Трчање за слабеење - 7 чекори до управување со телесната тежина

Трчањето е еден од најдобрите начини да согорувате калории и со тоа да управувате со вашата тежина. Ако сакате да користите трчање за да изгубите тежина, сепак, не се надевајте на успех преку ноќ. Ова работи многу поефикасно со детоксикација.

На долг рок, сепак, ќе постигнете подобри и поодржливи резултати со комбинирање на здрава исхрана и кардио тренинг отколку со која било диета.

Во оваа статија ќе ви објаснам 7 чекори што можете да ги користите за успешно да започнете да трчате на телесната тежина и со тоа трајно да ја контролирате вашата тежина.

Трчање на телесната тежина и покрај прекумерната тежина?

Многу луѓе веруваат дека дебелите луѓе не треба да џогираат затоа што тоа е нивно Оштетување на зглобовите може и тоа лесен за повреда може да дојде. Иако ова е точно до одреден степен, може Сепак, трчањето може да биде одличен начин за слабеење. Но, само ако го сториш тоа правилно.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои трчаат се постојано витки и подобро ја контролираат својата тежина отколку луѓето кои се занимаваат со други спортови. (1)

Дури и ако имате малку повеќе отколку што треба, тоа не значи дека не можете да користите трчање за да изгубите тежина. Може да биде многу забавно и навистина согорува многу калории!

Она што е важно, сепак, е тоа да го сторите на добар начин за вашето тело.

Нема ништо полошо од тоа да започнете кардио програма, потоа да се повредите или да бидете тотално преморени, а потоа повторно да се откажете. Ова е застрашувачко и може сериозно да влијае на вашите напори да изгубите тежина.

Направете здравствен преглед пред да започнете со трчање

Трчањето може да предизвика стрес врз вашето тело, особено ако имате прекумерна тежина или не сте вежбале долго време.

Здравствена проверка со лекар се препорачува за секого од 40-годишна возраст на секои 1-2 години. Ако сакате да започнете да трчате, разговарајте со вашиот лекар за тоа.

Тој ќе го провери вашето срце, крвен притисок, какви било повреди во минатото, здравје на зглобовите, лекови, болести и што било друго што смета дека е важно.

Можеби ќе треба да ги промените навиките во исхраната. Прашајте го вашиот лекар или нутриционист за совети како да изгубите тежина.

Спортските лекари потенцираат дека е важно да се едуцирате за овој вид вежби пред да трчате. Трчањето може да има огромно влијание врз целокупното здравје и тежина, но треба да бидете сигурни дека е во ред и за вас.

Трчање за слабеење - 7 чекори до управување со телесната тежина

Чекор 1: Потребен ви е негативен биланс на калории

Во теорија, слабеењето е лесно. Ако согорувате повеќе калории во текот на денот отколку што добивате од храната, ќе изгубите тежина.

Значи: јадете помалку или вежбајте повеќе. Најефективен начин за тоа е, се разбира, комбинирање на двата методи. На овој начин, обуката за трчање делува како засилувач на метаболизмот. Клучот за успехот е здрава мешавина од високо квалитетни, здрави диети за слабеење и повеќе вежбање.

Секој што сака да изгуби тежина започнува со исхраната. Нема заобиколување за да се намали внесот на калории.

Само тогаш, движењето влегува во игра. И започнува во секојдневниот живот. Оставете го автомобилот што е можно почесто и наместо тоа пешачете или возете велосипед. 4.000 чекори на ден се апсолутен минимум кога станува збор за вашето здравје. Прочитајте овде како можете да вежбате повеќе во секојдневниот живот.

Чекор 2: стимулирајте горење на маснотии

Трчањето за слабеење функционира ако внимавате на рамнотежата на калориите, истовремено зајакнувајќи го согорувањето на мастите.

Често се вели дека метаболизмот на маснотиите започнува дури по половина час кардио тренинг. Ова не е во ред! Дури и ако трчате полека, ќе согорувате маснотии од првата минута. Со бавно темпо, процентот на согорување на маснотиите во потрошувачката на енергија е уште поголем. Се зголемува со зголемување на времето на изложеност.

И токму затоа ве советувам на почетокот: Започнете со трчање на издржливост со пријатно темпо. Постепено зголемување на растојанието и брзината на трчање.

