Трчање на студ, тренинг на температури замрзнување и совети за снег

Трчање на студ: дали има редовна обука за трчање на температури под нулата? Што треба да разгледам и како да го намалам ризикот од настинка? Искусни експерти за трчање се со вас со зборови и дела и одговараат на сите важни прашања.

Правилно водење на ладни и температури под нулата: прашања и одговори

Зошто тренингот на студ доведува до зголемен ризик од срцев удар во споредба со тренингот на умерени температури? Зошто губите повеќе килограми со зимски тренинзи отколку со летни тренинзи?

За точно да одговорите на овие прашања, треба да разберете дека физиолошките ефекти од вежбањето на ладен воздух се различни од оние на вежбање на топли температури. На пример, истражувачите од јапонскиот национален медицински колеџ за одбрана покажаа дека активноста на „супресорните макрофаги“ се зголемува со изложеност на ладен воздух. Супресорните макрофаги се големи, бели крвни клетки кои ја намалуваат функцијата на имунолошкиот систем.

Физиолошките ефекти на вежбање

Механизмот што стои зад овие негативни промени може да биде поврзан со хидрокортизон (кортизол), хормон произведен од надбубрежните жлезди како одговор на студ (стрес) и се користи за намалување на активноста на имунолошкиот систем. Ова малку неприродно однесување со макрофаги може да објасни, барем делумно, зошто студот за време на вежбањето се чини дека го зголемува ризикот од заболување. Спротивно на тоа, прегревањето не ги зголемува шансите да добиете вирусна инфекција.

За среќа, јапонското истражување споменато погоре сугерира дека континуираната обука во студени услови може да го спречи овој одговор на супресорниот макрофаг. Со други зборови, спортистите кои редовно вежбаат на студени ветрови (или во ладна вода) имаат помала веројатност да доживеат опаѓање на имунитетот после вежбање отколку оние кои само повремено се изложени на студ.

Кои ризици можам да очекувам од трчање во зима?

Иако веројатно знаевте дека вежбањето на зимски ветер постепено ги зголемува шансите за настинка, можеби не сте знаеле дека исто така го зголемува ризикот од кардиоваскуларни проблеми. Но, всушност, бројни студии на болести покажаа зголемување на фаталните и нефатални срцеви удари предизвикани од вежбање за време на ладни временски периоди.

Истражувачите не се сигурни зошто студениот воздух е полош од ветре на Бермуди. Но, се знае дека изложеноста на ладен воздух ги зголемува и отчукувањата на срцето и артерискиот крвен притисок, што го зголемува стресот на срцето. Човечката крв исто така многу полесно се згрутчува во студено време, што може да го зголеми ризикот од блокада на коронарната артерија. Овие промени се менуваат со честа изложеност на студ.

Значи, најверојатно, постои најголема опасност од ненадејна, неочекувана или спорадична интеракција со студот.

Колку студот ги исцрпува резервите на гликоген

Уникатен аспект на обука на студ е тоа што води, на нешто парадоксален начин, до распаѓање на гликоген и високи стапки на метаболизам на маснотии. Распаѓањето на гликогенот е предизвикано од два фактори:

Со треперење, што предизвикува мускулите да ги исцрпат своите резерви на гликоген 5-6 пати побрзо од нормалното;
Зголеменото ниво на адреналин во крвта, хормон кој го зголемува распаѓањето на гликогенот.

Оваа висока стапка на потрошувачка на гликоген има тенденција да ги исцрпи нашите мускулни резерви на гликоген предизвикувајќи мускулите да ги претворат мастите во енергија. Адреналинот исто така може да го зголеми метаболизмот на мастите и има докази дека нивото на инсулин е помало во текот на зимскиот период. Ефект кој исто така може да предизвика губење на маснотии. Сепак, постудените денови во годината можат да бидат најдобро време за слабеење и подобрување на составот на телото.

Особено затоа што студот исто така ја зголемува метаболичката стапка за време на опоравувањето. Покрај тоа, обуката на студ често се поврзува со зголемено енергично вежбање, што ни помага да постигнеме негативен енергетски биланс.

