Трајност како да се направи напредок во 5 чекори Domyos by Decathlon
За да ја подобрите вашата издржливост, треба да знаете неколку ефективни трикови за брз напредок. Ве покануваме да ги откриете нашите совети кои ќе ви помогнат да издржите повеќе напор.
Редовно вежбајте
УСОГЛАСНОСТ е несомнено еден од клучевите кон успехот. За да ги подобрите вашите перформанси, идеално е да вежбате a спортови на издржливост на секои два дена. Сè зависи од вашите цели и лична мотивација!
За да постигнете напредок, треба да воспоставите програма за долгорочна обука што треба да ја следите.Идеално е да имате календар во кој јасно ќе го забележите вашиот напредок. Поставете го вашиот постепени цели (времетраење, перформанси, гликоза во крвта.). Исто така препорачуваме да го менувате распоредот! Не користете само Водечка лента, велосипед или веслачка машина: сите кардио активности, изведени во теретана или за време на групниот курс, се ефикасни, помагаат да се подобри издржливоста.
Измерете го вашиот теоретски пулс
Атлетичарите на перформанси посветуваат посебно внимание мерење на отчукувањата на срцето за време и после тренинг. За да ја подобрите вашата издржливост, треба да го пресметате максималниот ритам на срцето (MHC) при напор. Во теорија, се смета дека е 220, минус возраста што ја имате (226 години за жени, чие срце е малку побрзо од машкото). На пример, ако имате 35 години, срцевиот ритам ќе биде 220 - 35 = 185. Оптималната област за обука е 60-70%, 70-80% од FCM. Затоа се пресметува со множење на FCM со 0,6-0,7 или 0,7-0,8 во случај на основна обука за издржливост.
На оваа фреквенција, телото ефикасно го нагласува кардиоваскуларниот систем. Тоа е исто така област на аеробна обука: телото користи кислород за да троши енергија.
За да ги оптимизирате вашите напори, можете да купите a монитор за отчукувања на срцето. Ова е многу практичен додаток кој проценува Пулс, па оттука и интензитетот на напорот. Ова осигурува дека никогаш не тренирате под или над вашиот сопствен потенцијал.
Понесете го срцето
Вежбајте фракционо тренирање! Ако вклучите фракционо тренирање во вашата програма за подобрување на издржливоста, ќе додадете специфични растојанија или времиња на вашите тренинзи, за време на кои ќе ја забрзате брзината и, на овој начин, ќе го надминете сопственото темпо на крстарење. Вие ќе одредите сесии за брза обука (помеѓу 30 секунди и 3 минути), прекината од периоди на опоравување. Која е целта на оваа активност? Она на зголемување на вкупниот обем на работа, ограничување на заморот. Ова ќе ја подобри вашата брзина и експлозивна сила и ќе ги напрега вашите мускули на различни начини.
Принудувајќи го вашето тело да се прилагоди на различните ритмови на напор, ќе се подобрите кардиоваскуларна издржливост. Можете да започнете да го вклучувате овој тип на тренингот во вашата програма за обука ако успеете да трчате 30 минути со постојана брзина.
Во пракса, во 45-минутни сесии, прво започнете со континуирана обука. Потоа вклучете а фракциона сесија за обука неделно. После тоа, извршете 2 сплит тренинзи неделно + 1 континуиран тренинг. Ограничете се на максимум 2 сплит тренинзи неделно.
Кога вежбате со употреба велосипед кардио или Водечка лента, препорачуваме добро да ја поставите својата цел:
сака за да ја подобрите вашата еластичност
Обучете со 85% од максимумот со човечки ресурси. Времето за обука мора да биде подолго од времето за опоравување. На пример: наизменично брзо трчање од 30 секунди со период на опоравување од 15 секунди.
сака подобрување на вашата способност да одржувате висок интензитет што е можно подолго.
Обучете со 90% од максимумот со човечки ресурси. Во случај на овој метод на обука, исто така наречен „наизменична издржливост“, времето на опоравување е еднакво на работното време (времетраењето на обуката е генерално помеѓу 20 и 45 секунди). На пример: наизменично брзо трчање од 30 секунди со период на опоравување од 30 секунди.
сака да ја подобрите вашата способност да вложите значителен напор
Воз со 95-100% од макс. Во овој случај, времето за обука ќе биде помало од времето за опоравување. На пример: вежбајте долгорочен фракционо тренинг, што одговара на растојание од 5x500 метри, со подолго време на опоравување (што обично ќе биде 1 минута).
Обука за респираторни мускули
Респираторниот мускулен замор може да ја ограничи издржливоста на вежбањето. Така, преку едноставни вежби, ќе можете го зголемува капацитетот на белите дробови и, имплицитно, отпорноста на мускулите кон заморот произведен од напорот. Подобро држење на телото, подобра вентилација - еве неколку интересни точки за спортистите кои сакаат подобро да го издржат напорот.
Меѓу респираторните мускули, најважна за општата состојба е дијафрагмата. Сепак, малку луѓе знаат како ефикасно да го користат овој мускул. Треба да знаете дека дијафрагмата е најважниот елемент на обука за дишење. Ако знаеме дека сме поблиску до движењето на инспирација или истекување, ова веќе ги смирува нашите емоции. За време на процесот на дишење, колку е поголема амплитудата на дијафрагмата, толку е подобро оксигенацијата и капацитетот на белите дробови.
Вежбајте
Седнете со лицето кон прозорецот. Ставете ги рацете на рамената и подигнете ги лактите и брадата, длабоко вдишувајте и опуштете го кафезот со ребра. Нежно спуштете ги рацете при издишување. Изведете ја оваа вежба 4 минути.
15 минути скокање јаже на ден
Постои вежба што помага да се подобри издржливоста: станува збор за скокање на јаже. Основен додаток за фитнес, обезбедува брзи резултати. по најниска цена.
Е кардио вежба совршен за зајакнување на вашиот кардиоваскуларен систем, за подобрување на вашата издржливост, за да горат калории и да ги зајакне мускулите на вашето тело. 15 минути скокање јаже е еквивалентно на 30 минути џогирање!
Бидејќи станува збор за многу интензивна вежба, не треба да се обесхрабрувате кога ќе откриете дека не издржувате повеќе од една минута на првите сесии. Препорачуваме да започнете со кратки, чести серии. На патот, тренирај постепено да ја зголемуваш својата издржливост се додека не успееш да скокаш 15 последователни минути. Правилно загревајте се пред секоја сесија со изведување на неколку скокови без јаже. На овој начин, ќе најдете подобра рамнотежа и ќе можете подобро да му одолеете на движењето.