Трчање, јадење помалку, но без губење на тежината

Трчав минатиот месец и половина и погледнав што јадам последните три недели. Почнав со 77,1 кг и останав околу 75,5 кг минатата недела или повеќе. Јас целосно исеков бонбони и каква било нездрава храна поврзана со мојата диета (така што нема чоколадо, шеќер во кафе или чипс за мене). Обично имам овесна каша варена во шолја млеко, со банана за појадок, тоа е пилешки кари со низок јогурт за ручек и овошје или јајца за вечера. Во текот на денот јадам и овошје, обично ќе имам банана ако побегнам и многу мандарини.

Трчам (добро, веројатно треба да се нарекува џогирање) три пати неделно, во траење од околу половина час, долга околу 4 километри. Веројатно забележав дека тоа е дел од планот Couch25k, така што не започнав со овие времиња или должини.

Сепак, веќе некое време сум заглавен со мојата тежина. Можеби не пијам доволно вода, особено за време на викендите. Дали има нешто што би можел да се обидам да го сменам? Дали додавате друга форма на обука? Дали трчате повеќе? Јадете нешто друго?

3 одговори

Трчањето (вежбање) и јадењето помалку (намалување на внесот на калории) не мора да предизвика губење на тежината. Постои голема веројатност да изгубите маснотии, но без да ги контролирате различните варијабли (калории, вишок калории, итн.), Не можете да го гарантирате посакуваниот резултат.

Само за да го лажирате, изгубивте 1,6 кг

3 недели, што во превод значи 0,53 кг неделно. Не станува збор за брзо слабеење, но досега неделниот просек е добар.

Најважниот фактор кај фетусот е внес на калории, а не вежбање. Значи, првото нешто е да откриете колку калории согорувате секој ден. Да претпоставиме, во просек, 2500 калории - тука можете да направите математика сами.

Значи, за да изгубите 0,7 кг неделно, треба да согорите:

5400 калории неделно
771 калорија на ден

Значи, ние намалуваме 771 калорија од вашето одржување од 2500 и достигнувате 1728 калории, што е колку би изеле за да ја постигнете целта за губење на маснотии. Овој број не е специфичен за вас, но покажува како можете да го одредите внесот на калории за целта.

Можете исто така да го зголемите согорувањето на калориите со повеќе вежбање или активирање во текот на денот. Одличен начин да го надополните вашиот кауч25к е да одите на дневни прошетки или да добиете рутина во теретана.

Исто така е важно да се јаде балансирана исхрана на протеини/јаглехидрати/масти/зеленчук. Во моментов се чини дека поголемиот дел од диетата е јаглехидрати.

Внесот на вода може да влијае на нивото на задржување на водата, така што поголема хидратација може да ви помогне да задржите помалку вода.

Еве една статија што ја напишав за тоа како скалата (или тежината) е слаб индикатор за напредок. Затоа, не грижете се премногу за размерот, продолжете да учите за вежбање и исхрана, држете се до следниве разумни планови за исхрана/вежби и резултатите се гарантирано да ги следат.

1600 година или дури и ако продолжите да бидете седентарен, во спротивно губењето на маснотиите ќе биде многу бавно.

Дајте му време и не фокусирајте се на телесната тежина - може да добиете мускулна маса или вашето тело сепак да се прилагоди на новата рутина - можеби ќе бидат потребни 2-3 месеци постојана промена пред да започнете да гледате некои придобивки.

Пфффт, пресметка на калории? Јас навистина не мислам дека ова е патот до успешно патување за слабеење.

Не се важни само калориите во калориите. Тоа е квалитетот на калориите и од каде доаѓаат.

Мој совет

За вашата храна:

Мајк е во право. Дневната вода со јаглени хидрати е превисока. Треба да ги намалите со јадење повеќе зеленчук, протеини и здрави масти. Ова значи јадење:

Многу зеленчук (но без зеленчук)
Многу масна риба и посно месо
Здрави масла како што се девствено кокосово масло и маслиново масло

Бидете сигурни да ја намалите количината на омега 6 растителни масла, како што се масло од пченка, масло од репка, канола, итн.

Не почнувајте да броите калории затоа што не работи и нема да помине многу време пред да ви здосади. Јадете само онолку колку што сакате кога сакате, но јадете ги вистинските работи.

Ако сакате добри совети и совети за тоа како да ја промените вашата исхрана, прочитајте „Примарниот план“ на Марк Сисон и проверете ги овие прекрасни страници во Палео со информации и рецепти:

За вашата вежба:

1. Кардио

Трчањето половина час со ист интензитет, во вашиот случај малку бавно (4 км/30 мин.), Не е начин да се оди. Ова хронично кардио нема да ве натера да се превиткате брзо.

Треба да тренирате повеќе во интервали. Ова значи дека наместо да работите со иста брзина подолго време, честопати ја менувате работната фреквенција. Започнете со помал ритам на срцето (60%) 5 минути. После тоа, спринт 20 секунди со најголема брзина. Потоа вратете се на стапката на мапи од 60% и направете го одново 15-20 минути.

Тие го нарекуваат овој метод на обука на Табата по јапонскиот научник кој го измислил. Многу е поефикасно отколку да работите 30 минути со мал интензитет.

Може да го споредите со автомобил на автопат 30 минути, со постојана брзина од 120 км на час. Сега, земете го тој автомобил и ставете го во центарот на еден голем град за половина час, каде што треба да застане и да оди континуирано. „Градскиот автомобил“ ќе користи многу повеќе гориво отколку автомобилот на автопатот. Всушност, тоа е сосема логично. Не претерувајте со телото со вежбање. Три пати неделно треба да биде доволно. Другите начини да ги зголемите нивоата на кортизол и да станете посиромашни ќе бидат потешки во овој вид на хормонална состојба.

ВИД: Обидете се да го направите вашиот кардио тренинг во следниве моменти:

пред појадок (кога нивото на инсулин е ниско)
По вечерата (кога нивото на инсулин е повисоко, затоа спиете со ниско ниво на инсулин)

Овде на оваа страница ќе најдете информации за обуката на Табата:

2. Принуди

Вие не треба да правите кардио само кога сакате да добиете помалку. Обидете се со малку тренинг за сила на секои неколку дена. Фокусирајте се на поголеми мускулни групи со вежби со висок интензитет, како што се сквотирање, влечење, удирање, вежбање.

Обидете се да користите функционални алатки, како што се Vipr и Kettlebell, за да го обучите вашето тело и да се оддалечите од автомобилите колку што можете. Фокусирајте се повеќе на ефикасноста на движењето отколку на мускулите. Тоа значи многу мулти-сложени вежби и добивање задача и движење во истата вежба. Повторно Vipr е идеален инстинкт да го направите ова, но има и други можности.

Ако немате многу искуство со обука за силата, проверете го CrossFit и проверете дали барате совет пред да започнете. Не би сакал да се повредиш.

Направете го ова и брзо ќе изгубите тежина.