Студеното време ја зголемува потрошувачката на маснотии

Постојат некои докази, иако контроверзни, дека зимските вежби не само што значително ги намалуваат резервите на маснотии, туку исто така помагаат да се исфрлат вашите најопасни маснотии - сало што седи во вашите празнини на телото и на внатрешните органи. Внатрешна маст, а не себум што виси под вашата кожа, е толку длабок и е главно поврзан со високо ниво на липиди во крвта и ниско ниво на заштитен холестерол со висока густина на липопротеин (HDL).

Зошто длабоките маснотии се толку опасни?

Кога масните клетки во вашата абдоминална празнина ослободуваат маснотии во крвта, маснотиите се движат директно кон црниот дроб, каде што може брзо да се претворат во VLDL и LDL. VLDL и LDL се лошите масти кои се поврзани со зголемен ризик од корорнарна артериска болест. Од друга страна, мастите во вашите мускули и под кожата имаат некои шанси да се разложат од вашите мускули пред да стигнат до црниот дроб. Додека мускулите на спортистите ги тресат овие масти, нивото на ХДЛ холестерол во крвта има тенденција да се зголемува.

Дали постојат специјални програми за обука кои можат да го зголемат распаѓањето на маснотиите во текот на постудените месеци од годината? Во основа, 60-минутните програми за вежбање на свеж воздух со малку зголемен интензитет се идеални за намалување на маснотиите. Мало прилагодување во вашиот план за обука исто така може да ја зголеми стапката на согорување на маснотиите.

Губење на маснотии на студ

Корисна стратегија би била вежбање околу еден час по вечерата. Ве молиме, воздржете се од јадење после тоа. Следното утро, направете уште еден исцрпувачки тренинг од 60 минути пред појадокот. Вашите мускули ќе бидат прилично ниски со гликоген за време на утринската сесија, така што маснотиите ќе се метаболизираат со поголема од нормалната стапка.

Оваа стратегија работи и за време на топлите делови од годината, но уникатната природа на трчањето со ладно време може да ја зголеми потрошувачката на маснотии. Сепак, оваа комбинација вечер-утро треба да ја правите само кога сте добро одморени и се чувствувате добро.

Опасности од обука за студено време

Секако, една од опасностите од обуката за студено време е тоа што понекогаш станувате премногу ладно. Опасноста не произлегува од самиот мраз-ладен воздух, туку од комбинацијата на ладен воздух и пот. Студениот воздух не го ограничува потењето и затоа ја губите топлината со зголемена брзина ако облеката ви се навлажни. Водата е страшен изолатор (ја пренесува топлината од телото 25 пати побрзо од воздухот), така што испотената облека може да го трансформира првично пријатното возење во експедиција на Арктикот.

Ова може да биде особено опасно ако заморот или повредите предизвикаат ненадеен пад на брзината на одење. Го почувствував ова многу силно минатата зима. За време на долга патека за издржливост, јас се прикрадував по напуштени селски ленти на околу 6 милји од мојот дом во центарот на Мичиген, кога одеднаш се претворив од влажен, а сепак топол, тркач во трепетлив и хобичен пешак. Само што стигнав дома пред да бидам хипотермична.

Хипотермија при трчање

По тричасовната фаза на загревање, извлеков од неколку слоеви волнени ќебиња и решив секогаш да врзувам дебел дуксер околу половината за следните зимски единици. Вистина е дека времето во Англија (Европа) е поблага во споредба со нашата клима во Мичиген (да, ова е реален свет!), Но, сè уште е можно во Англија/Европа да имаат проблеми со студот.

Колку треба да бидете ладни пред да се појават значителни здравствени проблеми? Па, јас не сум толку сакан да земам ректална температура, но она што е важно да се напомене е дека ако температурата на ректумот падне под околу 21 ° C, ќе умрете.

