате претпоставен, турнете ги колената и издржувајте се со рацете за да можете да направите уште едно или две повторувања. Мајк додава и негативни повторувања, намалувајќи ја тежината многу бавно, пружајќи отпор колку што е можно, а потоа со свои раце ја турка тежината назад во почетната позиција. И двете! Овој троен сет е исклучително баран и Мајк сметаше дека додавање поголема тежина би било прекумерно тренирање. (Сетовите за греење не се земаат предвид.) Не тренирајте ги нозете повеќе од двапати неделно и не правете повеќе сетови отколку што е наведено овде. Користењето на вистинските тежини е клучно за постигнување на истоштеност на мускулите при целниот број повторувања. Исто така е добро за вашата безбедност да тренирате со партнер.
КАКО РАБОТИ: Изведете ги сите три вежби во голем троен сет, без воопшто пауза помеѓу вежбите. Започнете со продолжување на нозете. Оваа вежба скоро целосно се фокусира на квадрицепсите и фронталните мускули на бутот. Важно е да се изолираат квадрицепсите со ова изолирано движење за да се исцрпат, така што кога веднаш ќе се преселите во коленото, потоа кон притискањето на ногата, секундарните мускулни групи (лигаменти, задник) ќе имаат привремена предност во однос на силата и мускулите на бутот можат да достигнат точка на исцрпеност без послабите секундарни мускули да попуштат напред.
Мајк веруваше во користењето на најголемата тежина што може да ја поднесе за време на вежбата. Иако веруваше во изведба на само тројно сет со максимална тежина, тој исто така беше доволно паметен да се погрижи да го загрее своето тело и да ги работи добро мускулите. Започна со лесни екстензии и свиоци на колена, обично 2-3 сета, за да бидете сигурни дека не е напната и флексибилна и да се избегне можноста за сериозни повреди. Иако изведе само еден сет тренинзи (три дела), тој го однесе секој сет до истоштеност каде што веќе не можеше да ја крене тежината за целосно повторување на секој тренинг.!