Тренер за исхрана, Сара Цшерингов, моите најдобри совети за подготвување на оброците во секој ден - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Стресна секојдневна работа, зафатен распоред, долги состаноци - и големото прашање: Како треба да се хранам здраво? Во интервју за FIT FOR FUN, авторката, тренер за исхрана и подкастер, Сара Цернигов даде вредни одговори за подготвувањето оброци, паметното пред-готвење и здравите грицки против желбите.

Кој не го знае тоа? После интензивен ден на работа, честопати е супер тешко за нас да го надминеме своето внатрешно послабо јас, за да бидеме напорни вечерта на шпоретот и да готвиме нешто вкусно за следниот ден.

Или има денови кога набрзина брзаме од состанок до состанок, оставајќи ја храната да стане минорна работа и едноставно зграпчуваме леб од пекарницата зад аголот или азиската тава од нашиот омилен тајландски.

Резултат: Стануваме позаморни, слаби и ставаме рачки за loveубов.

Во интервју со тренерката за исхрана, Сара Цернигов, разговаравме за наједноставниот оброк во светот, чистото јадење и најдобрите грицки против желбите. Успешниот автор и подкастер на „Нема време за јадење“ ги отворија очите кон фактот дека здравата исхрана може лесно да се спроведе со само неколку паметни одлуки и неколку минути во кујната. Како работи? Прочитајте сами:

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Зошто е подготвениот оброк толку неверојатно важен за здрава исхрана?

Сара: Само преку подготвениот оброк имаме целосна контрола врз она што го јадеме. Треба да земете малку нешто наутро или за време на паузата за ручек или да излезете да јадете во ресторан, тогаш секогаш сте соочени со овој проблем: Никогаш не знаете што точно има во вашата храна. Кои адитиви се во него? Кој е квалитетот на месото? Колку крем се користеше за готвење? Што е со скриените масти, транс мастите или шеќерот? Сето ова тогаш е голема мистерија.

За да го надминете овој проблем, ги советувам сите мои клиенти и пријатели да ја подготват својата храна однапред. Автоматски правите без засилувачи на вкус, вештачки ароми или екстремен додаден шеќер.

Особено луѓето кои се фокусирани на одредена цел, како што се губење на тежината, малку јаглени хидрати, исхрана без шеќер или чиста исхрана, оброкот за јадење е скоро неопходен за тие луѓе. Бидејќи само така може да се знае 100 проценти што завршува на вашата чинија.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кога подготвувањето оброци стана ваша тема и на крајот страст?

Сара: Помина долго патување за мене. Пред да се префрлам на државно сертифициран тренер за исхрана, работев како радио новинар десет години.

Меѓу другото, долго време ја модерирав утринската емисија. Тоа значеше да станете во 2:30 часот по полноќ, да возите до Потсдам, оддалечено 30 километри, да изведувате и потоа да разработувате нови концепти. Јадењето честопати станувало минорна работа и немав структура во однесувањето во исхраната. Од друга страна, сè уште размислував тогаш: Јадењето не треба да одзема драгоцено време. Мојата работа беше приоритет број 1!

Последица на самообјаснување: грицкав нездрави работи помеѓу нив, јадев многу и, како последица, станував сè помрзелива, уморна и да, исто така, подебела.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: И тогаш само „кликна“?

Сара: Па, ајде да го кажеме ова: јас веќе не се чувствував пријатно во мојата кожа и сакав да сменам нешто.

Но што? Бев за loveубен во мојата работа, но не сакав да изгубам ниту драгоцено време. Отпрвин направив неверојатен број грешки - диети при падови, вклучително и јо-јо ефект. Да, дури паднав во нарушување во исхраната.

Дури кога сам сретнав добри тренери, научив што значи да се јаде добро и здраво. Одеднаш повторно се чувствував пријатно во моето тело и веќе немав никакви флуктуации на тежината.

Толку ме интересираше темата здрава исхрана што решив да се обучам да бидам тренер за исхрана. После завршувањето на мојата обука, конечно ја развив идејата за оброк - стратегии за тоа како можете да создадете вкусни јадења со малку трошење време и наједноставни средства и храна.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Но, не ми треба многу опрема за да готвам пред неколку дена?

Сара: Воопшто не! Сè што ви треба е обложена тава, две до три саксии, сеопфатен нож - тука треба да земете и пари во рака, две кутии од не'рѓосувачки челик, чаша "to-go" за каша или овес преку ноќ, шејкер а можеби и термос за смути, на пример. Тоа е тоа. Лесно е.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Изненаден сум. Добро, следен чекор: Која храна или јадења се погодни за одземање?

