Трчајте точно - RICHTIG FIT моќна храна за тркачи - FOCUS Online
Трчајте точно - правилно одговара!
Серија ФОКУС Дел IV: Само спортот не гарантира трајно управување со телесната тежина. Експертите даваат совети за тоа како телото согорува повеќе калории отколку што троши.
Кога новинарката Тина Лошнер опишува како го подготвува својот појадок, звучи скоро волшебно. Учесникот на обуката за трчање „Фокус“ меша вечер, зрна од овес и пченица три до четири пати неделно, ги исполнува во воденица и ја меле целата работа со рака. Свежото жито го натопува со малку вода и го остава да отече преку ноќ како мусли од Bircher. „Следното утро јогурт, јагоди, јаболка или круши, ленено семе и јаткасти плодови се додаваат на појадокот“, вели жената. Во зависност од тоа што моментално е таму.
Голем напор за сад со мусли, но Лешнер се заколнува во нејзиниот метод, никогаш не патува без мелница, ја однесе на едногодишно студиско патување во САД и пешачење по планините.
Исто како и новинарот, милиони почетници сакаат да ја подобрат својата физичка свест, издржливост и издржливост, додека истовремено се хранат здраво за да се чувствуваат подобри.
Ако сакате да изгубите неколку килограми како несакан ефект, треба да подготвите енергетски биланс на дневно потрошените и потрошени калории за обука за трчање. „Трчањето ја зголемува основната метаболичка стапка, т.е. бројот на калории што ги трошиме секој ден без да се движиме“, вели Андреас Ниш, специјалист за спортска медицина на Универзитетот во Тибинген и медицински надзор на групата за трчање.
Неколку диети со трикови можат да помогнат во промена на енергетскиот биланс во наша корист:
Според тим научници од германскиот институт за истражување на исхраната во близина на Потсдам, кој пие половина литар ладна вода троши 150 калории. Тркачите треба да консумираат 2,5 литри течности дневно, по можност вода, незасладен билен чај или пијалоци без шеќер.
Таканаречените бавни јаглехидрати, кои се содржани во леб од цели зрна, на пример, го задоволуваат гладот подолго од брзи јаглехидрати (бел ориз, компири, бел леб). Поради нивниот низок гликемиски индекс (ГИ, видете ја рамката на страница 90), т.е. нивната способност полека да влечат инсулин во крвта, тие ја спречуваат желбата за храна. Оние кои се држат до храната од групата со намалено ниво на ГИ.
Дури и ако денес се размножува дека маснотиите не дебелеат, ова е само половина од приказната. Дури и ако „здравите“ незаситени масти (како во маслиновото масло) се поздрави од заситените (путер, маст), сите тие се калориски бомби. Заменувањето на некои видови храна како масното млеко, сирењето или јогуртот со варијанти со малку маснотии заштедува на дневниот енергетски биланс.
Храната богата со растителни влакна, како зеленчук или овошје, ве исполнува, но не и маснотии. Мала салата пред оброкот или италијанска почетна чинија се добри како редуктор на глад. Во земји како Италија или Франција, каде што е изразена мезе културата, помалку луѓе страдаат од дебелина.
Според лекарот за превенција Мартин Хале (41) од Клиникум рехтс дер Исар во Минхен, спортот и исхраната мора да бидат повеќе интегрирани во секојдневниот живот и медицината. „Оние кои користат храна и вежбаат правилно имаат корист од нивните медицински придобивки“, вели Хали.
Новите откритија во медицината укажуваат дека одредени супстанции во храната, како што се омега-3 и омега-6 масни киселини (содржани во житни школки и масни морски риби) делуваат како заштитни фактори од воспаление. „Тие ги одржуваат wallsидовите на садовите флексибилни и на тој начин спречуваат срцев удар“, известува професорот по спортска медицина.
На пример, интернистот ги испитува позитивните ефекти на вежбањето на заболените коронарни артерии и глувците од срцеви заболувања вежбале на неблагодарна работа на тест. Втората група глодари не доби програма за вежбање. Резултат: Калцифицираните артерии на глувците за вежбање закрепнаа подобро од оние на контролната група. Првичните студии со пациенти со срцеви заболувања го потврдија овој резултат. Иднината на медицината лежи во комбинирање на ваквите наоди со диететски правила за болести како што се рак, остеопороза или дијабетес.
