Трчањето е преку стомакот Исхраната е сè што треба да биде сè и крај
Идејата за минување низ целта на маратон е одлично и предизвикувачко ограничување за секое тело - физичко и ментално. Планот за обука е воспоставен, се прават првите интензивни и подолги трчања - но забележувате дека нешто сè уште недостасува за совршена подготовка? Можеби е диета. Дали може да добиете нешто од ова? Во ред е! Но како? Постојат многу митови за совршената маратонска исхрана - оставете ги настрана и откријте оптимална и индивидуална диета.
Основата
Активиран метаболизам на маснотии ги зголемува перформансите бидејќи телото за време на вежбањето учи да согорува повеќе маснотии наместо јаглехидрати. Од една страна, ова е можно преку познати посни трки и, од друга страна, преку обука со ниски продавници на јаглени хидрати. За ова, неопходна е основна диета со малку јаглени хидрати со цел да се зголеми бројот на митохондриите во мускулите (електраните на клетките, така да се каже).
И како изгледа таквата основна исхрана погодна за секојдневна употреба?
Оптимален состав на храна е внесување на приближно 50% калории од маснотии, приближно 30% од јаглени хидрати и приближно 20% од протеини.
СОВЕТ: Личната просечна потрошувачка на енергија (овде: 2000 kcal) може да варира значително, во зависност од големината, тежината и физичкиот напор на работа и одмор. Калкулаторите за калории овде обезбедуваат ориентација, на пр. Б преку Интернет.
Каква диета пред и за време на обуката?
Основната исхрана е доволна за траење до 90 минути. Дополнителна чаша мирна вода пред тренинг му обезбедува на организмот доволно залихи. Не мора да јадете ништо за време на вежбање, бидејќи тоа ќе предизвика непотребно оптоварување на вашиот дигестивен систем. За интензивни и долги патеки, препорачливо е да консумирате мали количини јаглехидрати најмалку два часа пред тренинг. Б банана, правописни ролни со кварк, каша од просо и/или добро толерирана спортска шипка.
Каква диета после вежбање?
Потпрете се на добро снабдување со висококвалитетни протеини плус зеленчук или салата. За поддршка на процесот на регенерација по подолг рок или единица за брзина (најмногу 30 минути по вежбање), најдобро е да пиете шејк протеин од сурутка со лажичка инулин, со што се зголемува апсорпцијата на калциум и магнезиум во цревата. Инулинот е посебен вид на влакна што вашето тело ви одговара
не се рециклира - и сè уште прави многу за вашето здравје. Можете исто така да уживате во зеленчук натопен во путер со јајце или сирење, како и лосос во леб од ореви и зеленчук. Парче темно чоколадо го заокружува вашето совршено мени за регенерација. Овошјето е здраво и содржи важни витамини и антиоксиданти, но поради содржината на шеќер треба да биде ограничено на меко овошје. Идеално, комбинирајте ги бобинки со урда и посипете малку куркума, бибер, цимет и ленено масло одозгора. Ова помага да се избегнат воспалителни процеси.
Одбројувањето е вклучено: совети за исхрана непосредно пред почетокот на маратонот
Од третиот ден пред натпреварот, зголемете ја вашата дневна количина јаглехидрати за на пр. Додаток со просо, овес, киноа, амарант, леќата, цвекло, сладок компир и бобинки. Понатаму, оброците секогаш треба да содржат дел од протеини и маснотии. На ден пред маратонот, на пример, идеални компири од јакна со кварк, ленено масло и билки, омлет со компири и билки или киноа со сос од домати и сирење. Ова навистина ќе ги надополни продавниците за јаглени хидрати. На денот на натпреварот ќе имате појадок пријатен за стомак околу три до четири часа однапред, на пр. Б. напишани ролни со урда и банана, каша од просо со банана и урда или натопена овесна каша со урда и малку цимет и ѓумбир. Дополнително зелен чај и еспресо. Земете СЕКОЈА точка за снабдување со вас за време на маратонот. Најдобро е да се пие вода во мали голтки. Од километар 20, можете да оставите мало парче банана полека да се топи во устата или, ако има „дупка“, може да имате и гелови чип. Исто така, треба да цицате малку сол за да избегнете непријатни грчеви во мускулите.
Големото финале
Како да трчате до целта со среќна насмевка! Има вода и пијалок за регенерација со протеини и јаглехидрати - главно пченично пиво без алкохол, што сега навистина го заработивте. Честитки - уживајте во перформансите на чеканот!
Основна исхрана за тркачи (приближно 2000 kcal)
Броевите на грам се однесуваат на соодветните макронутриенти содржани во храната, односно не на самата храна. 150 гр филе од пилешки гради, на пример, содржи 30 гр протеини.
јаглехидрати
Околу 150 гр јаглехидрати - главно во форма на зеленчук.
Масти
Околу 110 гр маснотии - од јаткасти плодови, темно чоколадо, масни млечни производи (путер од пасишта, ши, млеко од пасиште, сирење), висококвалитетни масла (маслиново масло, ленено масло, кокосово масло, масло од алги) и авокадо.
Протеини
Околу 100 гр протеини - од јајца, кварк, леќа, грашок, ореви, месо, риба и протеин од сурутка.
За нашиот автор
Хајке Стамфф
Квалификуван екотрофолог, нутриционист/VDOE, самостојна во сопствена пракса за нутриционистички совети и терапија, ентузијаст за спорт (трчање, завршувања на повеќе маратони, врвен фризби)
Контакт на:
Вежбајте за совети за исхрана и терапија за исхрана
Хајке Стамфф
Бетовенстрас 32
45128 Есен
Телефон: 02 01 74 94 35 44
Е-пошта: [email protected]
Споделете ја вашата објава сега
Продолжете да прелистувате
Исхрана • 25.02.2019
Палео: По трагата на оригиналниот вкус
Мали секојдневни удари од храна од камено време?! Палео е име на тренд на храна што се базира на нашите предци од камено време. во.
Исхрана • 25.02.2019
Палео кујна ... само научете да вкусите повторно!
Палео кујната со своите природни основни состојки и интересни опции за комбинирање исто така може да заземе нов пристап кон темата.
Здравје • 23/11/2018
Шлаг на тортата за вас!
Добри вести за сите клиенти на БЕРГИШЕН. Од 1 јануари 2019 година, ние значително ќе ја намалиме нашата дополнителна премија за индивидуално здравствено осигурување од 1,39% на 1,15.
Исхрана • 20 март 2019 година
Брокула: тоа е во вкусниот чудесен зеленчук
Брокула - мало мускулесто во зелено Некои мразат брокула, други зелената зелка ја слават како вистински чудотворен зеленчук. Затоа што ќе му кажеш.
Исхрана • 21 март 2019 година
Рецепти со зеленчук со зелена моќ
Брокулата е чудо од дете не само од здравствена смисла, туку и од кујната. Затоа што не мора макотрпно да се чисти и е.
Здравје • 04/10/2019
Ново: проценка на ризик за рак на дојка и јајници
BERGISCHE овозможува проценка на ризик кај семеен карцином на дојка и јајници Со синиот водич „Фамилијарна дојка и.