Завиткување на друг пар панталони или слој од волна околу вашиот скитник нема да помогне, бидејќи ректалната температура е добар показател за вкупната телесна температура и не е само самостојна мерка. Штом температурата на вашето тело падне под 34 ° C, хипоталамусот (мал дел од мозокот веднаш над хипофизата) ќе ја изгуби способноста да ја регулира температурата на вашето тело и навистина ќе наидете на проблеми. На секои 10 ° C кога температурата на вашето тело се намалува, стапките на метаболизам паѓаат за 50%, што на крајот доведува до поспаност и кома.

За да се заштитиме од вакви проблеми, треба да врземе друг џемпер околу половината и да џепаме пари за повратниот превоз дома.

Трчање на студ: Брзината на ветерот е главен фактор

Имајте на ум дека вистинската студенило на одреден зимски ден не зависи само од температурата, туку и од брзината на ветерот. Умерена температура од 5 ° C одеднаш се чувствува како 0 ° C кога има ветер со брзина од 9 км/ч. Сфатениот студ ќе се спушти под 5 ° C кога ветерот е 19 милји на час. Важно е да се запамети дека самото трчање може да го зголеми или намали чувството на „студ на ветер“.

На пример, трчањето со брзина од 10 км/ч со ветер од 9 км/ч ви го дава истото чувство на студ како и да стоите мирно со ветер од 19 км/ч. Поради оваа причина, важно е во зимските ветровити денови да ја правите првата половина од трчањето наспроти ветерот и втората половина со ветрот зад вас. Бидејќи заморот ве успорува, вашето тело произведува помалку топлина, а облеката станува се повеќе влажна со пот.

Трчањето на студ со 8 милји на час со ветер од 8 милји на час целосно го брише чувството на студ од ветер, додека трчањето со иста брзина наспроти ветерот од 8 милји на час дава студена сензација од налетот од 16 км/ч.

Дишење на ладен и ладен воздух: опасност за дишните патишта и белите дробови?

Понекогаш спортистите прашуваат дали дишењето големи количини ладен воздух може да ги замрзне дишните патишта. Одговорот на ова не е сосема јасен, но се чини дека ризикот е прилично мал, ако можете да дишете поголем дел од воздухот преку носот наместо преку устата. Имајте на ум дека дури и ако надворешниот воздух е околу -10 ° C, внатрешниот воздух ќе се загрее на околу 15 ° C откако ќе се пресели 2 см во вашите носни премини. Откако ќе стигне до вашиот грклан, тоа е околу 21 ° C и повисоко на влезот во белите дробови, каде што температурата на воздухот што тече е околу 27 ° C.

Адаптации на телото на студ

Дали вашето тело се труди да се прилагоди на студот? Како што веќе видовме, тој се прилагодува така што имунолошкиот систем не се влошува премногу, крвниот притисок не се зголемува премногу, а хранливите материи се уште се достапни. Сепак, истражувањето во оваа област е донекаде ограничено, така што целиот процес не е целосно разбран и реакциите на студ може да бидат доста различни.

Иако трчањето на студ помага во фрлање маснотии, се чини дека дневната изложеност на ладна вода го зголемува производството на поткожни маснотии во телото, ефект што не само што ќе го намали губењето на телесната топлина, туку и ќе го направи телото дебело. Надвор од водата, голем дел од нашето знаење за ладна аклиматизација доаѓа од студијата на австралиските Абориџини, од кои многумина можат удобно да спијат надвор на ладни температури без заштита и без губење на основната телесна температура.

Истражувањата покажуваат дека Европејците изложени на слични услови доживуваат екстремен стрес и постепено ја губат телесната топлина. Механизмот за основање на абориџинската адаптација не е точно јасен, но се чини дека е поврзан со зголемено производство на метаболичка топлина.

Во крајна линија е дека трчањето на студ може да биде тешко, но може да ви помогне да постигнете големи работи. Зимата е идеално време да се прават обемни тренинзи кои промовираат издржливост, согоруваат телесни масти и го подобруваат составот на телото. Вашата обука за студено време на крајот ќе ви донесе добри резултати откако ќе пристигне потопло време.

