Трчање - 9 делови од телото кои диктираат како правилно да трчате
Многу добри тркачи имаат дарба да ве натераат да верувате дека трчањето е потполно напорно, но во реалноста правилното и ефикасно трчање има исклучително многу аспекти што треба да ги земете предвид.
Можеби ви е лесно да излезете да трчате - облечете патики и дуксер, земете го со себе вашиот MP3 плеер и вода и започнете да се движите со побрзо темпо отколку кога едноставно одите. Но, како трчате правилно? Полесно е да се каже отколку да се направи!
Вашите уникатни механизми за трчање се одредени од силата и флексибилноста на одредени мускули и од тоа како е изградено вашето тело.
Важно е да обрнете внимание на движењата, дури и ако не сте професионален тркач или „изведувач“.
Во принцип, имате две работи да направите: првата е да не се удрите, за да можете да продолжите да го правите она во што уживате, а второто е да се обидете да трчате со помалку напор и поголема ефикасност. Со други зборови, колку е подобра формата, толку полесно ќе се трча, особено кога ќе почнете да се уморувате.
Еве што да барате при трчање, од глава до пети.
1. Главата
Веројатно мислите дека трчањето е поврзано само со долниот дел од телото, но техниката на трчање мора да биде добро почитувана.
Затоа, никогаш не гледајте во стапалата додека трчате. Специјалисти препорачуваат да гледаат директно во лице, без да ја поместувате брадата нагоре или надолу, што обично се случува кога ќе почнеме да се уморуваме. Очите можат да гледаат каде било, но фокусиран изглед ќе ви помогне да одржувате правилно држење на телото, што ќе го задржи вратот правилно усогласен со 'рбетот.
Најчестата грешка на оние кои штотуку почнуваат да трчаат е да ја стават главата пред телото. Правилната позиција е таму каде што ушите се совршено порамнети со рамената.
2. Рамења
Поминувате многу време подгрбавено над работната маса или свиткано преку телефон, па затоа е толку важно да ги отворите рамената кога трчате, а тоа е мислењето на елитните маратонци ширум светот.
Правилната положба на рамената е да ги повлечете назад, како да се обидувате да држите молив меѓу лопати. Ако започнете да се наведнувате напред и да грмите, ќе влијаете на вашата брзина и издржливост.
Идеално, рамената се движат независно од трупот и едни спроти други. Така, при стапнување со десната нога, левото рамо исто така треба да биде напред, а десното рамо треба да биде во задниот дел, заедно со левата нога. Начинот на дејствување на рамената и нозете е практично во Х.
Како што продолжувате да трчате, областа на рамото има тенденција да станува напната и напната, како да кревате раменици. Преку оваа позиција ќе изгубите многу вредна енергија за организмот, па затоа е важно да бидете опуштени. Протресете ги рацете, поместете ги рамената и фокусирајте се на релаксација, особено кога ќе почнете да се заморувате.
3. Рацете
Начинот на движење на рацете може да ви помогне да се движите побрзо или побавно. Рацете на тркачот треба да бидат поставени под агол од 90 степени, со дланките да се движат од брадата кон колкот, што ќе ви помогне да го поттикнете вашето тело напред. Држете ги лактите близу до телото: ако тие се свртени кон надвор, тоа значи дека рацете ќе го допрат вашето тело, што ќе ве забави додека трчате и нема да можете да го добиете потребниот моментум.
Обидете се да го држите палецот насочен нагоре, така што вашите раце се порамнети, или замислете невидлива линија да минува низ центарот на трупот и да не ги оставате рацете да ја преминат таа линија.
4. Рацете
Можеби изгледа како незначителна точка во сложената слика на трчање како целина, но не заборавајте да ги држите рацете опуштени. Колку потешко ја затегнувате раката, толку повеќе енергија губите во вашите раце, енергија што треба да се посвети на трчање. Замислете дека држите домат во раката и не можете да плескате со рацете затоа што ќе го смачкате.
