Трчање со срце; Золи Херцег
Како што реков тука, се враќам со она што го научив „слушајќи го моето срце“.
Купив Garmin 305, односно часовник/стоперка за трчање со GPS и монитор за отчукување на срцето. Го најдов во држави на промоција со 190 долари во РЕИ (т.е. луѓето се префрлаат на 405, што е посекси, но многу поскапо: 360usd). Исто така е во .ро на garmin.ro. Мотивација:
- GPS е одличен затоа што секогаш знаете колку сте патувале и (особено) знаете колку брзо трчате повторно.
- детекторот за пулс (има два сензори во ремен, кој мора да биде прикачен на градите) е корисен за да го поштедите вашиот труд и правилно да тренирате.
За две недели откако го имав часовникот, сфатив што правам досега тоа беше сосема погрешно: Претрчав премногу, залудно бев истоштен и не знаев ниту колку е часот. Еве зошто: во зависност од пулсот, ќе тренирате различни вештини и ќе консумирате повеќе или помалку маснотии. Мрежата е полна со совети како да го слушате срцето. Најлесен начин е да имате ваков гаџет што ви го мери срцевиот ритам, но веднаш ќе ви кажам како можете да се справите без.
Важно е да се разберат оние 5 пулсни зони, што се пресметува како што следува со симплистички метод (исто е и на велосипед):
- зона 5 - помеѓу 90% и 100% од максималниот пулс (ПМ)
- зона 4 - помеѓу 80% и 90%
- зона 3 - помеѓу 70% и 80%
- зона 2 - помеѓу 60% и 70% и
- зона 1 - помеѓу 50% и 60%.
Според она што е речено овде или овде, овие области се важни за да се добие посакуваниот резултат. Значи:
- ако сакате да изгубите тежина, мора да трчате со пулсот во зоните 1, 2 и најмногу 3. Колку е повисок пулсот, толку е поблизу до максимумот, толку помалку маснотии трошите;
- ако сакате да го подобрите вашиот кардиоваскуларен капацитет, тогаш треба да трчате во зоната 3;
- ако сакате да ја зголемите мускулната отпорност на млечна киселина (тоа нешто што ги прави вашите нозе чувство на истоштеност, а потоа предизвикува мускулна треска), тогаш мора да трчате во зоната 4,
- ако сте луди, тогаш трчате во зоната 5.
Поради ова, можеме да ги повикаме и областите:
- масната површина на почетници
- област за слабеење
- аеробна област (кардио)
- анаеробна зона (мускул)
- максимална површина.
Спремен Постои уште еден проблем: како да се најде максималниот пулс? Можете да го процените со симплистичка формула (220 - возраст), можете да одите на лекар или сами да ја измерите, кога сте во максимален издржан напор. Бидете внимателни, ако не сте добро обучени или имате проблеми со срцето, не ризикувајте!
Тие прават. Постои уште еден проблем: што да направам ако не одговара на она што го чувствувам? На пример, ако чувствувам дека аеробната област е над. Потоа преминувам на понапредната формула, со која ги наоѓам областите со множење на процентите со интервалот помеѓу максималниот и минималниот пулс (наместо максималниот пулс). На пример, за зоната 3, множете 0,8 * (PM-Pm). Само сега треба да го најдеме својот минимален пулс (Pm), наутро кога ќе се разбудиме (одмориме) без да станеме од кревет. Така се пресметуваат пулсните области за поголемите куќи, видете овде и овде.
Како да се чувствувате добро трчајќи? За мене тоа одговараше (со повторени обиди) според овој последен метод/формула (со% (PM-Pm)). Кој е резултатот? Не е ништо спектакуларно, но ако до сега трчав како вол и бев истоштена, сега го добивам истиот резултат, но завршувам опуштено и на крајот можам да спринтам. Покрај тоа, не морам да лежам една недела за да закрепнам, но можам да излезам повторно за два дена на 10+ км. Како да го направам тоа? Трчам што е можно повеќе во аеробната област (3) и одам во анаеробик (4) само во последните 5 км. Конечниот спринт е во максималната површина (5).
