Тренинг без опрема - едноставно се вклопувате благодарение на тренингот со телесна тежина
Обука за телесна тежина - едноставна и генијална
Тренингот со телесна тежина, т.е тренинг без опрема, но со сопствено тело, е исклучително ефикасен. Не само што ве прави тенок, туку и силен. Ниту една друга обука не е лесна за спроведување и сè уште ветува голем успех.
Зошто обуката без опрема е толку ефикасна?
За разлика од монотониот тренинг со тегови и опрема, тренингот со телесна тежина вклучува поголема разновидност на вежби. Интеракцијата на различни мускули е обучена со понекогаш многу координативни вежби што бараат многу. Додека тренирате со опрема често тренира индивидуални мускули во изолација, кога работите со сопствената телесна тежина, многу мускули се користат истовремено.
Обучете во кое било време и каде било
Тренингот со сопствената телесна тежина може да започне во секое време и насекаде. Веќе не мора да се присилувате да возите во теретана или да инвестирате многу време. Вашата околина може да биде вклучена во тренингот. Доколку уживате во џогирање, клупата за парк е совршена за чучњеви или падови на една нога.
Притоа значи Обука за телесна тежина не дека не смеете да користите никакви алатки. Без оглед на вашиот простор или природа, може да се искористи вежбите да бидат повозбудливи и разновидни.
Кратка долга приказна
Препорачуваме да правите еден најмалку 4 пати неделно Тренинг на цело тело да се заврши 15 минути. Идеално, ќе ги поделите 15-те минути на следниов начин:
- Стомак 5 минути
- Назад 5 минути
- Нозе 5 минути
- Горниот дел од телото 5 минути
Во зависност од нивото на фитнес, можете да го засилите тренингот со скратување на паузите. Ако сте многу амбициозни, тогаш паузите можете целосно да ги прескокнете. Мускулите се ослободуваат ако ги тренирате играчите и противниците наизменично. Може да направите тренинг со висок интензитет за само 15 минути.
Овие вежби ќе ве направат витки и силни
Стомакот и грбот
Силно јадро е важно. Тоа спречува лошо држење на телото и проблеми со грбот.
Буба
Лежиш на грб. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги рамената. Ја свиткате десната нога, повлечете ја кон горниот дел од телото и левата рака ја допира десната нога. Во исто време, левата нога е испружена веднаш над подот. Потоа префрлете ги страните.
Важно: Рацете, нозете и областа на рамото не го допираат подот.
Штица
Се поддржувате на подлактиците под рамената. Прстите се поставени малку повеќе од ширината на колкот. Сега мора да ги затегнете мускулите на јадрото и стомакот и да ја подигнете карлицата. Телото треба да биде во права линија од потпетиците до главата. Оваа статичка позиција се одржува од 10 до 60 секунди во зависност од нивото на кондиција.
нозе
Обуката за нозе за жал често е занемарена при тренингот. Резултат: мускулна нерамнотежа.
Сквот со една нога со ротација
Чекор напред со левата нога. Или ги потпирате рацете на колковите или ги носите рацете кон ушите, така што лактите се на ниво на рамото. Горниот дел од телото се одржува исправено со затегнување на стомачните мускули. Сега се наведнувате со двете нозе толку многу што левиот бут е паралелен со подот. Вашето десно колено треба скоро да го допира подот. Конечно, свртете го горниот дел од телото лево што е можно повеќе и држете ја оваа позиција околу 2 секунди. Потоа вратете се на почетната позиција и започнете ја вежбата со другата нога.
Важно: врвовите на нозете се насочени напред.
Раширувач на ногата
Легнувате на десната страна и ја поткрепувате главата со раката. Нозете се испружени една над друга. Сега поместете ја левата нога нагоре и надолу без да ја спуштите помеѓу. За време на вежбата, проверете дали сте ги затегнале ногата и задникот. По целосна реченица страната се менува.
горниот дел од телото
Одмотување на багажникот во положба на четири дела
Одите во таканаречената четириножна позиција. Колената треба да бидат раширени во ширина на колкот, а рацете да бидат разделени во ширина на рамената. Донесете ја левата рака колку што е можно помеѓу исправната десна рака и ногата додека го ротирате трупот. Сега отворете го горниот дел од телото со лево свртување и истегнете ја раката нагоре. Вашиот поглед го следи движењето на вашата рака. Тогаш почетната позиција е повторно зафатена и на ред е другата страна.
Вентрален ред
Легнете на склоната позиција со исправени и малку подигнати нозе. Сега ги истегнувате рацете напред и малку ги кревате нагоре. Донесете ги палците заедно и држете го телото напнато. Потоа, слично на движењето со веслање, повлечете ги рацете наназад додека лактите не бидат на ниво на рамото. Врвовите на прстите се насочени напред во текот на целата вежба. Горниот дел од телото останува подигнат за време на вежбата. Во зависност од нивото на фитнес, можете да направите 10 до 30 повторувања. Дали е премногу лесно за вас? Потоа земете полно шише од 0,5 литри во секоја рака.
Покрај вежбање, важна е и диетата!
Можете да поддржите ефикасен тренинг преку вашата диета. Со цел вежбите објаснети погоре да доведат до подобрување на перформансите или раст на мускулите, мора да внесете доволно протеини. Протеините не само што го поддржуваат градењето на мускулите, туку и регенерацијата. Така што вашето тело има доволно енергија за тренинг, треба да внесувате доволно витамини и минерали.