Трчајте побрзо со ефикасна обука за трчање Планови за обука, експерти

Трчајте побрзо: ефикасна обука за трчање со вистински план за обука! Намалувањето километри и фокусирањето на квалитетот не само што е поефикасно во времето, туку може да донесе и подобри резултати за сите, без оглед дали се работи за рекреативен тркач или професионален спортист.

Интервал на обука, планински патеки или долги растојанија?

Постојат трендови во секоја област од животот, и иако ние тврдиме дека сме отворени за научни принципи, исто така, теориите за обука се исто толку колку што правиме за облеката или автомобилите. Да почнеме со прашањето за километрите. Во педесеттите години од минатиот век, обуката со интервали се сметаше за единствена патека до успехот. Потоа дојде Перси Серути, кој го тренираше Херб Елиот. Херб ја освои олимписката титула на 1.500 метри во светско рекордно време на 21 година и водеше во поголемиот дел од времето.

Тоа беше доволен доказ за многумина да се воздржат од досадна интервална обука на патеката и наместо тоа да трчаат по ридови од песок. Скоро во исто време дојде и системот Лидиард, кој се базира на трчање 160 километри неделно. Тоа беше основа за златните медали и светските рекорди на Питер Снел и Мареј Халберг, и со тоа сега се промовираше како клуч за успехот.

Вклучете побрзо: подобрете го вашиот VO2max

Американскиот физиолог Дејвид Костил го утврди фактот дека до растојание од приближно 80 км неделно постои директна врска помеѓу бројот на изминати километри неделно и подобрувањето на VO2max, што даде практично искуство научен кредибилитет Маратонскиот бум во 80-тите години на минатиот век, долгите растојанија беа предмет на секоја обука на средни и на далечина. Исклучоците беа ретки, делумно затоа што тренерите не се осмелуваа да одат спротивно на овој тренд и делумно затоа што обуката на долги патеки е одговорот за професионалните маратонци кои тренираат цел ден.

Но, она што важи за маратонци со полно работно време, не мора да важи за оние од нас кои имаат помалку време да тренираат. Она што Костил не го стори (затоа што имаше премногу варијабли) беше да се споредат резултатите од, на пример, 50 км неделно интензивно тренирање со 80 км постојано трчање.

Секогаш правете минимална количина на вежбање

Тим Ноукс, чија книга The Lore of Running останува библијата на повеќето тренери за издржливост, дефинира неколку основни принципи, од кои едниот е: Секогаш правете минимален износ на вежбање. Ова не е парадоксално како што може да изгледа. (2) Она што тој го подразбира под ова е: Направете го минимумот што ви треба за да ја постигнете својата цел. Ако не ја постигнете својата цел, има уште многу што да направите.

Да земеме неколку примери. Стив onesонс го сруши светскиот рекорд во маратон со време 2:08:05 часот. Подоцна истрча маратон во 2:07:13 часот на околу 130 км неделно. Ниту еден европски тркач не го подобри значително своето време, иако некои од нив имаа поминато 150 милји неделно или повеќе.

Трчајте побрзо: квалитет наместо квантитет

Да ги погледнеме растојанијата од 5.000 и 10.000 метри, кога го соборив европскиот рекорд од 5 километри, моето просечно растојание за претходните 10 недели беше 45 километри неделно, вклучувајќи загревање и трки. Обуката беше тешка, но не требаше многу време. Единиците беа околу 15 х 400 метри со пауза за одмор од 50 секунди, или 2 x 2.000 метри брзо. Подолу е прикажана вистинска недела на обука во текот на ова лето.

Пон: загревање, 2.800 метри хронометар, на трева;
Вторник: 6 x 800 m на патека, во просек 2 мин 10 s;
Сред: 8 х 700 м на трева
Четврток: загревање, брзи чекори, 2 х 400 м за 56 и 58 секунди;
Фр: одмор;
Сат: загревање, трка на 3 км.

