Тренинг на горниот дел од телото најдобри 7 вежби ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Многу луѓе се фокусираат на многу истакнати цели за време на тренингот: тие треба да бидат шест пакувања, силни раце или слично. Често има смисла да се фокусирате на целиот горниот дел од телото и да постигнете неколку мускулни цели со еден тренинг.
Брз и ефикасен, ова е наш тренинг за горниот дел од телото. Ова не само што ги зајакнува рацете и рамената, туку и целиот грб. Ние ќе објасниме како да го направиме тоа.
- План за обука на 28 страници како PDF
- за почетници и напредни корисници
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Тренинг на горниот дел од телото: зошто е толку важен?
Рамената назад, градите надвор - ова се сите ефекти што можете да ги постигнете со ефикасен тренинг над горниот дел од телото. Исправено држење на телото не само што е здраво, туку изгледа и добро. Позитивно поминувате низ животот и другите ве перцепираат како отворено и самоуверено.
Треба да ги направите овие вежби за горниот дел од телото, така што исправеното држење на телото работи многу лесно. Патем: Патем, исто така спречувате болка во грбот. Повеќе обука за назад за жени можете да најдете овде.
Како работи тренингот на горниот дел од телото?
Само 15 минути секој ден се доволни за одржливо зајакнување на горниот дел од телото и да го направите навистина да одговара. Најдобро е да направите круг од потезите во нашата галерија, да ги правите сите вежби една по друга и, ако е можно, без прекини. По една минутна пауза, следува уште едно коло. Паузите се важни, но тие никогаш не треба да бидат предолги!
Со само 7 вежби го тренирате целиот горниот дел од телото. Само кликнете низ фотографиите во нашата галерија и следете ги инструкциите - да не одите!
Така се прави:
а) Влезете во позиција на склек, поддржувајќи се на 2 тегови. Држете ги рацете исправени, стапалата малку повеќе од ширината на колкот и потпрете се на прстите.
б) Свиткајте ја десната рака и повлечете ја гира кон градите. Избалансирајте го горниот дел од телото и држете го исправен. Спуштете ја гима повторно, повторете со лево и продолжете наизменично.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 6 до 8 повторувања по страна
Совет: Стабилизирајте го трупот и држете го телото во права линија од глава до пети.
Така се прави:
а) Земете гира во десната рака и однесете голем удар напред со левата нога. Поддржете ја левата рака на бутот. Наведнете го горниот дел од телото малку напред и држете ја главата во согласност со 'рбетот.
б) Подигнете ја гира на страната на телото до висината на рамото, држете ја раката исправена и спуштете ја повторно.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 2 до 15 повторувања, а потоа сменете ги страните
Така се прави:
а) Ставете го грбот на клупа за скали, свиткајте ги нозете и ставете ги стапалата рамно на подот. Држете гира во секоја рака, истегнете ги рацете право кон таванот, дланките свртени едни кон други.
б) Донесете ги тегови зад главата додека рацете и телото не се во права линија, малку свиткајте ги лактите. Движете ги рацете нагоре и надолу во почетната позиција со движечко движење.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 15 повторувања
Совет: За време на вежбата, цврсто притиснете го долниот дел на грбот на клупата за скали и затегнете го стомакот.
Така се прави:
а) Во склона положба, истегнете ги рацете дијагонално налево и надесно над главата и првично легнете ги на опуштен начин, со обата палци насочени кон таванот. Потоа, истегнете ги нозете и ставете ги прстите нагоре, така што нозете, телото и рацете да формираат Y заедно.
б) Насилно кренете ги рацете што е можно подалеку. Не подигнувајте го горниот дел од телото од подот и не дупчете го грбот.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата:12 повторувања
Совет: Затегнете ги сечилата на рамото, што ја зголемува напнатоста.
Така се прави:
а) Во склона положба, истегнете ги рацете и нозете подолго време, погледнете кон подот, ставете ги прстите нагоре, рацете лабаво во тупаница, палците до таванот.
б) Полека и насилно подигнете ги и спуштете ги рацете и рамениот појас.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 12 повторувања
Така се прави:
а) Седнете пред макарата на кабелот, исправено назад, погледнете право напред. Повлечете ја шипката во горната рачка до нивото на градите.
б) Прво донесете ја тежината полека до брадата, повлечете ја назад до градната коска, а потоа доведете ја нагоре.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 12 повторувања
Така се прави:
а) Легнете на стомак, исправете ги нозете, раширете ги рацете странично од телото, така што телото формира Т. Рацете малку стегнати во тупаници, палците нагоре.
б) Кренете ги рацете кон таванот без да го заостанете грбот. Повторно спуштете.
Ова е колку често треба да ја правите вежбата: 12 повторувања