Тренер за исхрана Олена Кониг - ваш совет за исхрана во Франкфурт - јаглехидрати и нивни

Пребарување на преглед

навигација

Пребарување

Здрава исхрана
Вашиот нутриционист во Франкфурт
Мојата понуда
трошоци
Вести за блогот и препораки за исхраната
Прегледи за печатот
Соработки
лекарите
Контакт
Преземања
отпечаток
Заштита на податоци

Јаглехидрати и нивното влијание врз развојот на телесната тежина

Темата јаглени хидрати и нивното влијание врз тежината е сеприсутна. Во медиумите, како што често се случува, темата е делумно осветлена со полу-знаење и наводните студии се опфатени. Многу објаснувања, сепак, немаат научна основа и честопати се засноваат на претежно краткорочно човечко искуство.

Практичното искуство на многу луѓе покажа дека ограничувањето на јаглехидратите може да доведе до губење на тежината. Сепак, се поставува прашањето дали ова обезбедува само краткорочен лек или дали всушност може да доведе до подолготраен успех.

вашите прашања

Зошто всушност брзо губите неколку килограми тежина ако правите без јаглехидрати или делумно ги ограничите? Зошто оваа „ветувачка“ диета постулатирана од многу експерти не опстојува долго кога ве прави толку добро на почетокот, како што велат многу поборници? Што се случува во организмот за време на намалувањето на јаглени хидрати и како ограничувањето на јаглехидратите влијае на здравјето?

Добавувачи на јаглени хидрати, инсулин и нивните ефекти врз телото

Групата храна со јаглени хидрати вклучува храна со скроб како што се цели зрна и бел леб, тестенини, ориз, мешунки, компири и храна со шеќер како овошје, слатки и сокови. Скробната храна и слатките содржат значително повеќе јаглехидрати. Многу малку шеќер содржи з. Зеленчук.

По консумирање на горенаведената храна, инсулинот секогаш се ослободува во организмот. Оброците богати со јаглени хидрати и малку маснотии (на пример, бел ролат со џем или со кварк и парчиња пилешки гради) доведуваат до поголемо ниво на инсулин отколку што е случај со храна со малку јаглени хидрати со доволна количина маснотии (ролни од цело зрно со путер и џем или парчиња од путер и пилешки гради). Прекумерното ослободување на инсулин го зголемува апетитот и со тоа има негативен ефект врз развојот на телесната тежина и треба да се избегнува. Покрај тоа, прекумерните количини на едноставни јаглехидрати или оние со слаб квалитет (на пр. Газирани пијалоци, сокови, производи од бело брашно, слатки) предизвикуваат хиперинсулинемија (многу инсулин во крвта) и промовираат отпорност на инсулин и инсулинска резистенција доколку внесувањето на јаглени хидрати е трајно преголемо и во исто време ако има генетска предиспозиција (семејна предиспозиција) Дијабетес мелитус.

Во мојот следен пост ќе разговарам точно за тоа како хормонот инсулин има влијание врз развојот на телесната тежина.

Ефект на јаглехидрати во организмот и причини за слабеење

Сите јаглехидрати се метаболизираат во глукоза (шеќер) на крајот на метаболичкиот процес. Од една страна, шеќерот се користи директно за да се генерира енергија во телесните клетки, на пример, мускулни или мозочни клетки. Од друга страна, тој се чува во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген (јаглени хидрати за складирање). Ова складирање на глукагон резултира и во складирање на вода, бидејќи шеќерот привлекува вода. Под нормални околности, телото може да складира вкупно околу 4 кг диетална вода. Ова е совршено нормален процес и го прави секое здраво тело.

Нашето тело има потреба од најмалку 100 гр јаглехидрати дневно. Овие се содржани на пр. 2 парчиња леб, јаболко, банана и помал дел компири или тестенини. Ова е потребно за да се спротивстави на распаѓање на мускулите и промена на рамнотежата на течности. Потребни ни се и јаглехидрати за работа на мозокот, а со тоа и добри вештини за размислување.

Ако храната што содржи јаглени хидрати, како тестенини, ориз, леб, овошје и слатки се целосно елиминирани од менито или ако се строго ограничени, резервите на вода исто така исчезнуваат од телото. По само неколку дена без јаглехидрати, губите 4-5 кг тежина преку губење на вода. Всушност посакуваното намалување на телесната тежина идеално не треба да се одвива преку губење на вода, туку преку намалување на резервите на маснотии. Процентот на маснотии во телото, а со тоа и слабеењето може да се намали само со ограничување на енергијата.