Сара: Вие всушност може да земете скоро сè со вас. Сепак, би видел колку време сум на патот во текот на денот.

Ако сум осум часа на турнеја, не би јадел брокула или бела зелка. Зошто? После некое време почнува да мириса - веќе знаете како. * се смее * И секако станува и матна.

Во спротивно, можете да ги понесете овие работи со вас: компири. Обожавам компири печени. Или помфрит од сладок компир. Мој совет: претходно свртете ги стапчињата компири во белки, тогаш тие ќе бидат ултра крцкави.

Од друга страна, сакам да земам јадења како пржени тиквички, пиперки и пилешко со мене. Или добрата, стара манжетна за преклопување - но верзијата со цели зрна, ве молам. Кашата е лесна и за транспорт.

И мојот сегашен фаворит: салата од наут и грав со ореви.

Состојки за 2 порции

сол
500 гр замрзнати боранија
1 тегла претходно зготвена леблебија
50 гр ореви
1 лажица масло (на пример, орев или ленено масло)
Омилени зачини по вкус (на пример, оригано, лук, билна сол)

Подготовка:

Оставете да врие околу 2 литри солена вода. Ставете го замрзнатиот грав да отстои 3-4 минути. Истурете во сито, исплакнете во ладна вода и исцедете го.
Исцедете ги леблебиите во сито. Топлина по вкус. Но, тие имаат и голем студ. Во меѓувреме, грубо исечете ги оревите.
Измешајте ги гравот, наутот, оревите и маслото. Зачинете со вашите омилени зачини.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како генерално се снаоѓате со облекувањето? Свиткајте веднаш или однесете одделно?

Сара: Секогаш одделете се. Мојот краен совет: Наполнете го преливот во мали шишиња со шампони што се достапни во аптеките, особено за авионски патувања. Јас неколку пати го транспортирав мојот кокос или маслиново масло во него. Уште едно убаво возење велосипед: празни, исплакнети тегли со завртки од вегетаријански намази. Ако се преклопите во преливот непосредно пред сервирањето, лисјата од зелена салата ќе останат свежи и јасни.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Која храна е добра за чување како резерва?

Сара: Јас секогаш имам таканаречена основна храна на залиха, што всушност звучи најнеспектакуларно, но е најдобрата храна:

Јас навистина сакам да јадам свежо овошје и зеленчук - тиквички, моркови и анасон
Но, и стандардниот зеленчук во замрзната форма: грав, грашок и мешавина од зеленчук. Едноставно, вредно злато ако сте постојано во движење, а не дома четири до пет дена.
Пред готвениот ориз, киноа, овесна каша и компири се задолжителни во оставата, чајната кујна
Јајцата се супер важни
Но, и конзервирана стока или зеленчук од теглата како наут и грав

Она што исто така секогаш го имам со мене и што мислам дека е многу важно е добар извор на протеини. Како мешана вечера, секогаш имам замрзнат лосос подготвен во замрзнувачот. Оние кои можат да толерираат млечни производи можат да чуваат кварк во фрижидер. За веганите и вегетаријанците, тофу, леќа и снегулки од соја ќе бидат одлични извори на протеини - совршени за складирање.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Сето тоа звучи многу едноставно. Колку дена можам да „подготвам“?

Сара: Секој може и треба да одлучи сам. Од една страна, зависи од тоа колку е голем вашиот фрижидер и колку опрема (кутии за складирање) имате на располагање.

Од друга страна, тоа е чисто прашање на тип: има еден тип кој стои во кујната три часа во недела и се подготвува неколку дена. И другите, вклучувајќи ме и мене, кои имаат тенденција да кажат: „Не, тоа е премногу напор за мене. Повеќе сакам да се подготвувам ден за ден “. Сметам дека е многу пријатно да одвоите 15-20 минути за да готвите претходната вечер. Всушност, не трае подолго.

Секој секогаш мисли дека треба да стоиме во кујната со часови за да готвиме нешто кул. Дури ни близу! Тоа е многу побрзо отколку што мислите.

ПОСТАПУВАUNЕ ЗА ЗАБАВА: Дали треба само да се подготвам однапред или има други опции?