(Вкупен број на километри за недела = 48)

Во следните 3 недели истрчав помалку километри, но имав 10 трки (претежно клупски) кои ги водев цело време. Ако би можел да истрчам 13:12 минути на 45 км неделно додека работам со полно работно време, тогаш овој тип на тренинг е совршен за спортист кој сака да ја надмине границата од 30 минути за 10 000 м - и повеќе од погоден за некого кој сака да ја надмине границата од 40 минути! Можеби ќе тврдите дека природната способност има многу врска со овие достигнувања, но сè што може да се направи е да се достигне својот генетски потенцијал. Во мојот случај, се вратив во тоа време точно на ист начин, иако истрчав двојно подолги растојанија во подоцнежните години, но никогаш не го подобрив.

Трчајте побрзо со зголемување на аеробната енергија

Во 2004 година се појави студија која покажа дека програма за вежбање 3 дена неделно може да произведе значително зголемување на аеробната енергија. Тркачите беа подложени на режим на обука што се состоеше од само 3 внимателно структурирани вежби за трчање неделно. Како резултат, тие покажаа значително подобрување (4,8%) во нивниот VO2max.

Во последователен експеримент, 25 тркачи беа ставени на маратонска програма за обука од 3 дена во неделата. По 16 недели, 21 од тркачите ја започнаа трката; сите завршија, 15 со лични најдобри, а 4 од преостанатите 6 истрчаа побрзо од претходниот маратон.

Вежбање со тегови и тренирање на вкрстено

Всушност, експеримент како овој не е научен доказ затоа што бројот на луѓе беше мал и немаше контролна група. Некои од нив трчаа за прв пат и немаме информации дали учесниците имале цел да останат под 3 часа, под 4 часа или под 5 часа. Скоро секоја група на тркачи ќе покаже подобрување кога е дел од внимателно следена програма, особено оние на побавниот крај.

Фактот дека тие покажале просечно 8% намалување на телесните масти сугерира дека тие не биле особено во форма кога започнале. Но, она што сепак беше значајно: Неколкуте километри обука не ги спречија да истрчаат полн маратон. Врз основа на нивните сопствени способности, им беа дадени планови од една сесија на издржливост, една сесија на темпо и една брзинска сесија неделно. Тие исто така беа охрабрени да прават крос-тренинг, како што се велосипедизам или тренинг со тежина, два дена во неделата.

Трчајте побрзо со правилен план за обука

Најважното нешто во врска со обуката е тоа што е специјално дизајнирано за таа пригода. Ако сакате да трчате на 10.000 метри за 31 минута (тоа е, со темпо на одење од околу 20 км/ч), треба да бидете навистина ефикасни во водењето на тоа темпо. Можете да работите на снабдувањето со кислород и толеранцијата на лактат со трчање со побрзо темпо и може да работите на вашата издржливост, толеранција на топлина и ментална цврстина со трчање на поголеми растојанија - но она што е важно е издржливост на брзината.

Ако требаше да именувам една сесија како клуч за успехот на 5.000 и 10.000 метри, тоа ќе беше обука за високи претставници. Сесии како што се 3 повторувања од 1,6 км или 5 повторувања од 1,200 м за тркач од 5,000 метри и 5 - 6 повторувања од 1,6 км или 4-5 повторувања од 2,000 м за тркач од 10 000 метри.

Вклучување: план за обука на 10 км

Кога подготвувате план за обука, целите секогаш треба да бидат на врвот на страницата. За тркач на 10.000 метри, овие треба да бидат:

Подобрете ја аеробната кондиција
Зголемете ја издржливоста на брзината
Одржување или зголемување на издржливоста
Избегнувајте повреди

На пример, план за обука што е ефикасен во времето, изгледа вака

Недела 1 (без трка)

Вторник: 10 мин. Загревање, 10 х 45 с брзо нагорно ладење 10 мин
Четврток: 10 км трчање, вклучително и 3 х 8 мин. Брзо, 2 мин. Бутване (10.000 чекори со чекор)
Sa: 10 мин. Загревање, 2 x 15 мин. Ограничено темпо (2 мин. Закрепнување)
Значи: трчајте 13 - 16 км, започнете полека, побрзо кон крајот