Тој ја гледа причината за ширењето на дебелината слична на епидемијата, на пример, во фактот што многу луѓе не ги почитуваат основните правила за здрава исхрана. „На пример, јас сум против тоа да јадам постојано“, вели интернистот. Нашиот панкреас, кој произведува инсулин, едноставно не е дизајниран да продолжи да скока.
Ако имате мала закуска помеѓу оброците, спречувате метаболизмот на телото да потоне во зоната на согорување на маснотиите. Панкреасот ослободува инсулин по секој оброк. Телото може да согорува маснотии само ако нивото на инсулин е многу ниско.
„Човекот од камено доба можеби имал месо да јаде во понеделник и четврток, со неколку суви бобинки помеѓу нив и останатото време постел“, објаснува Хали. „Времето на постот има смисла, по еден ден без храна нашиот метаболизам е на нула, и тоа е сега и тогаш доста добро“, убеден е докторот (видете исто така совет на книгата на страница 92: Пост по монашки лек, Заберт Сандман Верлаг). Треба да бидеме многу посвесни колку калории всушност ни требаат и да не се мачиме со луди диети.
Во просек, жените согоруваат 1.800 калории на ден, дури три чоколади, а мажите околу 2.000 калории. Колку е потешко телото, толку повеќе енергија троши. Покрај тоа, има потрошени калории од дополнителното вежбање. За да откриете колку калории ќе потрошите за време од еден час, важи едноставно правило: согорувате една калорија на килограм телесна тежина и километар. Човек со тежина од 80 килограми троши 800 калории за време на трчање од десет километри (околу еден час), човек со 70 килограми само 700 (добри три шишиња лагер или две и пол шишиња бок пиво).
Според експертите, важно е и диетата да одговара на животот. Оние кои имаат малку време наутро не сакаат да шмркаат овошје. 42-годишниот адвокат Јочен Лаун од групата за трчање ФОКУС, на пример, патува во Штутгарт секое утро во 7 часот наутро. На станицата тој купува кроасан. Само кога има време, тој пие брзо кафе додека е дома или претходно јаде тост.
На ручек тој секогаш оди во ресторанот со своите колеги, а навечер јаде дома. „Сакав да започнам да трчам, но не сакав да ја менувам исхраната“, вели Лаун. Ниту тоа не му треба, бидејќи само обуката за Дитер Бауман ја зголемува неговата потрошувачка на калории за околу 2400 калории неделно. Трчањето го гради телесното ткиво на долг рок - маснотиите стануваат мускули.
ВО СЛЕДНИОТ БРОЈ
Серија ФОКУС: Сè што треба да знаат enthusубителите на спортот за да се извлечат од мотивација
Истражувачите на мозокот и психолозите ги објаснуваат триковите што можете да ги користите за да се држите до вашите добри здравствени резолуции.
Новата пирамида на храна
Храната со низок гликемиски индекс позитивно влијае на метаболизмот, тие само влечат инсулин во крвта полека.
Нутриционистите препорачуваат намалување на количината храна со висок гликемиски индекс, како што се компири, бел леб или излупен ориз. Растителни масти како што се маслиново масло, семе од репка или сончогледово масло содржат заштитни фактори за срцето и крвните садови, а ние треба да консумираме повеќе од нив.
Мусли мешавината е здрава пик-ми
Свежо мелениот мусли се натопува во вода, млеко или јогурт преку ноќ. Значи, хранливите материи оптимално се апсорбираат.
Постојан придружник на Тина Лошнер е мелницата за жито. Свежо мелените зрна содржат полинезаситени масни киселини како омега-3 и омега-6 масни киселини, кои се сметаат за срцеви заштитни фактори
Истурете зрна во мелницата
Отворете ја мелницата по мелење
Ставете го зглобот во чинија
Книги за исхрана, диета и пост
Четири титули што го олеснуваат спроведувањето успешна стратегија за слабеење и, пред сè, продолжувањето
Диета на Јужна плажа Артур Агатстон, издаваштво Родале
Диета со гликс Ослабете со чувство на среќа, Марион Грилпарцер, ГУ
Постот според монашката медицина, отец Килијан Саум, Заберт Сандман
Слабеење со главата, Франк Швебке, Грајфе и Унзер