Сара: Најдоброто нешто во врска со подготовката на оброкот е тоа што не мора постојано да готвите. Бидејќи зборот „подготви“ потекнува од англискиот збор „подготовка“ и значи „биди подготвен“. За вас, ова значи дека треба да имате подготвени работи што можете едноставно да ги спакувате во торба наутро и да излезете веднаш.

Тоа би било: домати од цреша и стапчиња од зеленчук за грицкање. Јајца тврдо варени - ги сакам! Јас обично готвам четири до пет јајца однапред, а потоа земам едно јајце со мене на ден. Се вклопува во секоја чанта.

Можете исто така да земете овесна каша и кварк со вас. Класичен пар екселанс: интегрален леб со веганско ширење или мисиркини гради. Во моментов сум обожавател на салата направена од грав од бубрези, наут, црвена пиперка, краставица, домати, семе од лен и ореви. може да биде толку лесно.

ПОСТАПУВАЈТЕ ЗА ЗАБАВА: Во вашата книга пишувате за „Prep оброк од брзина“ - тоа треба да заштеди уште повеќе време. Како функционира ова?

Сара: Точка 1: Бидете подготвени и имајте ги основите наведени на залиха. Значи, го избегнувате дивото прашање: „Мммм, што да јадам? Што треба да купам за тоа? “. Бидејќи самото донесување одлука ве чини неверојатно време и нерви.

Точка 2: Вие сте побрзи со ограничување на неколку состојки и користење на замрзнат зеленчук или претходно зготвени работи (ориз, наут) - без сечкање и долго чекање.

Патем, мојот упатен совет е котел - заштеда на време до 1000. Особено кога готвите тестенини или компири. Бидејќи може да потрае околу 10 минути за да зоврие водата во тенџерето. Со оваа помош можете дури и да ја направите „најбрзата каша на светот“.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали навистина работи?

Сара: Во секој случај. Ставете ги снегулките од овес во сад, доведете ја водата до вриење во котелот, истурете ја над снегулките од овес - зак, готово. Потоа сакам да мешам чоколаден протеин во прав и да го додадам со свежо овошје. Навистина само прашање на 2-3 минути. Навистина не станува побрзо!

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали има храна без која целосно се занимавате?

Сара: Јас всушност не правам без ништо. Всушност! Единственото нешто што навистина не го јадам е пржена храна или некоја навистина груба брза храна.

Јас сум fanубител на правилото 80/20: 80 проценти чисто јадење и 20 проценти „сега ќе се почестам така“ - ова вклучува, на пример, чаша црвено вино или пица.

И „80 до 20“ значи и според принципот на Парето: Размислете како можете да постигнете 80 проценти од вашата цел со 20 проценти напор. Ако сакате да бидете 100 проценти ориентирани кон резултатите и перфекционист, тогаш тешко дека можете да си дозволите нешто. Треба да ја измерите целата храна поединечно и да следите исклучително крут концепт на исхрана.

Ако се одделите малку од совршенството и си речете: „Задоволен сум од 80 проценти“ - што е навистина мега, мега добро - тогаш не треба толку строго да ја ограничувате вашата исхрана.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Така да можете да имате шеќер?

Сара: Да, во секој случај. Ретко, но дефинитивно не го забранувам тоа. Во принцип, шеќерот не е лошо.

Добро е познато дека нашиот мозок е најголемиот потрошувач на гликоза во организмот. Не е за ништо што на слатките им велиме „нервна храна“. Ако треба да се концентрираме напорно со часови, тогаш побрзо се чувствуваме гладни и, пред сè, копнееме за нешто слатко затоа што на нашиот мозок му е потребна енергија веднаш. Шеќерот е добар и брз извор на енергија.

Но, бидете внимателни: дозата го прави отровот. Проблемот овие денови е што живееме во такво изобилство и добиваме нешто да јадеме деноноќно деноноќно. Така се случува сите генерално да трошиме премногу шеќер премногу често.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Гладни за слатки работи во канцеларија или на пат - кои работи треба да ги имаме со нас?

Сара: Истото важи и тука - подготовката е половина од битката. Никогаш не излегувајте од куќата непланирано. Јас секогаш го имам следново со мене:

Јаболко или банана
Нетретирани јаткасти плодови - се разбира, не јадете го целиот пакет веднаш, но идеално е грст. Оревите се здрави, имаат добри маснотии, промовираат концентрација и ве исполнуваат.
Јајце тврдо варено - како што реков: мој апсолутен фаворит. Ве исполнува и ви дава моќ.
Црешани домати - јас всушност лесно носам пакет додека работам.
Сушено овошје како прстени од јаболка или урми. Најдобро уживате во умерени количини, бидејќи тука се крие многу фруктоза.
Само замрзнатото овошје го открив за прв пат.
100 проценти овошје со фактор на криза. За луѓето кои сакаат да грицкаат чипс, ова ќе биде идеална здрава закуска.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Слушнав за вашиот инсајдерски совет - храна за бебиња. За што се работи?

