Тренинг на абдоминални мускули - ефективни вежби за тониран стомак
Добро обучен стомак како идеал за убавина
Во денешно време, добро обучен стомак или дури шест пакет е олицетворение на физичката подготвеност. Рамен, мускулест стомак е современ идеал за убавина: и жените и мажите се обидуваат да изгубат маснотии на стомакот и да градат мускули на стомакот.
Подолу се дадени неколку ефикасни вежби за стомачни. Освен една, вежбите не бараат никаква опрема, тегови или слична опрема, така што тие ќе можат да се изведуваат во теретана, како и во свои четири wallsида и на која било друга локација.
Митови за вежбање за апс
Пред да разговараме за вежбите, да расчистиме два мита за обука на стомачни.
Широко распространета претпоставка е дека одредени вежби можат специфично да ги намалат маснотиите на желудникот. Тоа не е вистина! Кога на телото му е потребна енергија, таа ја зема оваа енергија од општите резерви на маснотии и не само „од стомакот“, „од дното“ или од друга проблематична област.
Друг мит е дека ефективната обука на стомакот мора да се состои од што е можно повеќе повторувања. Повторно, овој мит не е точен: горните, долните и страничните стомачни мускули се мускули како и секој друг мускул. Затоа, истите принципи на обука генерално се применуваат како и за другите мускули. Ако сакате да имате „големи“ стомачни мускули, исто како и со тренинг за хипертрофија на други мускулни групи, мора да работите во одредени области или со одредени отпори и одреден број повторувања.
Ефективни вежби - мускули на горниот дел на стомакот
Една од најефикасните вежби за мускулите на горниот дел на стомакот се притискање - една од класиците во тренингот на стомачните мускули. Покрај правилниот абдоминален мускул (M. rectus abdominis), вежбата се осврнува и на пирамидалниот мускул (M. pyramidalis). Косиот абдоминален мускул (M. obliquus abdominis) се користи како потпорна мускулатура. Крцкавите честопати се препорачуваат како подобра алтернатива на класичните стомачни, бидејќи тие не ја оптеретуваат 'рбетот. Лесните притискања се лесни за учење и изведување. Затоа тие се популарни и кај напредните и кај почетниците.
Патем, правиот абдоминален мускул секогаш се собира како цел мускул. Така, од чисто функционална гледна точка, вежбата всушност не може да се опише како вежба за горниот дел на стомачните мускули. Сепак, стимулот за тренинг може да го почувствувате главно во горниот дел на мускулот, така што барем теоретски може да претпоставите дека горниот дел е понагласен.
Патерици - почетна позиција
Прво легнете на грб и ги свиткате нозете. Стапалата на нозете се рамни на подот. Растојанието помеѓу двете нозе не е поголемо од ширината на колкот. Рацете се поставени на слепоочниците, а лактите се насочени настрана или нанадвор. Погледот е насочен косо нагоре. Ова одговара на природното држење на главата во оваа позиција. Треба да се внимава да не се грчи вратот. Ова исто така значи дека главата не е на задниот дел на вратот и дека брадата не е на градите.
Патерици - извршување
Сега подигнете ги градите нагоре или од подот и водете ги кон зглобовите на коленото. Горниот дел од телото е малку закривен. Со ова движење издишувате.
Потоа вдишете и спуштете го горниот дел од телото наназад. Горниот дел од телото не е поставен на подот, но главата, рацете и рамената остануваат во воздухот. Така се одржува напнатоста во мускулите. Сечилата на рамото ја допираат земјата само откако ќе заврши вежбата!
Известување: Крипчињата ги извршува само горниот дел од телото - положбата на рацете и главата остануваат непроменети во секое време.
Ефективни вежби - мускули на долниот дел на стомакот
Седнувањата на негативната клупа се насочени кон абдоминалниот мускул и мускулот во форма на пирамида. И тука, косиот абдоминален мускул се користи како потпорна мускулатура. Оваа вежба се смета за една од најинтензивните вежби за правилни стомачни мускули: ако веќе имате силни стомачни мускули, навистина можете да ги предизвикате стомачните мускули со оваа вежба.
Столици на негативна клупа - почетна позиција
Легнувате на негативна клупа и ги поправате стапалата или нозете според можностите. Горниот дел од телото лежи целосно исправен на клупата, долниот дел на грбот има малку шуплив грб. Ова држење на горниот дел од телото се одржува во текот на целата вежба. Рацете се свиткани, а врвовите на прстите се допираат лево и десно од главата.
Негативно клупа седи - Извршување
Вежбата ја започнувате со издишување и исправување на горниот дел од телото. Тука треба да бидете сигурни дека силата доаѓа од стомакот, т.е. не треба да го исправувате горниот дел од телото со употреба на фиксација на ногата. Крајната позиција на движењето нагоре се постигнува кога горниот дел од телото и бутовите формираат агол од 90 степени.
Вдишете и полека спуштете го горниот дел од телото во почетната позиција. На крајот на движењето надолу, не го спуштајте горниот дел од телото целосно надолу. Вака ја одржувате напнатоста во мускулите, што ги максимизира ефектите од тренингот.
Ефективни вежби - странични стомачни мускули
Крис-крстот е исто така познат под името „Буба“. Тоа е многу ефикасна вежба за страничните стомачни мускули. Покрај косиот абдоминален мускул и абдоминалниот мускул во форма на пирамида, вежбата се осврнува и на исправниот стомачен мускул. Сè што ви треба за оваа вежба е тепих за вежбање.
Крис-крст - почетна позиција
Легнете со грб на подот и исправете ги нозете (хоризонтално кон горниот дел од телото). За почетници, постои полесна алтернатива каде што ги истегнувате нозете директно нагоре. Ги свиткате рацете, прстите ја допираат соодветната страна на главата. Лактите покажуваат нанадвор. Сега подигнете ги нозете (испружени) малку од подот.
Егзекуција со крст-крст
Следно, подигнете ги сечилата на рамото од подот. Со архирање на горниот дел од телото, левиот (десниот) градниот кош се доведува до десното (лево) колено. Ја свиткате десната (левата) нога и го насочувате коленото кон левиот (десниот) граден кош.
По секое движење дишете и спуштајте го горниот дел од телото наназад. Во исто време, истегнете ја свитканата нога повторно. Следува извршување со другите гради и другата нога.
Дополнителни информации за тренинг на стомачни мускули
Исто како и секој друг мускул, на абдоминалните мускули им требаат протеини и аминокиселини за да растат. Со цел да се промовира метаболизмот на протеините, треба да внесувате доволно витамини и минерали. Покрај тоа, мора да му понудите на вашето тело доволно регенерација - тренингот на абдоминалните мускули не треба да се спроведува повеќе од два или максимум три пати неделно.