На овој начин, се зголемува активноста на ензимите кои го делат маснотиите и вашето тело може полесно да пристапи до маснотиите. И за време на вежбање и потоа на одмор.

Секако, неспорно е дека согорувате повеќе калории со поинтензивен тренинг за трчање. Ова може да се спореди со автомобил што троши повеќе гориво побрзо што го вози.

Чекор 3: Полека зголемувајте го темпото и интензитетот

Верувајте ми, знам колку е тешко полека да се започне. Колку често започнав да тренирам пребрзо и интензивно по летната пауза, за едвај да се движам неколку дена поради болки во мускулите.

Но, особено ако имате прекумерна тежина или не сте обучувале долго време, бавниот почеток е толку важен за да се спречат повредите. Трчањето предизвикува голем стрес врз коските и зглобовите.

Експертите препорачуваат прво пешачење една недела или две, па дури потоа со една План за трчање за почетници да влезе Еве еден што работи добро за почетници:

Прошетајте 10 минути за да се загреете
Трчајте 30 секунди
Одете 1 минута
Продолжете во овој ритам сè додека се чувствувате пријатно
Завршете го трчањето со 5 минути пешачење

Малку по малку ги зголемувате времињата и растојанијата кога чувствувате дека вашето тело е подготвено за тоа. Од друга страна, намалете ги паузите за пешачење додека не исчезнат целосно.

Секогаш слушајте го вашето тело и поставете си реални цели.

Чекор 4: Вежбајте редовно и поставувајте реални цели

Темпото не е важно на почетокот. Нема смисла да се покажувате себеси со црвено лице дека можете да џогирате еден час. Ова не може да биде забавно на долг рок - фрустрацијата (и болните мускули) се неизбежни, и затоа никогаш нема да најдете радост во овој вид движење на долг рок.

Редовно трчање е далеку поважно од брзината и времетраењето на тренингот.

Вашата цел треба да биде, три пати неделно Изведете трчање за слабеење. Ги дистрибуирате овие 3 единици што работат редовно во текот на неделата, каде што секогаш барем слободен ден вметнете помеѓу деновите на обука.

Држејќи се до овој умерен вовед во трчање за слабеење, а исто така и вистинските Време на опоравување обрнете внимание, избегнувате повреди и градите здрава навика.

Со текот на времето, вашето тело се навикнува на нив Стимули за обука. Тогаш е вистинското време да се забрза за понатамошен напредок. Секогаш бидете сигурни дека сте разновидност на тренингот за трчање, во спротивно, перформансите ќе стагнираат.

Повторно и повторно поставувајте непознати стимули за обука со интензивни форми за обука. На пример, трчајте со удобно темпо двапати неделно и дајте малку повеќе бензин по трет пат со обука во интервал. Ова исто така го прави ефектот на изгореници многу посилен.

Чекор 5: Користете го ефектот на изгореници за време на паузите

Енергијата - со други зборови, калориите - не се троши само додека трчате, туку и во следната фаза на регенерација. Т.н. Ефектот од изгореници помага да се стопат резервите на маснотии.

Сите метаболички процеси што се зајакнуваат на тренинг, не завршуваат веднаш кога ќе престанете да се движите. Но, напротив. Телото започнува со ослободување на разни хормони со Процес на регенерација.

Со цел да се обноват и подобрат структурите потребни за трчање, протеините се собираат во мускулите. По паузата го започнувате следното трчање.

Вашиот кардиоваскуларен систем, дишењето и телесната температура се исто така покачени некое време откако ќе трчате. Тоа троши дополнителна енергија. Овој ефект е најголем со интензивни оптоварувања како што е обука со висок интензитет во интервал. Но, дури и по бавно трчање со пријатна брзина, имате корист од зголемената потрошувачка на калории по обуката.

Експертите за трчање, исто така, се согласуваат дека времето за закрепнување е голем дел од одржувањето на повредите. Земете барем слободен ден по секој ден на обука. Наместо тоа, направете јога или само одете на прошетка за да го зголемите метаболизмот на други начини.

Чекор 6: комбинирајте трчање за слабеење со градење мускули

Една од причините што почетниците-тркачи се самоповредуваат е мускулната нерамнотежа. Повеќето од нас имаат тенденција да ставаат поголема тежина на едната нога отколку на другата. Бидејќи нашето тело постојано го компензира ова, постои нерамнотежа што може да предизвика проблеми и болка.