Сара: * се смее * Да, нели. Сакам храна за бебиња. За мене е подобро смути. Кога ќе размислите колку пари трошиме на готови смути, кои многу често се прават со концентрат со сок од јаболко - повеќе би сакал да се почастам со здрава храна за бебиња без шеќер.

Особено кога станува збор за храна за бебиња, прехранбената индустрија е многу прецизна и не користи никакви вештачки ароми, конзерванси или додаден шеќер.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што да правам на деловни ручеци или кога сум надвор со пријателите навечер?

Сара: Јас дефинитивно би сторил без „убијците“ во ресторанот. Станува збор за пржени преливи, со многу маснотии, преливи и тешки сосови.

Еве неколку совети за нарачки: За Азијците, изберете летен ролна отколку пржени пролетни ролни. Или маки суши наместо крцкав ролат. Или порачајте компири наместо помфрит. Јас и самиот имам тенденција да порачам повеќе јадења од зеленчук отколку од компири. Како клиент, дозволено е да ја искажете оваа желба, нема ништо лошо во тоа.

Многу важно со салатите: Секогаш порачувајте го преливот одделно и дозирајте го сами. Бидејќи таму доаѓаме до следниот проблем: Во рестораните, салатите често се даваат во облекување.

Само дозирајте сами, а потоа враќате малку контрола врз тоа што јадете.

Последно, но не и најмалку важно: предлог десерт. За жал, во рестораните често нема здрави десерти. Можеби капучино ќе направи трик.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Добро е што не сум обожавател на десерти. Сè што ми треба е парче чоколадо. Но, тоа би било во ред?

Сара: Да, апсолутно во ред. Но, јас би препорачал темно чоколадо со најмалку 80 проценти содржина на какао.

Благодарение на горчливите материи во суровото какао, нашиот глад за сладост е запрен многу брзо. Јадам само чоколадо од 80 проценти нагоре.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што мислите за „Замените на тресењето“ - дали тие навистина се замена за оброк?

Сара: Всушност, неодамна тестирав три шејкови за замена од познати производители и им посветив епизода на подкаст.

Морам да кажам дека бев позитивно изненаден. Пијалоците се од нутриционистички состав 1А.

Особено за луѓето кои велат за себе: „Човече, не можам да ги добијам витамините во моментов затоа што не јадам доволно зеленчук“ или за оние кои се заглавени на долги состаноци или го поминуваат поголемиот дел од денот во автомобилот, шејковите се одлична опција добар план Б.

За жал, повеќето производители не можат целосно без додатоци.

И главниот проблем што го гледам во овие пијалоци е што барем не ме исполнуваат целосно. Но, тоа е и некако јасно: Бидејќи течната храна поминува низ нашиот дигестивен тракт многу побрзо, бидејќи ништо не треба да се распаѓа.

Затоа, треба да бидам многу изненаден ако некој рече: „Еј, ќе пијам наутро и ќе бидам сит шест часа“ - не можам навистина да го замислам тоа.

Наш експерт

Секоја тркачка од Берлин, Сара Цернигов (35) е квалификуван консултант за медиуми, новинар, тренер за фитнес и исхрана, подкастер и автор. Со својот подкаст НЕМА ВРЕМЕ ДА ЈАДЕ (Spotify и iTunes) лансиран во 2017 година, таа сега е една од најуспешните во здравствената категорија и достигнува десетици илјади луѓе по епизода.

Таа е баран говорник, добро резервиран тренер за исхрана и се појавува како експерт за исхрана на телевизија. На почетокот на јануари 2019 година беше објавена нејзината прва книга со ист наслов „Нема време за јадење“. Во него, зафатениот експерт за исхрана ни покажува како можеме да го поминеме стресниот секојдневен живот на здрав и избалансиран начин со многу организациски вештини и без броење калории.

Покрај тоа, Сара Цернигов им дава на своите следбеници многу новости и корисни совети за темата подготвување оброци, здрава исхрана, фитнес и само -убие на нејзината страница на Инстаграм.