Трајна промена во диеталното фитнес студио Гими

Абс се прават во кујна: „Абс се прават во кујна“, сите ја имаат слушнато оваа изрека претходно. Вежбањето станува полесно со текот на времето, но повеќето луѓе доживуваат екстремни проблеми со нивната исхрана. Womenените скоро секогаш јадат премалку и мотото „многу помага многу“ се однесува на мажите. Диетата игра многу важна улога во ова, со цел да се постигне подобар успех во обуката, ако јадам премногу малку калории, телото прво ги согорува мускулите, бидејќи тие имаат поголема густина на енергија од маснотиите (видете ја статијата: Слаби маснотии). Ако консумирам премногу калории, телото не може да ги потроши и се складира како резерва на маснотии.

Но, како да јадам правилно? На почетокот треба да бидете свесни колку е високо вашето дневно барање за калории. Ова го пресметувате со формулата Харис-Бенедикт. Исто така е важно да ја знаете вашата цел! Сакам да ослабам (-500 kcal од дневните потреби), сакам да ја задржам мојата тежина (+/- 0 kcal) или да ставам тежина (+500 kcal)?

Кои се добра храна? Протеинска храна, сложени јаглехидрати, зелен зеленчук, здрави масти, овошје, зачини и секако пијалоци.

Што треба да разгледам кога купувам? Не одете на шопинг гладни, јадете нешто претходно за да бидете сити и да не бидете непотребно искушувани. Само затоа што на производот на пакувањето има ознака „малку маснотии“, „здрав“ или „добар извор на ...“, не значи дека е здрав! Дознајте повеќе во списокот на состојки.

Ова дефинитивно не треба да недостасува на вашата листа за купување:

Храна што содржи протеини	Јајца, филе пилешки гради (без кожа), мисирка Турција, конзервирана туна (во сопствен сок), свежа туна, див лосос, урда, кварк со малку маснотии, тофу, посни парчиња живина, ракчиња, скампи, производи од соја, мешунки
зеленчук	Брокула, аспарагус, зелени пиперки, печурки, карфиол, боранија, артишок, зеленчук од зелка, зелена салата, тиквички, краставица, спанаќ
Сложени јаглехидрати	Овесна каша, тестенини од цело зрно, киноа, сладок компир, кафеав ориз, мусли од цели зрна незасладен со природни состојки
Здрави масти	Кокосово масло, бадеми, ореви, ф'стаци, авокадо, природен путер од кикирики или путер од бадем
овошје	Бобинки, круша, калинка, банана (како снабдувач на енергија)
пијалоци	Вода, кафе, незасладен чај, сокови само разредени
Зачини	Балсамичен оцет, чили, сенф, цимет, стевија, засладувач
Другите	Темно чоколадо со содржина на какао + 70%, мед од багрем

Ако имате потешкотии на почетокот, колку калории има и дали ги покривате вашите дневни потреби, помогнете им на апликациите за фитнес, како што се. MyFitnessPal, Fatsecret итн. Willе бидете изненадени колку навистина треба да јадете!

Пример: жена, 165 см, 70 кг, 40 години, занимање: секретарка

655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 години) = 1436 ккал

Множете го PAL: на пример, 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

Дефицит на калории (-500 kcal) = 1654 kcal

Кога?	Што?	дебели	KH	EW	Ккал
Наутро	50g снегулки од овес со 150 ml млеко 1,5% маснотии и 100g незасладена мешавина од бобинки	8,5 гр	57гр	16гр	395 година
наутро	200 гр кварк со малку маснотии	0,4гр	7,8 гр	25гр	134
Пладне	300 гр мешана салата со 2 лажици прелив (оцет и масло), 200 гр пилешки гради, 2 парчиња интегрален леб	21гр	38гр	54гр	558 година
попладне	100гр светло урда	0,8гр	1гр	13,5гр	65
Ева	100 гр варени тестенини од жито, 200 гр филе од пилешки гради, 100 гр варена брокула, 50 мл сос од домати	4g	35гр	55гр	410
Доцна вечерта	100гр светло урда	0,8гр	1гр	13,5гр	65
Се на се	36гр	144гр	176гр	1626 година

За сеопфатен совет за исхрана, ве молиме контактирајте не, Gymmy Fitnessstudio Минхен Богенхаузен. Со нетрпение ја очекуваме вашата посета!

---