Недела 2 (недела со трки)

Втор: 1,6 км бутване, 2-3 мин. Истегнување, 12 х 400 м со 5.000 чекори на чекор (60 секунди закрепнување), оладете 800 м

Четврток: Трчајте 8 км, вклучително и 8 x 2 мин. Брзо, 1 мин
Са: 15 мин загревање, 8 х 150 м брз чекор, 5 мин бутване
Значи: загревајте се, трчајте 8 - 16 км, оладете се

Оваа програма ќе трае 8-10 недели со идеја да се направи секој двонеделен блок потежок од претходниот. За време на тркачката недела, фокусот е ставен на добро изведување на важните трки.

План за обука маратон

За маратонец, приоритети ќе бидат:

Зголемете ја издржливоста
Подобрете ја аеробната кондиција
Избегнувајте повреди

Двонеделен план за обука за време ефикасен би изгледал вака

Недела 1 (без трка)

Вторник: загревајте, 8 х 800 метри на патеката (90-тина рекреативно џогирање) со одење од 5.000
Четврток: 10 мин загревање, 2 х 20 мин со ограничена брзина
Са: 10 мин. Загревање, 6 х 1,6 км не на пат, (3 мин. Закрепнување) со одење од 10 000
Значи: долг рок, 30 км; 10 км лесно, 10 км со маратонско темпо, 10 км малку побрзо.

Вкупно километри околу 65

Недела 2 (недела со трки)

Вторник: загревајте, 5 единици од [600 метри со одење од 5.000/200 метри џогирање/400 метри со одење од 5.000]
Четврток: Трчајте 13 - 16 км, со брзина од 6 х 5 мин, мешана со бавно 2 мин
Са: 8 км интервален тренинг, не на пат
Значи: загревајте се, тркајте се на 16 км или полумаратон, оладете се

Вкупно километри околу 61

Оваа програма ќе започне 10 недели пред трката, со 4 круга од двонеделниот циклус, проследено со 2 недела брегување. Долгите „прогресивни“ трки во овие 4 циклуси ќе бидат 24, 29, 29 и 32 километри.

Придобивките од обуката на кратки растојанија

Тренингот на кратки растојанија заштедува време - целиот тренинг е погоден за намена и има помалку шанси за повреда од прекумерна употреба. Сепак, постојат и недостатоци.

Намалена целокупната издржливост, што доведува до:
Зголемена „ранливост“ - т.е. побрзо губење на фитнесот кога тренингот е отсутен.
Зголемен ризик од повреда од напорно трчање со вкочанети мускули.

Во одбрана на програмата за кратки растојанија, може да се каже дека е лесно можно да се вклучи ден што не е толку интензивен кога сте уште уморни или вкочанети од претходната сесија. Сите програми за обука мора да бидат прилагодени на физичкиот статус на спортистот. Дополнителните светлосни патеки што ги вклучуваат многу спортисти од терапевтски причини исто толку лесно може да се заменат со прошетка, пливање или масажа.

Површината за трчање е исто така од витално значење бидејќи правењето на која било сесија на патот го зголемува ризикот од повреда. Треба да има само две патеки за секоја недела не возење во трка, а користењето на неблагодарна работа во зима или површина на синтетичка патека ќе помогне да се намали влијанието.

Авторот Брус Тулох беше европски шампион во 1962 година во трката на 5.000 метри со време од 14: 00: 6.

Користена литература

Costill, DL (1986) Внатре во трчање: Основи на спортска физиологија. Индијанаполис: Прес за репери
Noakes, T (1985) Лора на трчање. OUP
Лабораторија за човечки перформанси Furman Univ 2004, цитирана во Runner’s World, февруари 2006 година

Наш совет за светска книга за обука

Сила, брзина, издржливост

Светски познатиот тренер и експерт за издржливост Брајан Мекензи презентира техники, вежби и методи на обука кои ги зголемуваат перформансите и границите на атлетичарите на издржливост, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди.

Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилни движења и зацврстени, прекумерно искористени мускули.

Тука можеш книгата директно во продавницата или преку Амазон да нарача.