Вежби за градење мускули - вклучени вежби со една нога - ве штити од повреди на мускулите и зглобовите.

Мускулите играат голема улога во слабеењето и во последователната контрола на телесната тежина. Но, бидете внимателни: на почетокот вашата Вага ќе ве измами затоа што Мускулите се потешки од дебелите. Вашата тежина може дури и привремено да се зголеми затоа што мускулите се градат брзо, особено на почетокот.

Овој чекор е сè уште важен и ве обезбедува долгорочен успех во управувањето со тежината.

За разлика од маснотиите, секоја мускулна клетка троши енергија, секоја една минута од денот. Бидејќи трчањето за да изгубите тежина не е баш погодно за градење мускули, дефинитивно треба да комбинирате кардио тренинг со тренинг за сила за целото тело.

Ова не само што помага да се избегнат повредите, туку исто така ви помага да градите мускули, да согорувате енергија и со тоа трајно да ја контролирате вашата тежина.

Чекор 7: Комбинирајте трчање со правилна диета за слабеење

Нашите дневни потреби за енергија за лесна активност се приближно 2200 калории. Во зависност од возраста и физичката активност, германското друштво за исхрана претпоставува 1700 и 3100 калории.

Вашето тело користи 60 - 70 проценти од ова само за базална стапка на метаболизам. Ова е енергијата што вашето тело ја троши во состојба на апсолутен одмор и се користи за одржување на виталните функции на телото.

Можете да влијаете на преостанатите 30-40 проценти, и преку физичка активност и преку вашата исхрана. Ако го направите тоа погрешно, трчањето всушност може да ја зголеми телесната тежина.

Студија објавена во 2017 година открива дека Вклучување привремено ослободува хормон на стрес кортизол и може да ја намали чувствителноста на инсулин. И двете може да доведат до ослободување на маснотиите во телото, особено околу стомакот.

Кога правите тренинг за издржливост, вашето тело го троши гликогенот во мускулите и црниот дроб. Затоа тие се за тркачи јаглехидрати крајно важно. Но, тие мора да бидат вистинските: Производи од цели зрна, зеленчук и овошје, киноа, просо, хе bда или корен зеленчук.

Покрај тоа се Протеини важно затоа што тие го сакаат согорувањето на маснотиите. Потпрете се на високо квалитетни протеини како што се.

Извори на животински протеини: живина, говедско месо, риба (на пр. Полак или скуша), млечни производи (на пр. Кварк со малку маснотии, урда, сирење Харц), јајца
зеленчукови извори на протеини: мешунки, ореви, чиа семе, киноа, семки од коноп, соја
Протеинскиот прав може да биде одличен додаток за да се добијат потребните 30-40 проценти од дневниот промет

Треба да се подготви 20 проценти од вашата храна здрави масти се состојат. Маслиновото масло, кокосовото масло, лененото масло, оревите, авокадото, сајата и туната се високо на списокот на здрави масти.

Заклучок

Пред да ја облечете лентата за глава и да ја преземете „Окото на тигарот“ на вашиот телефон, запомнете: Поставете реални цели и слушајте го вашето тело.

За да изгубите тежина, започнете полека да трчате и постепено да ги зголемувате времетраењето и брзината. Вашиот тренинг за трчање направете го разновиден, со цел секогаш да поставувате нови стимули за обука. Паузите не се важни само за регенерација, тука се случува вистинската магија.

Ако сепак успеете да ги зголемите мускулите и да ја прилагодите вашата диета на тренингот, ништо не ви пречи на постојана контрола на телесната тежина.

Трчањето не е ваша работа или само прочитајте го овој напис затоа што мислите дека треба да трчате за да изгубите тежина? … Продолжи да читаш…

Јас имам Програма за слабеење дека можете брзо да изгубите тежина дури и без трчање. Особено ако имате многу вишок килограми и џогирањето не се вклопува во вашиот животен стил, 21-дневниот предизвик за слабеење ќе ви помогне успешно да исфрлите неколку килограми.

Може да го повторите предизвикот неколку пати по ред, ако сакате да изгубите повеќе од 4-7 кг. Можете да направите интегриран тренинг за сила, но дури и ако не сакате, програмата за слабеење ќе ве доведе до нови, здрави навики во исхраната и вежбање.