Веднаш штом ќе заврши диетата со малку јаглени хидрати и снабдувачите на јаглени хидрати повторно ќе се консумираат, гликогенот повторно се складира во организмот и природно се врзува и вода. Пред да знаете, имате „назад“ од 4 до 5 кг тежина, што шокираше некои диетали.

Бидејќи за повеќето од нас храната како што се лебот, тестенините, мешунките и компирот се основа на диета која е позната уште од детството, диетата без јаглени хидрати не е толку лесна за спроведување. Претпочитањето на шеќер веќе е во нашите гени, тоа нè прави задоволни и среќни. Многу поважни се потрошените количини, фреквенцијата и видот на јаглехидрати.

Добрите јаглени хидрати се основа на урамнотежена исхрана и дефинитивно треба да се консумираат рамномерно во текот на денот, иако во мали количини. Во некои оброци, јаглехидратите може да се изостават. Не затоа што се лоши, туку затоа што делови од стек, тофу или риба се веќе толку големи (на пр. 200-400 гр.). Дополнителната потрошувачка на гарнитури (јаглехидрати како тестенини, ориз или компири) со овој оброк потоа доведува до вишок енергија и зголемување на телесната тежина.

Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат леќа, грав, грашок, леб од цели зрна, снегулки од мусли, житни житарици или жито од пченица, зеленчук и овошје. Овие по можност треба да се консумираат во помали количини. Бел леб, ролни во светло обоени тестенини, светло обоени тестенини, слатки и сокови се посиромашни примери на јаглени хидрати и треба да се трошат помалку. Последните примери промовираат огромна хиперинсулинемија (многу инсулин во крвта), зголемен апетит, желба и дури се сомневаат дека предизвикуваат рак на дебелото црево ако се претерано и прекумерно консумирање.

Покрај видот на јаглехидрати, потрошената количина има влијание и врз ослободувањето на инсулин. Пример за препорачана количина јаглени хидрати по оброк: идеално 1 до максимум 2 парчиња леб од интегрално брашно или 1-1,5 наместо 2 ролни од интегрални житарици на оброк. Заменете го второто парче леб или втор ролат еднаш и тогаш со пр. 1-2 јајца, 1 пушена пастрмка или филе од лосос, тофу шницел, 1-2 лажици хумус, мешунки или 1-2 лажици кварк 20%. Покрај тоа, треба да се спречи брзото ослободување на инсулин и развојот на желби преку внесување маснотии во оброкот. Некои примери на снабдувачи на маснотии се пр. Авокадо, масла, маргарин, растителни масла, јајца, сирење, хумус или пушен лосос.

Резиме/препорака:

Разновидна диета во која може да се препорача оброци со малку јаглени хидрати (малку леб или гарнитури) и повремено јаглени хидрати (риба или стек со зеленчук).

Јас можам само да советувам против целосна и трајна апстиненција од јаглехидрати, бидејќи тоа може да доведе до желби и пад на способноста за размислување, губење на физички перформанси и распаѓање на мускулите ако се користи подолг временски период.

Мало намалување на делот од јаглени хидрати со истовремен избор на добри јаглехидрати, како што се производи од цели зрна, снегулки од мусли или мешунки, сепак, доведува до намалување на апетитот и на тој начин може да има ефект на регулирање на тежината. Мала количина маснотии во оброкот е исто така важна за бавен пораст на шеќерот во крвта и подолготрајна ситост.

Примери на препорачани оброци: Леб од цели зрна со авокадо или намаз од хумус и, доколку е потребно, парчиња пилешки гради; Мусли со урда, ореви, овошје;

Помалку препорачани оброци: мусли со кварк со малку маснотии и овошје; Леб со намачкан кварк со малку маснотии и пилешки гради.

Сепак, пред или после јадење диета со малку јаглени хидрати, треба да си поставите едно прашање: Дали можам лично да се идентификувам со оваа диета или дали тоа значи сериозно намалување на квалитетот на животот, губење на уживање од јадење и доживотна диета?

Подетален здравствен ефект на јаглехидратите ќе разговараме во мојот следен пост.