Треба ли да сметам дека макроа ги сакаат вашите тегови
Треба ли да бројам макроа?
Кои се макронутриенти можете да дознаете овде и како да составите план за исхрана заснован на макронутриенти тука.
Само брз потсетник, макроелементите се енергетски даваат и создаваат мускули за организмот и тие се протеини, јаглехидрати и маснотии.
Балансирана исхрана обично е доволна
Во нормален случај, тоа е, ако јадете балансирана и балансирана калориска диета, на пример во форма на медитеранска диета, внесувате доволни количини на сите макронутриенти. Јаглехидратите се консумираат секојдневно во форма на леб, тестенини, кускус и други житни производи. Тие исто така се наоѓаат во овошјето, млечните производи и, во мала мера, во зеленчукот. Тука се претпочитаат производи со цели зрна богати со влакна, така што ситоста трае подолго. Протеините исто така се снабдуваат во доволни количини во форма на риба, месо, млечни производи и јајца (затоа најмалку 0,8 g на килограм телесна тежина, обично дури и повеќе). Здравите масти и масла исто така изобилуваат со препорачаната употреба на маслиново масло.
Храна пирамида на медитеранската исхрана.
Значи, ако сакате да се храните здраво, да немате голем дефицит на калории (> 500), да јадете 3 оброка на ден и да вежбате умерено, ќе добиете доволно макронутриенти со оваа и другите избалансирани форми на исхрана. Не мора да сметате дополнителни макронутриенти и можете да си заштедите запишување и наместо тоа да направите нешто што е добро за вас (еве неколку предлози).
Кога има смисла да се бројат макроа
Дефинитивно постојат некои ситуации или цели за кои може да биде корисно да се запишат макроа или барем за кратко време да бидат јасни за моменталната состојба.
Градење на мускули
Секој што прави интензивен тренинг со тежина, т.е. повеќе од 3 единици за обука неделно со големи тежини, барем првично треба да биде свесен за својата исхрана. Но, јас не зборувам тука, како што може да мислите, за протеини. Повеќето спортисти сфаќаат дека им требаат протеини за да изградат мускули и често јадат премногу од нив (над 2g на килограм телесна тежина, не се забележува дополнителен ефект). Наместо тоа, случајот е дека интензивниот тренинг со тежина ги испразнува резервите на гликоген во мускулите и на нив им треба јаглехидрати за да се надополнат. Мускулот исто така може да произведува енергија од протеини, но тогаш може да започне да ги извлекува протеините од мускулите. И тоа би било глупаво. Ова значи дека јаглехидратите се бројат тука, и нивното земање после тренинг е од централно значење. (Да, има малку јаглени хидрати и многу спортисти го прават тоа, тогаш само треба да јадете повеќе протеини, но не е важно за губење на маснотиите, а на крајот се брои само рамнотежата на калориите.)
Но, спортистите, исто така, не консумираат доволно маснотии, честопати поради страв од дебелеење. Но, поважно е да се обрне внимание на здравите масти отколку само да се брои количината.
Генерално, може да има смисла спортистите да обрнат внимание на масти и јаглехидрати, покрај доволното внесување протеини. Сепак, доволно е хоби-спортист да стане свесен за врските и соодветно да ги смени навиките во исхраната.
Само оние кои тренираат навистина интензивно, затоа од 4 пати неделно, со големи тегови до исцрпеност на мускулите и кои, на пример, се подготвуваат за натпревар, навистина мораат да сметаат трајно. Точниот состав на макроата е исто така важен тука, на пример, за рамнотежата на водата, а со тоа и за изгледот на мускулите.
Со одредени форми на диета
Колку е пониска границата на калории, толку помалку јаглени хидрати телото ќе има на располагање за да произведе енергија и повеќе протеини од мускулите ќе се претворат во енергија. Затоа е од суштинско значење да се има високо ниво на протеини. Во диети со многу ниско ограничување на калории или во диети со малку јаглени хидрати во кои телото страда од недостаток на јаглехидрати, мора да се внимава да се обезбеди доволно внесување на протеини, во спротивно мускулната маса ќе се намали. Овде можете да го зголемите внесот на протеини до 2,5-3 g на килограм телесна тежина. Дури и во нискокалорична диета, мора да бидете сигурни дека консумирате доволно маснотии, дури и ако тоа често не се вклопува во планот.