Што можете да направите без детектор на пулс? Трчајте со партнер и разговарајте. Сериозно! Така областите стануваат:
- можете лесно да раскажувате приказни;
- можете лесно да дијалогирате (некогаш едниот, некогаш другиот);
- сеуште можете да зборувате, но станува потешко; мора да го контролирате дишењето за да останете во оваа област;
- говорот те збунува страшно;
- го чувствувате срцето во грлото.
Откако ќе научите да ги препознавате местата на пулсот, можете да трчате сами. На крајот повеќе „проверки“ со минувачите. Рибарите на езерото веќе ме познаваат и сè уште се шегувам со себе: „донесете ми половина палинка од селото“. Ако успеете да одговорите на нив, без да оставите без здив, тогаш е добро, сè уште сте во аеробната зона.
# повторно: Трчање со срце
Понеделник, 17.08.2009 18:19 од timotei
Интересна статија тој ми даде работа 😀
ПС: супер силна фаза со: „ако сте луди, тогаш трчате во зоната 5“. =))
# повторно: Трчање со срце
Понеделник, 17.08.2009 21:47 од Валентин
Золи, ако Гармин види што си напишал тука, Мајкрософт тешко дека ќе те воздржи. Убеден сум дека немаат толку добра реклама.
# повторно: Трчање со срце
Вторник, 18.08.2009 21:35 часот од г. Смерш
Имам и поигнорантно прашање при трчање (или да бидам игнориран?), Ова е компатибилно со HealtWault?
# повторно: Трчање со срце
Среда, 19 август 2009 година 08:45 часот од страна на zoltanhe
@timotei, да, сакав да обесхрабрам зона 5; не е за нас смртниците
@Valentin, овој напис важи за кој било друг HRM, дури и за мерење на прст/каротид, само грешката е поголема
# повторно: Трчање со срце
Четврток, 20 август 2009 година, 9:26 часот од г. Смерш
Добро, гледам дека трчањето, го зајакнува имунитетот. Станувате имуни дури и на навестувањата на сјајот ... Мислам дека треба да започнам да трчам.
# повторно: Трчање со срце
Петок, 21.08.2009 22:48 од ovidiupl
Золи, она што има „Колку е повисок пулсот, толку поблиску до максимумот, толку помалку маснотии трошиш“ е технички погрешно. Јас сум мрзлив да објаснам детално, но накратко е вака:
Да речеме дека при слаб интензитет согорувате X калории во минута, а x% доаѓа од маснотии. Со голем интензитет согорувате калории Y во минута (Y »X), а y% доаѓаат од маснотии. Она што сакаше да кажеш е дека y x% од X.
Во секој случај, повеќе напор бара повеќе калории, вклучувајќи маснотии. Се разбира, може да издржите интензивен напор максимум неколку минути, додека слаб напор со часови. (Која е причината зошто ако сакате да изгубите тежина истрчајте на таков начин што можете да го правите тоа со часови, не започнувајте да туркате од градите).
# повторно: Трчање со срце
Сабота, 22.08.2009 9:55 часот од страна на zoltanhe
Овид, точно е тоа што го зборуваш, само што важи само ако ја споредиш областа за слабеење (2) со аеробната (3). Проблемот е што во анаеробната област трошите само 15% маснотии (во просек), а во максималната површина уште помалку. Затоа, ставив „ако сакате да изгубите тежина“ најмногу во зоната 3.
Сè на сè, се согласувам: ако сакате да изгубите тежина, штета е да не се качувате во аеробната зона, каде придобивките се многу поголеми (-маст и + кардио).
# Мојот прв полумаратон, 1ч54м32
Недела, 18 октомври 2009 година 16:36 часот од блогот на Золи
Ура! Горд сум на овој резултат. Не само што ја постигнав целта да станам под 2 часа, туку и ја постигнав