Трчање и јадење 10 најважни совети Ахилово трчање
> Диета> Вклучување и јадење: 10-те најважни совети
Трчајте да јадете или јадете да трчате? Само обука не е доволна. Правилната исхрана помага. Најважните прашања во врска со трчање и јадење.
1. Што значи балансирана исхрана?
Во основа: Јадете редовно, шарено и разновидно. Најдобра е мешавина од млечни производи, риба, месо, житарици, леб, тестенини, ориз, овошје и зеленчук, ореви, масти и масла. Германското друштво за исхрана го препорачува тоа дневно Внес на калории 55 до 60 проценти од јаглехидрати, 25-30 проценти од маснотии и 10 до 15 проценти од протеини.
2. Кога и што подобро да се јаде пред тренинг?
Пред тренинг, не треба да консумирате храна што тешко се вари и содржи протеини. Како упатство: Последниот голем оброк треба да биде пред околу два часа. Затоа што тогаш производството на гастрична киселина веќе не е толку високо и храната не е тешка во стомакот. Ако се чувствувате гладни непосредно пред тренинг, можете да направите парче доколку е потребно торта јадете, советува спортскиот научник Кристоф Нојцнер фон Нојцнер Тренер од Берлин. „Звучи апсурдно, но парче торта може да направи чуда. Не е тежок во стомакот и шеќерот обезбедува енергија “. Не треба да претерувате со тортата.
3. Дали треба да консумирам јаглехидрати после тренинг?
По трчањето, стапката на метаболизам е многу висока околу два часа, објаснува Нојцнер. За овие два часа треба да ги наполните резервите на енергија. Оние кои јадат високи јаглени хидрати после тренинг не само што го одвлекуваат чувството на глад, туку и го забрзуваат оној на телото.
Домашните смути или шејкови од миксер се идеални после тренинг. Тие му даваат на организмот протеини и јаглехидрати и лесно се варат, брзо се подготвуваат и пред сè: вкусни. Совет: Производителите сега имаат и помали, повеќе мобилни уреди во својот опсег, како што е Витамикс С30.
Така можете да ги зголемите вашите перформанси на долг рок. Особено за тркачите кои се подготвуваат за маратон, особено е важно да ги наполнат своите продавници со јаглени хидрати со леб, тестенини, ориз, компири и овошје. Ако сакате да изгубите тежина, можете да направите и без јаглехидрати и наместо тоа да јадете салата и протеински производи.
4. Може ли да трчам ако намалам јаглехидрати?
Јасно Вистина е дека јаглехидратите се најважниот извор на енергија за мозокот и мускулите. Обично консумираме повеќе јаглени хидрати отколку што и онака всушност ни требаат. 90 проценти од граѓаните се полнат со толку јаглехидрати колку што им се потребни на врвните спортисти за врвни перформанси, вели Николај Ворм, нутриционист од германскиот универзитет за превенција и здравствено управување. Тоа е гориво што никогаш нема да ви треба. Можете да добиете побрзо дури и без јаглехидрати.
5. Дали на телото на тркачот му се потребни додатоци на храна?
Магнезиум, цинк, железо, селен или други наводни турбо горива не се потребни без доказ за дефицит. На просечен потрошувач обично не му е потребно Додатоци на храна. Дури и спортисти кои тренираат седум дена во неделата не мора да помагаат ако јадат балансирана исхрана.
6. Како подобро да ослабам - со брзи или долги трчања?
Секогаш важи следново: се исплати да се направат километри. Вкупното неделно поминато растојание е важно за губење на тежината. Од друга страна, ирелевантно е дали сте ја поминале патеката со енергија од согорување на маснотии или јаглехидрати. Најефективната комбинација на брзи и долги патеки, советува тренерот и тренер за изведба Нојцнер.
7. Дали треба да појадувам пред утринското трчање?
Ако трчате на празен стомак наутро, го тренирате метаболизмот на маснотиите. Но, не треба да трчате премногу брзо. За интензивни форми на тренинг, како што се тренинг со континуирано темпо или интервал, требаше претходно да консумирате доволно јаглехидрати и протеини.
8. Што треба да пијам?
Едноставната негазирана вода е најдобра. Мешањето во нотка на сол го спречува ова Мускулни грчеви пред. За ова се погодни и електролитни пијалоци. Сепак, треба да се воздржите од индустриски произведени шприцер сокови од овошје, советува Нојцнер. Јаглеродниот диоксид се меша со тренингот, а пијалоците содржат и многу шеќер.
9. Колку треба да пијам?
Не мора нужно да пиете за време на вежбање. Подобро пред и после. Во зависност од големината на телото и преференциите во исхраната, треба да се пие еден и пол до два и пол литри секој ден? во зависност од температурата и физичкиот напор, дури и повеќе. Важно е дека дневната рамнотежа е точна. Совет на Кристоф Нојцнер: Едноставно ставете ја вагата пред тренинг. Не пијте ништо за време на вежбање, а потоа измерете се повторно после вежбање. Важно е да се компензира оваа разлика со течност.
10. Може ли да одам и како вегетаријанец?
Природно. На спортистите за издржливост не им е потребна нутритивна храна. Хранливата мешавина мора да биде точна, така што телото останува продуктивно. Јаглехидратите и протеините исто така можат доволно да се јадат без месо. Само внимавајте да не добиете доволно потенцијални недостатоци како калциум или цинк. Калциумот се наоѓа првенствено во брокула, ореви и суви смокви. Цинк во овесна каша, производи од цели зрна, амарант и киноа.