5. Торзото
Во повеќето форми на фитнес, торзото - кое го вклучува и грбот - е од каде потекнува целата сила, а исто така е центар на гравитација за време на трчањето. Значи, тоа е област што е добро секогаш да се тренира.
За време на трчањето мора да го одржувате 'рбетот исправен, да не се наведнувате, бидејќи ако останете подвиткани нема да можете да ја користите еластичната енергија што доаѓа од дното нагоре. Чувајте го торзото напнато, што ќе ви помогне да се наведнувате напред или назад, но напнато не мора да значи стабилно. Кога стапнувате со левата нога, вашето тело треба да се сврти малку лево, така што поголемиот дел од вашата тежина е на таа нога. Ако торзото е заклучено точно на средина, нема да можете да ја користите енергијата на движењето.
6. Рамнотежи
Кога ќе трчате, ќе мора да се потпрете малку во насока на движењето, наместо да останете целосно исправени. Завојот треба да доаѓа од колкот на колкот, а не од виткање на рамената. Ова значи дека торзото ќе биде малку пред колковите. Ако не го направите ова, нема да можете да ја користите основата на колковите или задникот максимално, за да добиете максимална енергија.
7. Колена
Колената треба да бидат усогласени со средината на стапалото, така што кога ѓонот ќе ја допре земјата, ударот се случи веднаш под коленото. Не треба да го кревате коленото под агол од 90 степени ако трчате по права патека, но мора да го држите ниско за да не трошите енергија за движење на колената.
Многу тркачи, особено кога се уморни, едвај ги креваат нозете од земја. Ако ви се случи ова, можете да се обидете да го подигнете коленото повеќе за да имате повеќе време во воздухот за ѓонот да седи во правилна положба.
8. Нозете
Начинот на кој чекориме и отворањето на чекорот се разликуваат од индивидуална до индивидуална и нема проблем во овој поглед.
Најправилен начин за чекор е тибијата скоро нормална на ѓонот кога е поставена на земја. Ако некое лице природно стапне на петицата, неговиот агол е преголем, а ако природно стапне на предниот дел на стапалото, аголот е премал. Двете позиции на стапалото се погрешни и се склони кон удари и повреди.
Покрај тоа, нема да ги користите сите зглобови во вистинско време. Ако слетате под агол од 90 степени, тогаш ќе ги користите глуждот, коленото и зглобот на колкот истовремено за да го апсорбирате шокот и да создадете енергија.
9. Крт
Не постои правилен или погрешен начин ѓонот да стигне до земјата, се додека го користите ѓонот за да турнете и да не го користите само за да го подигнете од земјата.
Идејата е да ја допрете земјата со единствената бомба, што ќе ви помогне да имате подобар погон. Трчањето на прстите или на петиците најверојатно ве изложува на повреди.
Но, наместо да се обидувате да се фокусирате на промена на природниот начин на чекор, би било препорачливо да разговарате со специјалист за соодветни спортски обувки, можеби некои со повеќе воздушни перници, што ќе ви помогне пази се од удари.
Како да трчате по падина?
Кога се менува степенот на наклон на патот, истото се случува со обликот на каросеријата. На рид, ќе треба да ги турнете коските на колкот напред за да ви дадат повеќе сила и да спречите грчевост. Намалувањето на отворањето на чекорот и стапнувањето на прстите исто така ќе ви помогне да почувствувате дека трчањето е полесно. Подигнување на колената повеќе и посилно движење на рацете ќе ги натера вашите нозе да не ја завршат работата.
Поправете го погледот 20-30 см напред, бидејќи на овој начин ќе почувствувате дека сте на подобра земја отколку да погледнете на врвот на ридот и да сфатите колку повеќе треба да одите.
На спуштање, оставете ја гравитацијата да ве води, наместо да ставате сопирачки, што ќе изврши голем притисок врз колената. Обидете се да го држите врвот на носот порамнет со врвовите на прстите и не дозволувајте рамената да одат напред. Виткањето треба да дојде и од колковите.