Ефективни совети за Трчање на студ

Не намалувајте го внесот на течности

Вистина е дека стапката на ладна пот е помала од топлината, но вежбите за ладно време сè уште можат да бидат дехидрираат. Од една страна затоа што во студените денови има зголемено губење на вода во дишните патишта, а студениот воздух исто така може да доведе до зголемено производство на урина. Бидејќи чувството на жед е пониско во студениот воздух, може да се појави дехидрираност, што предизвикува намалување на перформансите и го отежнува останувањето на топло. Кое би било решението? Непосредно пред зимскиот тренинг, треба да пиете чаша течности и да пиете топол пијалок веднаш по тренингот. Покрај тоа, треба да пиете најмалку 8-10 чаши вода секој ден.

Не прејадувај

Нема корист за вас ако го зголемите процентот на поткожни маснотии. Вистина е дека дебелата личност е попријатна од слабата личност кога обајцата се на студ. Но, за време на обуката ситуацијата е обратна. Посните луѓе обично можат да вежбаат поинтензивно од луѓето со прекумерна тежина и затоа можат да произведат поголема телесна топлина. Јасно е дека, ако вашата цел е да останете топли додека вежбате, тогаш да бидете во добра форма е покорисно отколку прекумерната тежина. Исклучок од ова правило е пливањето. Малку себум под кожата спречува топлината да излета пребрзо во водата.

Користете најмалку два различни пара чевли за трчање

Ако сте тркач, тогаш треба да користите најмалку 2 различни пара чевли за трчање. Компаниите што работат на обувки се задоволни од овој совет, што произлегува од фактот дека студените, калливи зимски услови честопати оставаат влага во средните влошки. Влажните средни дупки апсорбираат помалку удар од сувите. Затоа, треба да дозволите влажните чевли да се исушат 48 часа и со тоа да го користите вашиот втор пар за трчање следниот ден.

Носете прилагодлива облека додека трчате

Облеката со патенти е идеална бидејќи можете да ја отворите ако се загреете премногу за време на вежбање. Отворањето на патентот придонесува и за губење на влага. Генерално, треба да бидете соодветно облечени за да бидете топло за време на вежбање. Но, не носете премногу за да избегнете премногу потење.

Од друга страна, бидете подготвени да се оладите: носете дуксер со качулка што можете да го повлечете над главата доколку е потребно; исто така, или треба да врзете друга облека од вашата половина или да ја поставите на средина од вашата патека за обука.

Во екстремно студено време, треба да најдете покриени објекти за обука кои се барем делумно заштитени од ветер. Ова ќе ви овозможи поефикасно вежбање и ќе го намалите ризикот од лошо настинување.

Прочитајте повеќе за вежбање и обична настинка: Ефект на отворен прозорец

Наш совет за обуки во светот за сите тркачи

Подготвени за трчање - Ослободете го вашиот природен потенцијал за трчање

Дали има мост од светот на повредениот модерен тркач до ветената земја што ни го ветува бос трчање и Роден да бега? Можеме ли навистина да работиме без повреди цел живот? Дали постои начин да се ослободи целиот атлетски потенцијал што лежи во мирување?

И покрај рекламните ветувања на индустријата за чевли и поплавата на нови идеи за вистинската техника на трчање, во просек повеќе од тројца од четири тркачи трпат најмалку една повреда годишно. Поминувајќи толку време за седење и носење нездрави чевли доведува до проблеми со долниот дел на грбот, хронични повреди на коленото и болни деформитети на стапалата. Кели Старет, автор на бестселерот „Стани еластичен леопард“, го прилагоди своето револуционерно движење и концептот на агилност за трчање.

Во 12 детални чекори тој опишува како да "подготвени за трчање„И може да работи на највисоко ниво за цел живот. Специфични мобилизациски вежби обезбедуваат оптимална функција и целосен опсег на движење на мускулите, фасцијаите и зглобовите, дневните вежби за вежбање ефикасно спречуваат преоптоварување и повреди.

Книгата можете да ја преземете тука токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.

Автор: Овен Андерсон