Најважно во многу нискокалорична диета е тренинг со тегови. Само ако мускулите продолжат да добиваат сигнал дека се потребни, телото првенствено ќе ги разгради мастите. Без тренинг со тегови, целиот протеин не е од корист ниту. Сепак, доволен е умерен тренинг со тегови, затоа 3 единици тренинг на целото тело со тегови. Сепак, јас правам свој блог за силно намалени диети со калории.
Генерално, и диетите со малку јаглени хидрати и високо намалените калории не треба да се спроведуваат повеќе од 6 недели. Телото се навикнува на новата нутриционистичка состојба и не се постигнуваат повеќе успеси, а сите макроелементи се потребни во доволни количини за организмот да функционира правилно (види овде).
Генерално, треба да внимавате на макроата за силно намалени калории диети или диети со малку јаглени хидрати.
Како крал на тестенини или вегетаријанец/веган
Јас ги сакам јаглехидратите повеќе од сè. Тестенини, компири, ориз, овесна каша (во ред тие имаат протеини), плус голем дел од зеленчук и храната е совршена. Проблемот со овој избор на храна е што не содржи протеини. Сега имам среќа што сакам сирење и млечни производи исто така, и на тој начин интуитивно добивам доволно протеини. Но, ако имате рано појадок со џем, тестенини со сос од домати на ручек и салата со зеленчук навечер ... само како пример, ви недостасуваат важни протеини.
Вегетаријанци и вегани кои не консумираат производи од животинско потекло, исто така, ризикуваат да консумираат премалку протеини (повеќето вегани и вегетаријанци го знаат ова и се исклучително познавачи на растителни протеини).
Јас не ги напишав овие форми на исхрана под диетални форми затоа што тие претставуваат долгорочен начин на живот. Тука не е лесно да се брои со 6 недели и едноставно да се јаде повеќе месо.
Во првиот случај, прво мора да постои свесност дека некако нема протеини во храната, но дека тоа е многу суштинско. Тогаш мора да се запрашате како можете да го интегрирате протеинот во секојдневниот живот. Едноставно, дополнителен пакет кварк со малку маснотии на ден не е решение. Тука може да има смисла да се размислува за тоа каде се содржани протеини и што можеби може да внесете во вашиот ден за тестенини без да добиете многу помалку тестенини (тогаш ќе бидете гладни). Значи, станува збор за мали, тешко забележливи промени во рутината, но кои обезбедуваат есенцијални протеини.
Истиот случај е со вегетаријанците и веганите. Тука треба да се справите со содржината на протеини во растенијата и да водите белешки, барем првично. Некои растенија имаат изненадувачки голема количина протеини и штом знаете колку има каде, повторно можете да јадете интуитивно без да мора да сметате.
Заклучок
Ако сакате само да изгубите тежина на здрав начин, да вежбате умерено, да јадете добро балансирано и ориентирана кон медитеранската диета, не треба да броите макроелементи. Има доволно од сè во нашата храна.
Ако сакате да станете на сцената како бодибилдер (или ако сакате многу да тренирате во таа насока;)), имате силно ограничување на калориите или привремена диета со малку јаглени хидрати. Или ако знаете дека мора да се плашите од недостаток на протеини поради вашата диета, тогаш има смисла привремено да броите макроа. Во зависност од ситуацијата, доволно е, на пример, да се бројат само протеини или само јаглехидрати додека сè не се реши.
Само ако сте навистина конкурентски спортист и ви треба точна дефиниција на мускулите, тогаш мора да броите макроелементи трајно. Ова исто така вклучува задржување на водата во мускулите како резултат на навлегувањето на хранливи материи.